Como iniciar (ou voltar) uma corrida consistente

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O que você precisa saber para começar - ou voltar - uma corrida consistente para sua primeira corrida.

Esteja você apenas começando a correr ou voltando após um hiato, é importante ter uma abordagem inteligente e gradual para ganhar forma.

“Lembre-se de que você não só precisa de tempo para desenvolver sua aptidão aeróbica, mas também para que seus músculos, tendões, ossos e tecidos conjuntivos se adaptem”, diz Andrew Dollar, de Nashville, Tennessee, FTP Coaching. “É muito fácil se machucar simplesmente por aumentar muito rápido.”

Treine assim

- Se você está começando do zero, use o método correr / caminhar em vez de tentar correr alguns quilômetros de uma vez, o que pode levar rapidamente a lesões (e desânimo). Para a primeira semana, comece com três dias de corrida separados por pelo menos um dia de descanso no meio. Sempre faça uma caminhada de cinco minutos para aquecimento e relaxamento. Sua progressão pode ser mais ou menos assim:

Treino 1:
10 × 1 min corrida / 1 min caminhada

Treino 2:
12 × 1 min corrida / 1 min caminhada

Treino 3:
4 × 2 min de corrida / 1 min de caminhada, 5 × 1 min de corrida / 1 min de caminhada

Se for muito fácil, comece com mais minutos de cada vez, mas ainda inclua uma pausa para caminhada. Some o total de minutos de corrida da semana e aumente em 10% por semana. Depois que você começa a correr três milhas de uma vez, “a frequência é sua amiga”, diz Dollar. “Correr de 16 a 15 milhas por semana dividida em 4 a 5 corridas é mais seguro e mais benéfico do que correr de 16 a 15 milhas divididas em apenas duas corridas”.

A treinadora Bethany Rutledge, diretora técnica do Atlanta Triathlon Club, também defende a alta frequência para aumentar o volume e usa essa abordagem com seus atletas para melhorar a força de corrida no inverno:“A meta é aumentar para 5-7 dias de corrida semana ”, diz Rutledge. “Para fazer isso, você precisa alterar ligeiramente a forma como define uma corrida. Freqüência é simplesmente tentar funcionar com mais freqüência. Mas isso significa que algumas corridas precisam ser curtas - tão curtas quanto 10 minutos para iniciantes. ”

Se você fizer três corridas de 10 minutos e três corridas de 20 minutos por semana, acumulará 90 minutos no total de corrida, o que é muito mais fácil para o corpo do que três corridas de 30 minutos.

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Speedwork?

Antes de seguir em linha reta para a pista mais próxima em busca de velocidade, acumule pelo menos seis meses de corrida consistente ou 20 a 25 milhas por semana, sugere a treinadora Stephanie Liles da TriAttic em Tallahassee, Flórida. Quando você começar, limite o trabalho de velocidade a um sessão por semana. Tente isto se você for novo no treinamento intervalado:

• Faça uma corrida local. “Eu sempre incentivo meus atletas a fazer corridas de 5 km para speedwork”, diz Liles. “Definitivamente te força a correr mais forte do que faria se estivesse treinando sozinho.”

• Termine cada corrida com uma série de passadas (acelerações de 20 a 30 segundos) ou incorpore repetições de subidas (subindo uma ladeira rapidamente e descendo correndo) em sua rotina semanal. “Ambos os exercícios são altamente repetíveis e irão construir a força necessária para se tornar mais rápido”, diz Rutledge.

• Experimente um fartlek (sueco para “speedplay”) - adicione breves acelerações seguidas de recuperação fácil, com base em segundos (15–60 de cada vez), ou objetos, como correr para o próximo poste de luz ou caixa de correio.

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Evite este erro de novato:

Lembre-se de que correr sozinho é diferente de andar da bicicleta. “Atletas iniciantes geralmente subestimam o impacto que a natação e a bicicleta podem ter em seu desempenho de corrida”, diz a treinadora Bethany Rutledge. “A capacidade de correr bem com a bicicleta geralmente depende do ritmo e da preparação física da bicicleta.”

Se você nunca fez um triatlo, pratique exercícios com tijolos, diz outra treinadora, Stephanie Liles. Logo após um passeio de bicicleta, faça uma corrida de 10 minutos fora da bicicleta. Pratique algumas vezes antes da corrida. “Ajuda a sentir a sensação de pernas bambas que sentirá durante a corrida.”

O único investimento real em equipamento que você precisa fazer para correr é um bom par de tênis. Se possível, vá a uma loja especializada em corrida para pedir a alguém que observe você correr e equipar você com tênis para o seu tipo de passada, e experimente vários pares. Retire seus chutes após 300–500 milhas ou 6–8 meses. (Precisa de ajuda para se lembrar? Pegue um Sharpie e escreva a data em que comprou em algum lugar do sapato.)

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