Como fazer um aquecimento efetivo após uma partida de futebol

Alguns fisioterapeutas dizem que o aquecimento após uma partida de futebol é, na verdade, mais importante do que o aquecimento anterior. A ideia de uma sessão de aquecimento é permitir que o corpo volte gradualmente ao normal depois de estar no modo de exercício completo. Se feito corretamente, Os exercícios de aquecimento podem minimizar a rigidez muscular e o cansaço no dia seguinte - reduzindo as chances de lesões.

O aquecimento ajuda o processo natural do corpo de remoção de resíduos dos músculos, incluindo a remoção do ácido láctico. Também há evidências que sugerem que o aquecimento completo após períodos de exercícios intensos ajuda a resfriar o corpo, diminuir a freqüência cardíaca e normalizar a pressão arterial gradualmente.

Se você estiver jogando e treinando durante o infame inverno britânico deste ano, você deve levar pelo menos 10 minutos após cada sessão para se aquecer adequadamente. Para obter os melhores resultados, certifique-se de realizar esses exercícios dentro de 30 minutos de sua partida ou sessão de treinamento.

Corre

A melhor maneira de iniciar um aquecimento é com uma corrida relativamente rápida, que deve ser gradualmente desacelerado até que você esteja caminhando em seu ritmo normal. Reduzir o ritmo dessa forma permitirá que a freqüência cardíaca diminua gradualmente. A simples cessação de exercícios extenuantes pode fazer seu coração trabalhar mais por um curto período. A interrupção repentina da atividade rigorosa também pode levar ao acúmulo de sangue nas pernas, uma queda repentina da pressão arterial e tonturas

Esticam

Assim que sua frequência cardíaca desacelerar para algo próximo ao nível normal, você deve começar imediatamente alguns exercícios de alongamento. Você precisará prestar atenção especial aos músculos que recebem os maiores treinos durante o treinamento ou ação de jogo, incluindo seus isquiotibiais, panturrilhas e parte inferior das costas. Muitos fisioterapeutas farão os jogadores profissionais se aquecerem com diferentes formas de exercícios calistênicos, como toques alternados nos dedos dos pés e ciclagem de ar.

Exercícios de aquecimento

Pulando - Pule enquanto se move para frente e balança os braços para frente (em movimentos circulares) por cerca de 20 metros, e depois volte à posição inicial com os braços balançando para trás. Você pode ver os jogadores de futebol profissionais completarem isso durante as sessões de aquecimento e aquecimento.

Corrida de joelho alto - Enquanto corre, pare no local por cerca de 10 segundos e comece a executar kees up, de modo que sua coxa atinja um ângulo de 90 graus com seu corpo.

Torso torcido - Enquanto corre, pare no local e execute 15 segundos de torções rápidas do torso de um lado para o outro. Certifique-se de manter um ritmo constante e manter os braços completamente soltos.

Alongamentos isquiotibiais - Comece com os pés na largura dos ombros. Entrelace os dedos atrás das costas, e lentamente dobre para a frente, mantendo as pernas retas. Tente enfiar o queixo o mais próximo possível dos joelhos, e traga as mãos acima das costas. Segure por dois ou três segundos, e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

Alongamento da panturrilha - Encontre uma parede ou um colega de equipe para se apoiar, e, em seguida, fique a uma distância do braço. Avance com a perna esquerda, então é ligeiramente dobrado, e estique a perna direita atrás de você (mantendo-a reta). Seu calcanhar direito deve ser pressionado contra o solo. Mantenha esta postura por cerca de 20 segundos, e, em seguida, troque as pernas. Repita cinco vezes para dar um ótimo aquecimento para as panturrilhas.

Trechos quádruplos - Comece com os pés separados por 7 ou 10 centímetros, e traga a perna esquerda para trás - segurando-a com a mão esquerda. Mantendo as costas retas, puxe suavemente o pé em direção aos músculos glúteos. Volte lentamente o pé esquerdo para o chão, e repita o exercício com o pé direito.

Alongamentos da parte inferior das costas - Deite-se de costas com a planta dos pés apoiada no chão e os joelhos dobrados. Muito lentamente, abaixe ambos os joelhos para a direita enquanto mantém o resto do corpo perfeitamente imóvel. Com sua mão direita, puxe suavemente suas coisas para o chão, e estique o braço esquerdo atrás de você. Você deve sentir um alongamento nas laterais e na parte inferior das costas. Em seguida, basta trocar de lado e repetir o exercício do zero.

O aquecimento após cada partida e sessão de treinamento é essencial durante uma temporada movimentada, pois o mantém flexível e livre de rigidez no dia seguinte ao exercício. Realizar essas rotinas de aquecimento após cada sessão deve ajudá-lo a estar na melhor forma possível quando chegar o dia do jogo.