Incluir atividades de parada e início em seu treinamento

John De Witt, Ph.D., C.S.C.S

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Exposição de aceleração / desaceleração necessária para recriar o carregamento semelhante

Objetivos do artigo

• Durante as partidas, muitas ações físicas acontecem

• Uma das coisas pelas quais os treinadores devem se esforçar em seu programa de treinamento e periodização é a eliminação de lesões sem contato em tecidos moles.

• Incorporar atividades com mudanças de velocidade de baixa para alta e de alta para baixa é importante para a preparação do jogador

É bem sabido que os jogadores realizam uma variedade de atividades durante uma partida de futebol. Agora há muitas pesquisas que mostram que os jogadores seniores tendem a cobrir distâncias de mais de 10 km durante uma partida, com cerca de 500-1500 m sendo em alta velocidade. Por causa da ênfase em ser capaz de completar sprints repetidos ao longo da partida, o treinamento intervalado é o melhor método para melhorar o condicionamento físico.

Durante as sessões de treinamento, o treinamento intervalado é frequentemente configurado como uma atividade linear. Em outras palavras, os exercícios realizados pelos jogadores tendem a ser em linha reta. Isso não é necessariamente um problema, visto que leva cerca de 30m de distância para um atleta atingir a velocidade máxima.

A questão dos 30m é o cerne de uma troca que deve ser feita ao selecionar as atividades de treinamento. A mudança de direção desempenha um grande papel nas partidas, pois os jogadores devem se ajustar de forma consistente às situações de rápida mudança que encontram. Contudo, é provável que em algum momento durante a partida eles também sejam obrigados a realizar ações lineares em alta velocidade, como ao atacar ou defender um contra-ataque. Por essa razão, é importante incluir atividades lineares e de mudança de direção em seu planejamento de preparação do jogador.

Uma mudança de direção é simplesmente um ajuste no movimento de um atleta. Algumas mudanças de direção ocorrem com pouca mudança na velocidade, dependendo da quantidade de mudança de direção e da velocidade do movimento antes e depois da mudança.

Parando e começando, mantendo a direção do movimento, como quando um jogador tenta enganar um defensor, pode não ser uma mudança angular de direção, para os fins deste artigo, será considerada uma mudança de direção. O aspecto importante da mudança de direção em que queremos nos concentrar é a desaceleração (parar), seguido pela aceleração (start)

Em termos fisiológicos, músculos criam força encurtando, ou absorver a força alongando. O encurtamento, chamada de contração concêntrica, é uma produção ativa de força que resulta em acelerações angulares das articulações que o músculo cruza. Ao iniciar uma corrida, a maioria das ações musculares são concêntricas, produzindo as forças nas articulações da perna que resultam no ganho de velocidade de corrida.

Durante a produção de força durante o alongamento, chamada produção de força excêntrica, o músculo cria uma força de resistência para desacelerar o movimento articular que o músculo cruzou. É durante a ativação excêntrica que ocorrem microdanos no músculo. Este microdano pode ser "bom" na medida em que resulta no crescimento muscular, mas também pode ser "ruim", resultando em lesões.

Uma das coisas pelas quais os treinadores devem se esforçar em seu programa de treinamento e periodização é a eliminação de lesões sem contato em tecidos moles. Nada pode ser feito a respeito de uma lesão por contato em termos das forças externas que são aplicadas à parte lesionada do corpo. No caso de uma lesão de tecido mole sem contato, como um puxão de músculo, há uma história diferente.

Uma tração muscular ocorrerá quando o músculo estiver tentando desacelerar a articulação, mas a força necessária é maior do que o músculo é capaz de produzir. Por exemplo, puxadas de isquiotibiais raramente ocorrem quando um atleta está acelerando. Essas lesões geralmente ocorrem quando um atleta já está em velocidade máxima. Muitas vezes, a tração do tendão ocorre devido ao seguinte cenário. Durante a passada de corrida, enquanto o atleta traz sua perna para frente antes de seu calcanhar tocar o solo, o joelho se estende e a perna se move para frente rapidamente devido ao impulso da perna. Os isquiotibiais agem excentricamente para diminuir a extensão do joelho para proteger contra a hiperextensão. O impulso da perna, Contudo, muito grande, e os isquiotibiais rasgam.

