Deve o basebol dos jarros de beisebol?

Se os arremessadores deveriam ou não, o Bench Press tem sido um debate dentro e fora da comunidade do beisebol há muito tempo. E quando digo supino, estou me referindo à versão clássica do exercício - deitado em decúbito dorsal em um banco, um atleta abaixa uma barra até o peito antes de pressioná-lo para longe deles.

Sem uma análise aprofundada das evidências, ficamos com opiniões extremas de ambos os lados. Como a maioria dos tópicos, este provavelmente requer um pouco mais de investigação e nuances do que isso.

O supino é um movimento composto que oferece muitos benefícios no que diz respeito à melhoria da força, potência e massa muscular. Então, por que um arremessador de beisebol poderia evitá-lo?

Antes de chegarmos aos contras em potencial, vamos expor os "prós" do Bench Press.

Bench Press Pro:hipertrofia

Muitos arremessadores, especialmente quando começam a treinar, se beneficiarão com o ganho de massa magra, pois o peso corporal mais alto foi correlacionado com maior velocidade de arremesso (Werner et al., 2008).

O fato de o supino usar vários grupos musculares (peitoral maior, deltóide anterior e tríceps braquial) pode ajudar com esse problema (em conjunto com um excedente calórico). E os benefícios de mais massa magra são duas vezes maiores para os arremessadores.

Primeiro, maior massa magra geralmente significa mais força absoluta, que é a força máxima que um atleta pode exercer, independentemente do tamanho. A força absoluta aprimorada fornece uma base maior para a potência e, potencialmente, a velocidade de arremesso. Em segundo lugar, a inclinação do monte adiciona um componente assistido pela gravidade para o arremesso, portanto, ser mais pesado pode ser útil para criar maior impulso.

Supino Pro:Força

O Barbell Bench Press oferece recursos de carga significativos, o que o torna uma boa opção para aumentar a força máxima ou absoluta na parte superior do corpo. A força máxima é importante para os arremessadores, pois serve como base para o poder. A entrega do arremesso permite um tempo limitado para produzir força, portanto, a capacidade de produzir muita força rapidamente é imprescindível. Pense nisso desta forma:quanto mais peso você pode mover ao máximo, ou sem restrições de tempo, mais peso você provavelmente pode mover em uma velocidade mais rápida, ou com limitações de tempo.



Levantar pesos pesados ​​pode melhorar a eficiência do sistema neuromuscular, levando a ganhos de força independentes de ganhos de massa. Isso é feito por meio da ativação de unidades motoras de alto limiar e do aprimoramento da codificação de taxas. Basicamente, grupos maiores e mais poderosos de fibras musculares são recrutados mais cedo e então sinalizados pelo sistema nervoso central para se contrair e relaxar a uma velocidade maior do que antes, levando a uma força maior. Isso significa que a resistência relativa também pode ser melhorada por meio do banco. A força relativa, ou o quão forte um atleta é comparado ao seu tamanho, é extremamente importante para os arremessadores, pois a velocidade com que eles movem certas partes do corpo tem uma forte correlação com a velocidade da bola (Stodden et al., 2001).

Bench Press Pro:os atletas gostam

A maioria dos atletas ama o supino, então conseguir o buy-in geralmente é bem fácil. Este é um grande bônus, pois os atletas que acreditam no programa e estão altamente motivados tendem a obter melhores resultados e fazer melhorias maiores.

Agora que cobrimos os pontos positivos da Bench Press, vamos falar sobre o que aconteceu.

Bench Press Con:amplitude limitada de movimento

O tradicional supino com barra é insuficiente, literalmente, em termos de amplitude de movimento (ROM) por meio da abdução horizontal. A barra força o movimento a parar no peito, em oposição a mover-se através da ROM completa.



A ADM de abdução horizontal é importante para a velocidade de arremesso, pois o ângulo de adução horizontal no golpe do pé tem uma forte correlação com a velocidade de arremesso (Stodden et al., 2005). O que significa que quanto mais um arremessador pode atrasar a adução horizontal e manter um alongamento no peitoral maior, maior será a velocidade potencial. Como essa ADM é importante para a velocidade de arremesso, não treinar por meio de uma ADM completa e ganhar força na faixa final pode ter um efeito prejudicial em relação à velocidade.

Aqui está a aparência de muita abdução horizontal no golpe do pé:



vs o que uma quantidade bastante ausente de abdução horizontal no golpe do pé se parece com:

Supressão de bancada:potencial de lesão

A capacidade de se manter saudável enquanto joga com frequência e em alta intensidade é talvez o objetivo mais importante do programa de treinamento de um arremessador.

