The Shoulder alta Rep Imprensa

A imprensa do ombro é um padrão , o exercício eficaz para o desenvolvimento não só os deltóides , mas o trapézio , o tríceps e os peitorais superiores também. Como acontece com qualquer exercício de treinamento de força, você tem duas opções básicas quando realizá-lo : peso pesado e repetições baixas , ou de pouco peso e altas repetições . O volume ea intensidade da imprensa do ombro é um fator importante para determinar a eficácia do exercício será finalmente. Altas repetições e peso leve são mais reservados para aqueles que querem desenvolver a resistência muscular em vez de massa muscular. Shoulder Press Formulário

Embora existam inúmeras variações para a imprensa do ombro , a versão mais comum é a imprensa militar padrão. A imprensa militar é realizada em pé, e requer uma barra ponderada . A barra descansa no chão quando o exercício começa. Stand com os pés mais leves mais largos que os ombros , dobrar na cintura , e pega o overhand barra com as mãos mais largos que os ombros . Fique em pé , flexione os cotovelos e mantenha a barra um pouco acima do topo do seu peito. Empurre a barra acima da cabeça até os cotovelos bloquear , mantenha-o no topo do movimento por um momento, em seguida, baixá-lo de volta ao topo do seu peito.

Altas repetições e pesos leves

a chave para o exercício de alta repetição ombro é pressionar peso suficiente para quebrar tecido muscular , mas não tanto peso que seus deltóides nunca chegou perto de fracasso muscular. Para estabelecer a resistência, a idéia é treinar os músculos do alvo para que eles enfatizam sem esforço. Encontre um peso que você possa realizar entre 10 e 15 repetições da imprensa do ombro , para começar , em seguida, trabalhar para aumentar o seu número de repetições a 20. A partir daí, aumentar o peso um pouco , e voltar a trabalhar até que você esteja realizando 20 repetições . Tentativa e erro é necessário para encontrar o seu peso inicial confortável.

Variações

Uma boa maneira de mudar a sua rotina para evitar o aparecimento de um patamar de desempenho é a realização de uma versão diferente da prensa de ombro . Por exemplo, trocar a barra para dois halteres permitirá que você pressione o peso em uma posição um pouco mais neutro, porque os halteres vão viajar diretamente sobre a parte superior de seus deltóides que você pressionar . Você pode se sentar em uma cadeira treino de costas retas e realizar suas prensas ou com halteres, kettlebells ou uma barra . A chave é escolher um peso que lhe permite realizar entre 10 e 20 repetições por série . Nada menos do que 10 , e vai trabalhar para a massa , não de resistência. Nada mais do que 20 corre o risco de overtraining seus deltóides .

Considerações

Mesmo que o peso leve usado para imprensas do ombro de alta rep não é tão propenso a risco, como ombro pressiona com maior peso , pergunte a um amigo ou parceiro de treino para manchá-lo . A imprensa do ombro é um exercício complicado que exige que você empurrar o peso acima de sua cabeça . Mesmo com leve , o elevado número de repetições pode causar fadiga . Além disso, evitar overtraining , selecionando um número limitado de exercícios complementares para os ombros , especialmente se você está realizando um amplo rotina parte superior do corpo . O sequestrador ombro é especialmente propenso a lesões de rotação de ser sobrecarregado, tão cuidadosamente selecionar os exercícios que você emparelhar com a imprensa do ombro .