Lesões isquiotibiais e lesões semelhantes são evitáveis. A chave é incluir atividades de produção de força (iniciar) e absorção de força (parar) em seu treinamento. Essas atividades, que deve fazer parte do seu programa de treinamento e pode ser incorporado à sua rotina de aquecimento, pode ajudar os corpos dos jogadores a se acostumarem a ambos os aspectos da geração de velocidade. Os treinadores costumam focar no aspecto da aceleração; precisamos nos lembrar de também abordar o aspecto de absorção de força.

Atividades sugeridas - torne essas atividades parte de seu programa de condicionamento físico para ajudar a diminuir o risco de lesões do jogador.

• Sprints com parada - Execute um sprint normal ao longo de 30 jardas. Coloque cones no início e no final da distância de 30 jardas. Coloque outro cone a cerca de 5 metros de cada linha final. Faça uma corrida do início ao fim (ignore o cone na primeira marca de 5 jardas), mas exija que o jogador esteja em velocidade máxima ao alcançar o cone na marca de 25 jardas, mas então eles devem parar completamente antes de chegar ao último cone.

  • Alternativas - incluem várias interrupções, mas certifique-se de que o jogador tenha distância suficiente para atingir a velocidade máxima antes de parar.

• Salte e pouse - uma ótima maneira de absorver a força é durante o pouso de um salto. Faça seus jogadores darem um salto, mas então eles devem manter o patamar, ou eles podem pular uma vez. Contudo, eles devem ficar completamente estacionários antes do próximo salto. Opções

  • Salte de 2 pés, pousar em dois pés

  • Salte de 2 pés, pousar em 1 pé, alternando

  • Salte 2 pés de lado, pousar em dois pés

  • Salte 2 pés de lado, pousar com o pé de fora

  • Salte 2 pés de lado, pousar dentro do pé

  • Salte 60 centímetros para a frente na diagonal, pousar em 1 pé

  • Salte 60 centímetros para trás na diagonal, pousar em 1 pé

  • Salte 2 pés para trás, pousar em 1 pé

  • Tudo isso pode ser feito enquanto se move para a frente (como durante um aquecimento em que sua equipe se move de cone em cone enquanto realiza movimentos dinâmicos de agilidade)

• Avançar, para trás, para a frente - trabalhe a mais de 40 jardas de distância com cones na linha final, e cones marcando 10, 20, e 30 jardas

  • Em movimento, os jogadores correm para o cone de 20 jardas, vire e corra de volta para o cone de 10 jardas, e vire e corra até o cone de 40 jardas. Isso permite 2 mudanças de direção, mais uma distância que permite aos jogadores atingirem a velocidade máxima. Repita.

  • O mesmo que acima, mas corra para o cone de 30 jardas, vire e corra de volta para o cone de 20 jardas, e então vire e corra para o cone de 40 jardas. Isso permite que os jogadores atinjam a velocidade total antes do turno.

  • Semelhante acima, mas tenha os cones em ângulos, em vez de trabalhar linearmente, e a mudança angular de direções ocorre

• Nórdicos Isquiotibiais - este é um exercício de treinamento de força que pode ser realizado na academia ou no campo. A pesquisa mostrou que os jogadores que completam os protocolos Nordic Hamstring diminuíram o risco de lesões. Esta é uma atividade excêntrica.

  • Um jogador (trabalhador) se ajoelha com as coxas a 90 graus da parte inferior das pernas, com a parte superior do corpo voltada para cima (a parte superior do corpo e as coxas estão na mesma linha).

  • O ajudante fica atrás do trabalhador e segura seus tornozelos no chão

  • O trabalhador completa a repetição inclinando-se lentamente para a frente e abaixando-se até chegar ao solo. Tente abaixar o corpo de forma lenta e controlada. Assim que a repetição for concluída, o trabalhador pode usar as mãos para voltar à posição inicial. O exercício é completamente excêntrico.

  • Comece com 2 séries de 5 repetições por jogador, e trabalhe até 3 séries de 8 repetições. Não exagere nas séries e repetições em um determinado dia, e esteja preparado para dores nos isquiotibiais até 48 horas depois, quando terminar o exercício pela primeira vez.