O número de Chin -ups por semana no Marines

Se você está olhando para passar o teste de aptidão Marines ou você quer construir músculos , o chinup é um treino eficaz para a força. Apesar de os Marines exigem pullups para seu teste de aptidão física , chinups construir o mesmo músculo . O exercício desenvolve o seu do músculo grande dorsal , que é o músculo mais amplo em suas costas. Os fuzileiros navais não têm um número específico de chinups você são necessários para realizar semanalmente , mas não há um regime de treinamento semanal que irá ajudá -lo a desenvolver seus músculos. Pullups e Diferenças Chinups

Os fuzileiros navais exigem pullups para testar a sua força e resistência, mas é considerado um treino intercambiáveis ​​com chinups . Ambos os exercícios como principal objectivo o mesmo músculo em suas costas. Chinups são realizadas com um aperto desleal , enquanto pullups é feito com uma pronação . Os exercícios são feitos , puxando para cima o peso do corpo com uma barra em cima.
Técnica Chinup

Colocar-se debaixo de um bar pullup e chegar para o bar com um aperto desleal completo com os polegares enrolada em torno do bar. Cruze uma perna sobre a outra para a estabilidade e para evitar que as pernas balançando quando você se levantar. Envolva os seus músculos abdominais para proteger sua coluna e puxe o ombro para trás e para baixo. Puxe o seu corpo para cima até os cotovelos estão perto de seus lados, e seu queixo acima da barra . Estenda os braços e os ombros até que você esteja de volta na posição inicial.
Marines Weekly Preparação

Os fuzileiros navais norte-americanos criaram um regime semanal de treinamento para ajudá-lo fazer chinups e pullups de forma mais eficiente . Quando o treinamento , alternam entre chinups e pullups até que você pode executar 20 repetições em ambos os sentidos . Concentre-se em sua técnica de puxar para cima , em vez de o número de repetições que você faz. Marines.com recomenda você treinar durante cinco dias por semana e passar dois dias se recuperando seus músculos. Em seus dias de treinamento , realizar cinco séries de 20 repetições com 90 segundos período de recuperação entre as séries.
Considerações

As recomendações Marines ascender a 250 e 250 chinups pullups por semana. Você pode fazer chinups mais desafiador , adicionando peso, como um haltere entre seus tornozelos . Se você encontrar chinups difíceis de executar, como um novato , não chinups assistidas por máquinas - parceiro ou até que esteja forte o suficiente para se levantar sozinho.