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artes marciaisComo comer para melhorar seu pensamento
Por Casey Ames, Treinador principal na Optimal Soccer. Veja a postagem original
O futebol é mais do que simplesmente ser fisicamente capaz de superar os outros, também cobramos um tributo mental sempre que entramos em campo. Embora possamos treinar nossos corpos para se tornarem mais fortes, não existe uma maneira fácil de treinar nossas mentes. É aqui que a dieta entra em ação. Mudar a maneira como você se alimenta terá efeitos significativos em sua capacidade de pensar. Ao otimizar como sua mente funciona, você pode se tornar uma ameaça séria no campo.
Existem quatro áreas principais que devemos abordar quando aplicamos a nutrição para otimizar nosso desempenho cognitivo. A primeira é como podemos comer para melhorar nosso humor. O segundo, como a dieta nos manterá alertas. Terceiro, nutrição e seus efeitos na concentração. Por último mas não menos importante, como a dieta ideal do futebol pode melhorar a memória.
Os efeitos da dieta no cérebro nessas quatro categorias são importantes para jogadores de futebol que buscam levar seu jogo para o próximo nível, porque eles mudam a maneira como jogamos. Com um humor melhor, você pode entrar em campo com uma confiança mais forte e derrubar outros jogadores com muito mais facilidade. Com um estado de alerta elevado, você pode tomar decisões rápidas mais rápidas, e reagir às mudanças no jogo muito mais rápido. Com uma concentração mais forte, você não cometerá erros, você entrará em um ritmo que o colocará em um plano de jogo totalmente diferente do dos outros jogadores. Com memória aprimorada, o trabalho que você colocar fora da partida será muito mais fácil de acessar, tornando-o uma grande ameaça no campo.
Então, vamos entrar nessas categorias e ver quais alimentos podem otimizar seu desempenho mental.
COMA PARA MELHORAR O HUMOR
A mentalidade com que entramos em campo desempenha um papel importante em nosso desempenho. Como jogadores de futebol, precisamos entender por que nos sentimos confiantes, e como a nutrição pode realmente desencadear esse estado mental.
Os hormônios desempenham um papel importante na maneira como pensamos, especialmente no que diz respeito ao nosso humor. Os dois hormônios que precisamos abordar em relação à confiança são a dopamina e a serotonina.
DOPAMINA
A dopamina é um neurotransmissor que desempenha papéis importantes na regulação do movimento e nas respostas emocionais. [1] Mais especificamente, ajuda você a ver recompensas e trabalhar para atingir esses objetivos. Isso é ótimo para jogadores de futebol, pois cria um estado mental no qual podemos nos mover melhor, e estamos mais motivados. A motivação é importante para o jogo. Você quer entrar em campo motivado para vencer, não importa o que. O desencadeamento da dopamina tornará mais fácil entrar nesse estado mental.
Existem várias maneiras de manter os níveis de dopamina saudáveis, incluindo dormir mais e tomar certos medicamentos para ativá-lo. Contudo, a dopamina pode ser desencadeada com segurança simplesmente mudando a maneira como você se alimenta.
Certos alimentos produzem os produtos químicos que desencadeiam a dopamina, e esses produtos químicos são encontrados em alimentos que já fazem parte da dieta ideal do futebol. Especificamente, ingerir óleo de peixe, L-teanina, L-tirosina, e fosfatidilserina.
ÓLEO DE PEIXE
O óleo de peixe pode ser suplementado, ou você pode simplesmente incluir mais peixes em sua dieta. Salmão, tilápia, e o atum tem boas gorduras, proteína, e ômega-3, além desses óleos de peixe, que irão melhorar seu desempenho.
L-TEANINA
L-teanina é um suplemento que deve ser adicionado à sua xícara de café da manhã. Ele produz um efeito calmante, como beber uma xícara de chá, que ativa a dopamina. [2]
L-TIROSINA
Isso também pode ser suplementado e é credenciado para fornecer um efeito estimulante no corpo. [3] Ao comprar, certifique-se de olhar para a dosagem, alguns recomendam tomar várias doses ao longo do dia, totalizando 150 mg de L-tirosina. O melhor momento para fazer isso é 30-60 minutos antes do jogo para garantir que foi totalmente digerido e funcionando em seu sistema.
FOSFATIDILERINA
Tal como acontece com as outras formas de desencadear a dopamina, a fosfatidilserina pode ser suplementada com doses de 100 mg tomadas 3 vezes ao dia. [4] Como é feito ao longo do dia, certificar-se de que o está complementando por pelo menos uma semana o ajudará a ver os resultados e a mudar seu desempenho cognitivo.