Se o treinamento que você está fazendo na sala de musculação está prejudicando sua capacidade de realizar habilidades de alta qualidade ou treinamento específico para o esporte, seu programa precisa ser ajustado. A sala de musculação deve levar a atletas mais saudáveis ​​e robustos, e não a lesões durante a caminhada esperando para acontecer.

Este é um dos fatores limitantes do Bench Press. A posição da mão exigida pela barra reta e a anatomia do ombro tornam esse movimento potencialmente prejudicial para os arremessadores.

Durante o arremesso, há uma série intrincada de movimentos no ombro que acontecem muito rápido e exigem que os músculos do manguito rotador “direcionem” o úmero para que fique centralizado na fossa glenóide (encaixe). Se esses músculos forem incapazes de realizar seu trabalho por qualquer motivo, podem ocorrer lesões significativas durante o lançamento.

Um desses músculos "direcionadores" é o supraespinhal. O supraespinhal pode ser colocado em risco de lesão durante o supino com barra. O úmero é forçado a uma posição de rotação interna devido ao aperto de mão exigido pela barra reta. Isso pode levar à diminuição do espaço entre o acrômio e o supraespinhal, causando dor no supraespinhal.

Bench Press Con:Holes in the Research

Existem vários estudos que mostram uma correlação positiva entre supino e velocidade de lançamento. No entanto, muitos têm limitações significativas.

Um usou sujeitos não treinados (Newton e McEvoy, 1994). Outro teve um grupo de controle que não treinou nada e mostrou benefícios de aumento de força, mas não necessariamente do supino, especificamente (Lachowetz et al., 1998). Finalmente, um terceiro estudo mostrou que, em uma população bem treinada, a velocidade do supino não é específica o suficiente para melhorar o desempenho do arremesso de peso, a menos que a barra seja arremessada (Sakamoto et al., 2018).

Tudo isso parece mostrar que as adaptações que podem ser criadas por meio do supino podem ser alcançadas por outros meios.

Outros fatores importantes

Deficiências de movimento

Todos os atletas devem ser avaliados antes de seu programa ser elaborado, e os resultados dessa avaliação devem orientar a programação. Certos padrões de movimento ou deficiências podem tornar o supino uma opção menos segura para alguns atletas.

Controle escapular

O supino exige que o atleta seja capaz de segurar as escápulas em retração (comprimidas no banco) para criar uma base estável para fazer a pressão. Alguns atletas podem ter problemas para manter as escápulas neutras ou ligeiramente inclinadas para trás e podem inclinar os ombros para a frente, permitindo que a cabeça do úmero avance na cápsula do ombro. Isso pode levar à frouxidão na parte anterior da cápsula, impacto e enraizamento de um padrão defeituoso.

O supino quando este padrão está presente pode tornar difícil para a escápula realizar seu trabalho de forma eficaz durante a entrega do lançamento.

A capacidade de inclinar posteriormente a escápula é imprescindível para a saúde e velocidade, pois antes de o braço ser acelerado, a escápula deve inclinar posteriormente para dar mais espaço para o úmero girar externamente.

Para ilustrar esse ponto, incline-se para a frente, arredondando os ombros e veja até onde você consegue apoiar o braço. Agora, sente-se ereto e coloque o braço para trás.

Você notará que, ao sentar-se direito, pode esticar o braço mais para trás. Isso se deve em parte à inclinação posterior da escápula.

Outro problema potencial a ser considerado são os rombóides hiperativos, ou atletas que apresentam omoplatas comprimidas. Fazer com que esses atletas realizem um levantamento que os obrigue a permanecer em retração pode piorar seus problemas. Um movimento com movimento livre das escápulas, como Push-Ups ou Landmine Presses, pode ser uma opção melhor para esses atletas.

Comprimento do membro

Atletas com membros mais curtos e tórax mais grosso usam ainda menos ROM do que seus colegas mais altos. A ROM de elite provavelmente é mais importante para atletas mais baixos, pois eles não têm o benefício de alavancas mais longas. Portanto, eles precisam de maior ADM para aplicar força à bola em uma distância maior para que a velocidade mais alta seja expressa.

O supino com barra pode limitar esses atletas de membros mais curtos, não permitindo que melhorem o arco de movimento sobre o qual podem aplicar força à bola de beisebol.

Frouxidão

Atletas com muita frouxidão, ou "articulações frouxas", podem não precisar se preocupar com as restrições de mobilidade que podem resultar da ROM do supino e podem realmente se beneficiar de um pouco de força e estabilidade adicionais, ou até mesmo "rigidez". Atletas com menos mobilidade podem precisar ser mais seletivos em seus movimentos para não exacerbar suas restrições.

