7 segredos do levantamento de peso para mantê-lo jovem

Não importa sua idade, o objetivo do treinamento de força é treinar algo.

4. Crianças são estúpidas. Não treine como um.

O jovem médio tem uma visão profundamente irreal de como o corpo humano funciona. Mas o mesmo acontece com o cara de meia-idade com cintura de 40 polegadas que se senta em um banco trabalhando seus bíceps e tríceps, quando seus braços pareceriam 100% melhores se sua barriga fosse 20% menor.

Não importa sua idade, você obtém o máximo benefício com os exercícios que trabalham mais os músculos na ação coordenada, e faça o máximo para melhorar a força de todo o corpo. Esses exercícios - agachamento, levantamento terra, queixo pra cima, prensas e linhas - também queimam mais calorias, durante e após o exercício, enquanto você está se recuperando.

5. Pesos pesados ​​não vão torná-lo enorme, mas eles podem fazer você se inclinar.

Os machos não têm o mercado limitado por expectativas irrealistas. A mulher que faz flexões e remadas com halteres menores do que seus antebraços está tentando fazer o impossível:"tonificar" os músculos que ela ainda não construiu. Ela está preocupada em ficar "muito grande, "o que é igualmente absurdo. O músculo é difícil de construir em qualquer idade, para ambos os sexos, e isso Nunca acontece por acidente.

A boa notícia é que o processo de construção muscular cria um forte, mais magro, mais saudável, e um corpo mais bem condicionado, mesmo quando o aumento real do tecido muscular é mínimo. Mas só funciona se você tentar construir músculos usando pesos muito próximos dos mais pesados ​​que você pode levantar.

Se o treino diz para você fazer 10 repetições, por exemplo, você precisa escolher um peso que você possa levantar, no máximo, 11 ou 12 vezes. Estudos mostram que os adultos geralmente escolhem pesos muito mais leves do que o exercício exige.

6. O músculo precisa ser alimentado.

Quanto mais você envelhece, mais resistentes seus músculos são às proteínas. Portanto, você precisa de um pouco mais para garantir que não os perderá antes de terminar de usá-los. As recomendações do governo são inúteis. Eles exigem de 10 a 35 por cento de suas calorias diárias provenientes de proteínas. Então, em um 2, Dieta de 000 calorias, isso é entre 50 e 175 gramas por dia. Obrigado Governo!

Um padrão melhor para um levantador adulto, cortesia do nutricionista Alan Aragon:Faça um teste de pelo menos um grama de proteína para cada quilo de seu peso corporal alvo. Se você pesa 140 libras agora e espera perder 20 libras, você quer pelo menos 120 gramas de proteína por dia. Uma vez que um grama de proteína tem quatro calorias, 120 gramas seriam um terço de sua nutrição em um 1, Dieta de 500 calorias por dia, ou um quarto de 2, Dieta de 000 calorias.

7. Um treino perfeito deve incluir cinco padrões básicos de movimento.

Quanto menos você se concentrar em exercícios para músculos específicos, e quanto mais você se concentra nos padrões de movimento que usam muitos músculos, melhor ficará o seu corpo, sentir, e executar.

Nos exercícios a seguir, faça duas ou três séries de 10 repetições.

A. Agachado

No livro dele Corpo atlético em equilíbrio , o fisioterapeuta Gray Cook diz que se você não consegue agachar bem, você realmente não pode fazer nada Nós vamos. É o Alpha Move do treinamento de força.

Melhor versão para nós: Cálice Agachamento

Não importa sua idade, o objetivo do treinamento de força é treinar algo.

Segure um haltere com as duas mãos contra o peito e sob o queixo. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, dedos do pé para a frente ou ligeiramente virados para fora. Empurre os quadris para trás e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Suba de volta à posição inicial.

B. Empurrando

Fora da academia, você usa todo o seu corpo para empurrar um objeto, ou se afaste de um obstáculo. Mas no ginásio, inventamos exercícios de empurrar para isolar os músculos do peito e ombros, enquanto desengata o resto do seu corpo. Alwyn e eu queremos retornar esse padrão de movimento ao status de corpo inteiro.

Melhor versão para nós: Flexão

Não importa sua idade, o objetivo do treinamento de força é treinar algo.

Deite-se no chão com o peso apoiado nas mãos e nos dedos dos pés, suas mãos na largura dos ombros, seus braços perpendiculares ao chão, e seu corpo em uma linha reta do pescoço aos tornozelos. Dobre os cotovelos enquanto abaixa todo o corpo até uma polegada ou duas do chão. Empurre de volta à posição inicial. Se você não pode fazer flexões tradicionais, levante as mãos em um banco ou degrau. Se você precisar tornar mais difícil, eleve seus pés.

C. Hinging

A capacidade de se curvar para frente nos quadris e levantar algo pesado, mantendo suas costas e pélvis seguras, posição neutra pode ser a diferença entre uma posição saudável, vida ativa e um ciclo interminável de ibuprofeno e cuidados ortopédicos. Ser capaz de fazer isso com uma perna melhora seu equilíbrio e coordenação.

Melhor versão para nós: Deadlift romeno de uma perna

Não importa sua idade, o objetivo do treinamento de força é treinar algo.

Fique com os pés juntos, segurando um haltere na mão direita. Equilibre-se com o pé esquerdo enquanto você se inclina para frente nos quadris, estendendo a perna direita atrás de você. Seu braço direito deve pender para baixo, paralelo à perna esquerda e perpendicular ao tronco. Retorne à posição inicial. Faça todas as suas repetições enquanto se equilibra na perna esquerda, então repita com a sua direita, com o haltere na mão esquerda.

D. Puxando

Seu corpo é projetado para usar músculos da cabeça aos pés para gerar força enquanto puxa algo em sua direção, como em uma fileira, ou puxando-se em direção a algo, como na escalada. Mas a academia vai contra a natureza com máquinas que retiram metade do seu corpo do movimento.

Melhor versão para nós: Fileira dobrada com um braço

Não importa sua idade, o objetivo do treinamento de força é treinar algo.

Pegue um haltere com uma das mãos. Afaste os pés na largura dos ombros, com os joelhos ligeiramente dobrados e os ombros retos. A dobradiça para a frente na cintura em um ângulo de 45 graus. Deixe o haltere pender direto do seu ombro, em seguida, puxe-o em direção ao peito sem mover os quadris ou o torso. Seu cotovelo deve ser puxado para perto de seu corpo, não apontando para o lado. Retorne à posição inicial. Faça todas as suas repetições, e repita com o outro braço.

E. Lunging

A maioria das ações nos esportes e na vida real ocorre com uma perna na frente da outra. O equilíbrio e a força nesta posição melhoram a mobilidade e desenvolvem os músculos que protegem os joelhos.

Melhor versão para nós: Estocada Reversa

Não importa sua idade, o objetivo do treinamento de força é treinar algo.

Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e segure um par de halteres ao lado do corpo. Dê um longo passo para trás com a perna direita e abaixe-se até que a coxa esquerda fique paralela ao chão e o joelho direito perto do solo. Volte para a posição inicial, mantendo seu torso ereto, e repita dando um passo para trás com a perna esquerda. Essa é uma repetição.

• Lou Schuler e Adam Bornstein