Com esses nutrientes em sua dieta, seu desempenho como jogador de futebol vai melhorar muito.
SEROTONINA
A serotonina é responsável por regular as oscilações de humor e geralmente é atribuída ao tratamento da depressão. Com relação a jogadores de futebol e motivação, a última coisa que você quer é sombrio ao sair para o campo. Em vez de, procure otimizar a serotonina para se sentir confiante e motivado para vencer.
Existem várias maneiras de desencadear a serotonina por meio da dieta, mas frutas e nozes parecem ter evidências por trás de sua capacidade de desencadear a serotonina.
FRUTAS
Especificamente, as frutas que você quer comer são bananas, kiwis, abacaxi, e ameixas. Essas frutas contêm o aminoácido L-triptofano, que é crítico na criação de serotonina. [5] Adicioná-los a um smoothie é uma maneira fácil de ativar a serotonina necessária para permanecer no jogo.
NUTS
Junto com frutas contendo l-triptofano, o corpo precisa de carboidratos para desencadear a produção de serotonina. [6] Boas fontes de carboidratos podem ser encontradas nos pistaches, amêndoas, amendoim, e cajus.
Comer isso como um lanche leve antes do jogo ajudará a empurrar sua mente na direção certa. Eles não são apenas facilmente digeridos, mas também não farão você se sentir pesado antes do jogo.
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Guia de nutrição para futebol COMA PARA MELHORAR A ALERTA
A prontidão é muito importante para o futebol. Você precisa ser capaz de reagir rapidamente a uma mudança no jogo, e a maneira de fazer isso é mudar sua dieta.
Fisiologicamente, o estado de alerta é causado quando nosso corpo produz adrenalina. O problema com a produção de adrenalina é que muitas vezes é acompanhada por cortisol. Cortisol, em altas doses, faz você se sentir letárgico e não melhora seu desempenho.
A solução para isso é a cafeína junto com a L-teanina.
CAFÉ E L-TEANINA
A adição de l-teanina ao café é mais bem atribuída ao café à prova de balas. Enquanto o café atua como um estimulante por meio da cafeína, a l-teanina estabelece um efeito calmante que mantém o estado de alerta sem causar nervosismo ou ansiedade.
Se você não gosta de café, não se preocupe. A cafeína pode ser acessada de várias maneiras além do café. Pode ser complementado, ou você pode beber chá. De qualquer jeito, certificar-se de que ingeriu cafeína e l-teanina no sistema uma hora antes do jogo de futebol o deixará alerta e pronto para qualquer coisa.
COMA PARA MELHORAR A CONCENTRAÇÃO
A concentração depende da capacidade da mente de enviar e receber mensagens entre as células cerebrais. Para fazer isso de forma eficaz, as células cerebrais precisam de oxigênio do açúcar no sangue.
A melhor maneira de fornecer à mente os nutrientes de que ela precisa para se concentrar é cozinhar com azeite, comemos peixe, e comer nozes.
AZEITE
O azeite de oliva contém oleuropeína, que é importante devido às suas propriedades antioxidantes. [7] Os antioxidantes são importantes para a função celular e nutrição geral. Ao cozinhar suas refeições com azeite, sua mente tem a ganhar muito.
PEIXE
Os peixes contêm óleos e os preciosos ômega-3, que os tornam essenciais para a concentração. Os ômega-3 ajudam a manter a mielina, uma substância gordurosa de que suas células cerebrais precisam para se comunicar de maneira eficaz. [8] Simplesmente aumentando a quantidade de peixe que você come, sua concentração no campo vai melhorar.
NUTS
Junto com os peixes, nozes também contêm ômega-3. Ingerir nozes e sementes de linho é uma boa maneira de obter ômega-3. Sugiro comer antes do jogo se quiser um lanche rápido antes de sair para o campo.
COMA PARA MELHORAR A MEMÓRIA
No cerne do comportamento aprendido está a memória. Uma mente afiada pode acessar habilidades construídas a partir de memórias e executar ações mais rapidamente do que uma mente que negligenciou a manutenção de sua memória. Para melhorar a memória, jogadores de futebol podem cuidar de sua dieta.
