Melhore sua etapa de cruzamento para se tornar um jogador de basquete mais explosivo

Se você é um jogador de basquete e não está trabalhando em sua etapa de crossover, você está perdendo.

Uma etapa de cruzamento simplesmente se refere a “cruzar” uma perna sobre a outra para cobrir o terreno lateralmente. Um passo lento de crossover não vai te ajudar muito, mas um explosivo pode adicionar outra arma ao seu jogo ofensivo ao mesmo tempo que lhe dá uma ferramenta para cobrir rapidamente o terreno na defesa.

Uma etapa de crossover explosiva permite que você cubra mais espaço com mais rapidez, o que é uma vantagem óbvia na quadra. Estes são apenas três exemplos de como uma etapa de crossover rápida e eficiente pode beneficiá-lo durante um jogo:

• É um jogo de último segundo, e você precisa disparar rapidamente. Uma etapa cruzada pode ajudá-lo a criar separação em um instante.
• Você está na linha e um defensor está preso em você. Uma etapa de crossover pode ajudá-lo a criar espaço e se abrir.
• Você está na defesa e seu homem acabou de chegar até você no local onde ele gosta de ser descoberto. Uma etapa cruzada pode ajudá-lo a cobrir terreno rapidamente e voltar à posição com controle.

Então, o que faz de uma grande etapa de crossover? Você deseja que sua etapa de crossover seja longa e eficiente. Trata-se de cobrir uma grande quantidade de terreno rapidamente e ao mesmo tempo permanecer em uma posição explosiva. Abaixo estão alguns dos fundamentos de uma grande etapa de crossover:

• Trabalho do braço. Puxar os braços na direção oposta ao passo com os pulsos relaxados o ajudará a se mover com eficiência.
• Rotação do quadril. Girar os quadris o máximo possível na direção de seus passos pode tornar o movimento mais explosivo.
• Empurre o solo. Se você quiser dar um passo rápido, precisará exercer uma força explosiva no solo para se impulsionar para frente. Você quer ambos os pés plantados no chão e empurrados para criar o máximo de força e estabilidade no solo.
• Força do núcleo. Manter uma postura ereta e manter os glúteos engajados durante o movimento são essenciais.
• Forçar absorção. Depois de dar esse passo, você precisa pousar com eficiência e controle. Você não pode deixar sua metade superior continuar se movendo lateralmente.

Treinar sua etapa de crossover não é uma questão de resistência. Você está procurando por explosividade, então realizar três séries de 3-5 etapas em cada lado deve ser suficiente. No entanto, se você está vendo sua explosão diminuir a cada etapa antes de atingir esses números, é hora de parar. Você pode chegar gradualmente a esse número.

Eu acredito muito nas progressões, e a etapa de crossover não é exceção. Abaixo estão alguns exemplos de progressões que uso com meus jogadores.

• 1. Uma etapa regular de crossover.
• 2. Duas etapas de crossover na mesma direção (direita-direita, esquerda-esquerda).
• 3. Duas etapas de crossover com mudança de direção (exemplos, esquerda-direita ou direita-esquerda).
• 4. Movimento para passo cruzado (os movimentos podem incluir jab para frente, jab para o lado, drop-step, contramovimento med ball slam, pouso em profundidade, etc.).
• 5. Crossover com um movimento após o pouso (jab para frente, salto vertical, salto em largura, etc.).

Você também pode treinar para construir uma etapa de crossover mais explosiva e estável na sala de musculação. Aqui estão alguns exemplos de movimentos que se traduzem em uma etapa de crossover mais explosiva:

E aqui estão alguns exemplos de como você pode progredir em seu treinamento de crossover step:

Os objetivos do treinamento de crossover step na quadra e na sala de musculação são simples:

• Para aumentar o espaço coberto em cada etapa.
• Para ter paradas mais controladas após movimentos explosivos.
• Ser capaz de produzir força máxima da maneira mais rápida e eficiente possível após pousar ou plantar os pés após quaisquer jabs ou deslizamentos defensivos.

Eu descobri que incluir uma pequena quantidade de treinamento em etapas cruzadas durante a temporada é benéfico por uma série de razões. Realizar 6-12 saltos no total antes da apresentação (seja um treino ou um jogo) acorda o sistema nervoso central e prepara o corpo para o trabalho que estará realizando. Ele também permite que você domine o movimento e o aprimore passo a passo por um longo período de tempo. E, por fim, lembra a você quanto espaço uma etapa de crossover eficiente e explosiva pode criar, tornando-o mais propenso a usá-la em situações de jogo.