Desequilíbrios de força

Embora a simetria não seja uma expectativa realista para ninguém e possa nem mesmo ser vantajosa, desequilíbrios de força lado a lado significativos podem ser problemáticos do ponto de vista do desempenho. A natureza bilateral dos halteres pode permitir que o corpo cubra esses desequilíbrios e não os resolva. Para atletas com desequilíbrios de força, supino com halteres ou outros movimentos unilaterais podem ser as melhores opções.

Histórico de lesões

Atletas com histórico de patologia no ombro provavelmente não são bons candidatos para o supino, conforme discutido anteriormente no artigo. O histórico de lesões de um atleta sempre vale a pena explorar antes de planejar um programa de treinamento.

Idade de treinamento

Quanto menos tempo um atleta treina, mais básico ele provavelmente precisa para começar. Os padrões básicos de movimento, como push-ups, devem ser dominados antes de passar para o supino. O treinamento com uma barra é obtido movendo-se bem por meio de movimentos de peso corporal e halteres.

Por outro lado, vale a pena considerar também a idade de treinamento avançado. A força absoluta eventualmente atinge um ponto de retornos decrescentes e torna uma mudança no foco do treinamento uma necessidade. Por exemplo, se um arremessador consegue fazer supino em 300 libras, tentar aumentar esse número provavelmente não é o uso mais eficaz de seu tempo. Melhorar a mobilidade, potência ou dedicar mais tempo ao treinamento específico do esporte é provavelmente uma ideia melhor.

Então, a Pitchers Bench Press deveria ser?

Como eu disse na introdução, é preciso haver algumas nuances aqui. Só porque você faz supino não significa que você vai se machucar, assim como não fazer supino não garante que você se manterá saudável e terá um desempenho melhor.

Atletas que não apresentam nenhum dos fatores limitantes listados acima e que precisam ganhar força podem estar bem usando o supino. No entanto, ainda pode não ser o ideal.

Uma parte significativa do movimento do ombro vem da articulação escapulotorácica, de modo que a posição travada para a qual as escápulas são forçadas durante o supino pode representar um problema para os arremessadores. Com moderação, isso provavelmente não é um grande problema, mas deve ser equilibrado com movimentos que permitam o movimento escapular livre.

Em última análise, estamos buscando as adaptações que vêm do supino e, uma vez que adaptações semelhantes podem ser alcançadas por meios alternativos que geram menos preocupação, não há necessidade de ficar obcecado com o movimento em si.

Devemos encontrar a melhor maneira de conseguir essas adaptações e, ao mesmo tempo, reduzir o risco de lesões ao máximo. Por esse motivo, não uso a superstrutura Barbell com meus jarros. Em vez disso, uso as variações abaixo.

O que fazer em vez do supino

Variações do banco de dados DB

Halteres são extremamente versáteis, permitem maior ROM do que suas contrapartes com barra e oferecem algumas variações diferentes para evitar que os atletas fiquem entediados, ao mesmo tempo em que oferecem benefícios. Embora esta variação não possa ser carregada tão pesada quanto a barra, ela ainda oferece a maioria dos benefícios de melhoria de força.

Push-Ups

Push-Ups são outra ótima opção de prensagem horizontal que oferece o benefício adicional de movimento escapular livre. Isso significa que as escápulas não estão presas a um banco, mas podem se mover livremente para a protração. Embora os push-ups padrão sejam ótimos e tenham uma tonelada de benefícios, eles ainda limitam a ROM, então adicionar algumas placas ou halteres sob as mãos de um atleta pode ser útil para carregar a abdução horizontal completa.

Variações de passes para bolas medicinais

Como Sakamoto et al. Mostraram, uma vez que certos benchmarks de força são alcançados, a especificidade da velocidade de movimento pode se tornar mais importante para o desempenho do arremesso. Nesse caso, as variações da medicine ball, como o passe torácico em decúbito dorsal, podem ser uma boa alternativa aos supinos com arremesso.

Prensa de bancada Swiss Bar com ROM adicionada

Usar uma barra suíça curvada pode eliminar dois dos principais fatores limitantes do supino com barra padrão. A barra suíça oferece uma pegada neutra, o que permite um movimento mais amigável do ombro, enquanto a saliência permite maior ROM. E ainda tem a maior parte da capacidade de carga de sua contraparte de barra reta.

Aqui está um exemplo de foto de um bar suíço curvado.

Existem outros movimentos que também funcionam bem no lugar do Barbell Bench Press, mas devem ser suficientes para você começar.

Crédito da foto:Ridofranz / iStock

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