Existem muitos alimentos que foram creditados com a melhoria da memória, mas apenas alguns são adequados para a dieta ideal do futebol. Destes alimentos e nutrientes, um jogador de futebol que quer levar seu jogo para o próximo nível deve começar a comer ovos, Quinoa, brócolis, e comece cozinhando com óleo de coco ou adicionando-o à sua xícara de café / chá matinal.
OVOS
Os ovos já são uma fonte importante de nutrientes porque são embalados com proteínas e gorduras que os jogadores de futebol precisam desesperadamente para aumentar a resistência muscular e abastecer. Contudo, eles também têm uma vitamina B essencial que, segundo estudos, melhora a memória. [9]
Os ovos não só fornecem aos jogadores de futebol os nutrientes necessários para otimizar o desempenho físico, mas a pesquisa sugere que eles também podem desempenhar um papel fundamental em sua função cognitiva. A implementação de ovos no café da manhã fará maravilhas pelo seu desempenho no campo.
QUINOA
A quinua é uma excelente fonte de carboidratos. Para jogadores de futebol, a ingestão de carboidratos é especialmente importante porque as células os decompõem em glicose. A glicose é essencial para que as células cerebrais enviem mensagens umas às outras de maneira eficaz. [10]
Isso torna muito fácil recomendar a inclusão da quinua na dieta ideal do futebol. É fácil de cozinhar, e pode ser adicionado a praticamente qualquer coisa. Os nutrientes que você ganha e a versatilidade desse alimento o tornam essencial para jogadores de futebol que buscam melhorar seu jogo.
BRÓCOLIS
O brócolis já deve fazer parte da sua dieta. É particularmente denso em nutrientes, pois é cheio de cálcio, vitamina C, fibra, ferro, Vitaminas B, e vitamina K. [11] Os jogadores de futebol são surpreendentemente deficientes nesses micronutrientes devido à quantidade de estresse que colocamos em nossos corpos, mas o brócolis também é importante para a mente.
Com relação ao cérebro, brócolis ajuda a manter o sangue limpo, permitindo o fluxo livre de oxigênio e outros produtos químicos no corpo, permitindo que as células cerebrais trabalhem com mais eficiência. Se você está se perguntando quais vegetais você deve comer, em seguida, vire-se para os brócolis.
ÓLEO DE CÔCO
O óleo de coco é popular entre as dietas paleo e está ganhando força entre os nutricionistas em todos os lugares. Existem triglicerídeos de cadeia média no óleo de coco que o corpo usa para obter energia, permitindo que o cérebro aproveite nossos preciosos estoques de glicose. [12] Não apenas isso, o óleo de coco também é antiinflamatório.
Os jogadores de futebol têm a ganhar muito com a implementação disso em sua dieta. É fácil de colocar no café ou chá, e cozinhar com ele adiciona um sabor doce a tudo o que você está cozinhando.
A maioria dos jogadores de futebol tende a se concentrar na fisicalidade do esporte, mas há muitas nuances no jogo e no seu desempenho que treinar pesado tem um limite. A dieta é particularmente importante para avançar seu jogo para o próximo nível, no que diz respeito ao seu desempenho físico e mental.
O futebol é um esporte de ritmo acelerado que requer uma grande dose de tomada de decisão rápida e um tempo de reação impecável. Para treinar sua mente, sua dieta deve ser tratada. Como você pode ver pelos alimentos sugeridos para melhorar sua função cognitiva em cada uma das quatro categorias, os nutrientes necessários se sobrepõem aos alimentos essenciais para melhorar seu desempenho físico. Nossos corpos são máquinas complexas, e é nosso trabalho garantir que eles recebam o que precisam para um bom desempenho.
Obrigado por reservar um tempo para ler isso. Se você quiser continuar a conversa ou começar uma nova comigo, Convido você a deixar um comentário abaixo.
melhor,
Casey Ames
Treinador principal na Optimal Soccer
Recursos:
[1] https://www.psychologytoday.com/basics/dopamine
[2] http://www.drugs.com/npc/l-theanine.html
[3] https://examine.com/supplements/l-tyrosine/
[4] https://examine.com/supplements/phosphatidylserine/
[5, 6] http://nootriment.com/serotonin-rich-foods/
[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3002804/
[8] http://www.dailymail.co.uk/health/article-1276881/The-brain-diet-Eating-right-foods-improve-memory-lift-mood-help-concentrate-longer.html
[9] http://www.dailymail.co.uk/health/article-2065732/Chicken-eggs-boost-memory-Scientists-discover-nutrient-slow-ageing-brain.html
[10, 11, 12] http://www.sunwarrior.com/news/brain-foods/
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