Como fazer uma volta dobrar facilmente

Aprender a fazer uma curva para trás pode melhorar sua flexibilidade da coluna vertebral e aumentar a força de seus braços e ombros. Um aquecimento adequado , bem como trechos de sua coluna que incorporam hiperextensão do tronco , será mais fácil para você realizar uma curva para trás . Há duas maneiras de abordar uma curva para trás - empurrando o seu corpo em uma ponte de uma posição supina ou reduzindo sua parte superior do corpo até o chão de uma posição ereta . A versão mais fácil , ou a ponte , pode familiarizar o seu corpo , com a posição de uma curva de volta . Se você realizar uma curva para trás de uma posição ereta , use uma parede para construir gradualmente o equilíbrio e estabilidade ao abaixar o tronco para trás e para baixo para o chão. Instruções
Warm- Up e Estica
1

Aqueça com cinco a 10 minutos de cardio leve, como caminhar ou correr.
2

Realize alongamentos dobra lateral para preparar o seu tronco para flexão. Chegar até o teto com os dois braços completamente estendidos . Dobre para o lado esquerdo , mantendo os braços estendidos acima da cabeça . Mantenha o alongamento por 15 segundos e repita no seu lado direito . Repita o alongamento para os dois lados várias vezes.
3

Estique a sua volta. Deite-se de barriga com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo . Dobre ambas as pernas e agarrar seus tornozelos , permitindo que a sua volta para arco suavemente . Desenhe seus pés em direção a sua cabeça , levantando seus quadris , ombros e parte superior do corpo do chão . Aperte os glúteos para desenhar seus pés mais perto de sua cabeça e aprofundar o trecho de volta. Rocha lentamente para a frente e para trás.
A Ponte
4

Deite em decúbito dorsal no chão. Dobre os joelhos em um ângulo de 45 graus , posicionando seus pés tão perto de suas nádegas possível.
5

Dobre os cotovelos para colocar as mãos no chão ao lado de seus ombros. Os cotovelos devem estar apontando para o teto. Aponte as mãos em direção a seus pés.
6

Pressione para baixo em suas mãos e pés e apertar seus abdominais, glúteos e coxas para empurrar seu corpo para cima em forma de uma ponte. Não permita que seus calcanhares para levantar do chão.
7

Reduza o seu corpo lentamente à posição inicial quando chegar a fadiga muscular.
Standing Voltar Dobre

8

Fique de costas para uma parede e cerca de um pé de distância. Posicione os pés sobre a distância da largura dos ombros -apart .
9

Estender ambos braços acima da cabeça . Vire as palmas das mãos para o teto com os dedos apontando para trás.
10

Lentamente arco para trás e coloque as mãos na parede.
11

Passo as mãos para baixo o parede, um após o outro , ao dirigir seu olhar para o chão.
12

Coloque as mãos no chão para completar a curva para trás, mantendo os calcanhares plantadas.