Como iniciar uma rotina de corrida

Iniciando uma rotina de execução requer planejamento e disciplina. Desde o início, estabelecer um objetivo. Escolha algo realista que irá mantê-lo motivado, como a execução de uma determinada distância em um determinado período ou tempo ou perder uma quantidade específica de peso. Para garantir a longevidade, começar a sua rotina de corrida devagar e construir o seu progresso à medida que avançamos. Não avance em seu programa, mesmo se você acha que pode. Se o fizer, pode colocar o excesso de pressão sobre o seu corpo, levando-o a queimar bem antes de alcançar seus goal.Things declarados que você precisa
Tênis
Temporizador
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Instruções

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Compre tênis apropriados. A fim de obter o sapato certo , você deve descobrir a pronação do seu pé. A pronação é o caminho a pé rola de calcanhar para os dedos em cada passo. Para determinar o nível de pronação , pegue um de seus antigos tênis e olhar para a sola. Seu pé overpronates se a maior parte do desgaste sapato está no ( dentro) do lado medial. Os corredores que overpronate deve comprar tênis de corrida de controle de movimento . Seu pé underpronates se a maior parte do desgaste sapato está no (fora) lateral . Os corredores que underpronate deve comprar tênis de corrida almofadadas. Você tem um tranco neutro se o desgaste na parte inferior do seu tênis é uniforme em toda a parte dianteira do pé . Corredores com avanços neutros deve comprar sapatos de estabilidade em execução.
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Sente-se com um calendário e planejar seu cronograma de execução. Tente encontrar três ou quatro dias por semana, onde você pode dedicar pelo menos meia hora para correr. Espaço para fora os dias para dar a seu corpo uma chance de descansar e se recuperar. De acordo com a corrente Times, você deve tentar executar no final da tarde ou início da noite. Este é o momento do dia em que os picos de temperatura do corpo , permitindo que os músculos para ser solto e flexível. Um estudo realizado na Long Island Jewish Medical Center reforça esta opinião , revelando que a função pulmonar é mais do que 6 por cento melhor nas primeiras horas da tarde do que em outros momentos durante o dia .
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completo uma caminhada de cinco minutos de aquecimento antes de iniciar cada exercício.
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alternativos 60 segundos de corrida com 90 segundos de caminhada durante Week One . Faça isso por 20 minutos ininterruptos. De acordo com a Runners World , alternando entre corrida e caminhada é uma boa maneira de aumentar os níveis de freqüência cardíaca enquanto reintroduzir seu corpo para os rigores do exercício.
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completos duas rodadas do exercício seguinte a cada dia durante a Semana dois: jog 200 metros (ou jog por 90 segundos), andar 200 metros (ou a pé por 90 segundos ) , correr 400 metros (ou jog por três minutos ) , andar 400 metros (ou a pé por três minutos). De acordo com Couch- to- 5k Plano de duração legal da duração , é mais importante para aumentar a resistência e resistência durante as primeiras semanas de sua rotina de funcionamento do que se preocupar com a velocidade.
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completa uma rodada do exercício seguinte a cada dia durante a semana de três: jog 1/4 de milha ( ou correr por três minutos ) , andar 1/8 de milha ( ou a pé por 90 segundos ) , correr meia milha ( ou correr por cinco minutos ) , caminhada 1/4 de milha ( ou a pé por 150 segundos) , jog 1/4 de milha ( ou correr por três minutos ) , caminhar por 1/8 de milha ( ou a pé por 90 segundos ) , correr por 1/2 milha (ou jog por cinco minutos )
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completa uma rodada do seguinte exercício todos os dias durante a Semana Quatro: . jog 1/2 milha ( ou correr por cinco minutos ) , andar 1 /4 de milha ( ou a pé para três minutos ) , corrida de 3/4 milha ( ou correr durante oito minutos) , andar 1 /4 de milha ( ou a pé por três minutos ) , correr meia milha ( ou correr por cinco minutos).
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Jog 2,5 milhas (ou jog por 25 minutos ), a um ritmo confortável durante a semana de cinco .
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Depois de completar cinco semanas de exercícios , continue a adicionar à distância ou tempo para as corridas , se você se sentir como você pode. Aumentar a distância por um máximo de 10 por cento a cada semana vai para a frente , se você ainda não alcançou seu objetivo inicial.