Exercícios de treinamento de squash para iniciantes:um guia exaustivo

Os espectadores são atraídos para o squash por causa da natureza intensa do esporte e das oportunidades que ele oferece para melhorar o condicionamento físico. Os longos comícios, movimentos rápidos por toda a quadra e a recuperação de tirar o fôlego aumentam o fascínio do esporte. Contudo, um dos maiores obstáculos para os iniciantes que desejam aprender a jogar squash é não saber como se iniciar no esporte.

Para iniciantes, ao contrário da maioria dos outros esportes com raquete, pode-se desenvolver seu jogo praticando sozinho também. Contudo, o processo de aprendizagem se torna muito mais divertido se você tiver um parceiro junto.

Em sua forma mais simples, squash é sobre “Veja a bola, acerte a bola."

Os elementos de utilização dos ângulos, altura e largura da quadra, o engano, entre outras coisas, é aprendido no devido tempo, à medida que o jogador passa mais tempo na quadra. Por meio de um pouco de treinamento solo e combinado misturado com jogos amistosos, pode-se ver a melhoria se tornando perceptível em um espaço de tempo muito curto.

Depois de encontrar um tribunal e o equipamento certo para você, você pode ir para a quadra sozinho ou com seu parceiro. Lembre-se de fazer uma programação para si mesmo dependendo da disponibilidade do seu amigo de squash.

Sua programação de prática deve ser uma mistura criteriosa de prática solo, prática combinada com outros membros do clube, jogos amistosos e, claro, exercícios físicos.

Rotina de aquecimento (10-15 min)

Um dos elementos mais vitais, mas ignorados, de jogar squash, especialmente com iniciantes está sendo adequadamente aquecido.

A importância disso não pode ser exagerada. Embora o aquecimento possa parecer tedioso às vezes, é essencial prevenir lesões que possam colocá-lo fora de ação por um longo período.

Tente chegar à quadra um pouco antes de seu parceiro para poder trabalhar esse elemento de sua rotina.

Resista à tentação de pegar a raquete e começar a acertar a bola imediatamente. Em vez disso, passe algum tempo se preparando.

Você pode começar com alongamentos e estocadas para trabalhar os músculos da panturrilha e isquiotibiais, seguido pela rotação dos braços e dos lados.

Pular para aumentar o fluxo sanguíneo pelo corpo e aumentar a freqüência cardíaca também é recomendado. Se o clube tiver uma esteira ou uma bicicleta nas proximidades, você pode considerar gastar alguns minutos (5-10 minutos) nela também.

Prática Solo (10 min)

A prática solo não deve ser algo que você empreenda porque chegou muito antes de seu parceiro e agora não tem nada para fazer.

Na verdade, deve ser uma parte planejada de sua rotina.

Depois de aquecer adequadamente, trabalhe em acertar a bola repetidamente ao longo da linha, tanto no lado do forehand quanto no backhand. A ideia por trás do exercício é obter controle sobre a raquete e a posição do corpo e precisão nos arremessos.

Para obter mais lições sobre isso, consulte nosso guia de prática de squash solo aqui.

Pratique bater com o parceiro (10 min)

Cross Court Drives

Ocupe um lado da quadra, atrás da área de serviço e acertar tiros cruzados na lateral ocupada por seu parceiro.

Procure obter precisão em vez de potência e velocidade. Observe o ponto que você deseja mirar na bola da frente e, consequentemente, mire nessa direção.

A intenção aqui é levar a bola o mais para trás e o mais próximo possível da parede lateral do lado adversário.

Espera-se que seu parceiro, por sua vez, atinja uma quadra cruzada do seu lado da 'caixa'. Continue este exercício por alguns minutos, garantindo que a bola quique apenas uma vez no chão.

Depois disso, você pode trocar de lugar e retomar a mesma rotina. Desta forma, você pode praticar em ambos - o forehand e também o backhand.

Lembre-se - para colocar a bola mais fundo na quadra do seu oponente, você não precisa mais difícil, mas mais acima na parede frontal.

Drives paralelos

Neste exercício, um jogador permanece no T, enquanto o parceiro ocupa a quadra de defesa de um lado. Jogador 2 que está atrás, joga a bola em direção à parede frontal com a intenção de fazê-la cair suavemente à frente do jogador 1 que está no T.

Jogador 1, passos a frente, atinge um disco rígido ao longo da parede e retorna ao T.

O jogador 2 continua a jogada dando mais uma vez a bola para seu parceiro na frente, que acerta outro lance.

Continue com esta sessão por pelo menos 15-20 vezes.

Não só vai ajudá-lo a trabalhar em suas unidades diretas, mas o movimento repetido de ida e volta para o T também fará com que você perca muitas calorias. Em seguida, troquem de lugar para que ambos tenham a chance de trabalhar neste aspecto do jogo.

Os dois exercícios mencionados acima permitem que os jogadores melhorem sua coordenação "mão-olho".

Adicionalmente, também ajudam a compreender a relação entre os pontos em que a bola é golpeada nas paredes frontais ou laterais e sua trajetória na quadra.

Jogo (20-30 min)

Tente se familiarizar com as regras básicas do squash antes de entrar na quadra.

Leia também sobre as precauções de segurança que devem ser tomadas ao jogar squash.

Durante o jogo, alguns dos aspectos que precisam de ênfase especial são:

1. Tente obter o controle da posição T. Para alcançar isto, você deve ter como objetivo manter nosso oponente o mais longe possível do T. Isso pode ser conseguido batendo a bola no fundo da quadra, muito perto das paredes laterais ou jogando curto.
2. Observe a trajetória da bola desde o momento em que atinge a parede frontal, até atingir a raquete do oponente. Isso lhe dará uma ideia de qual provavelmente será o próximo tiro do oponente, e você pode se preparar de acordo.
3. Você só precisa usar o lado dos olhos para fazer isso e não precisa se virar ou olhar para o seu parceiro. Um erro comum cometido pela maioria dos iniciantes é olhar para a parede frontal continuamente, em vez de observar os movimentos da bola e também do adversário.
4. Squash está repleto de riscos de lesões, especialmente quando há dois iniciantes na quadra. Se o seu parceiro está bloqueando seu caminho ou está precariamente perto de você, então não tente acertar a bola, você pode acabar acertando-o com a raquete ou com a bola. Peça um aluguel. A bola de squash pode parecer um equipamento inócuo, mas pode infligir dor e ferimentos graves. Segurança acima de tudo.
5. Embora vencer partidas possa lhe dar uma alta, a ideia por trás de praticar o esporte deve ser melhorar continuamente. Procure manter a bola paralela às paredes laterais, e tão profundo quanto possível.
6. Tente recuperar todas as bolas antes que elas façam o segundo salto, e faça seu oponente trabalhar para ganhar todos os pontos. Tente jogar ralis mais longos e não tente eliminar pontos tentando vencedores improváveis, é provável que isso só acabe se tornando erros não forçados.

Resfriando (10 min)

Depois de se cansar durante uma sessão intensa de jogo, você provavelmente vai querer se trocar e voltar para casa para tomar um banho.

Mas é aí que você corre o maior risco de ferir seu corpo. É imperativo que uma quantidade adequada de sessões de resfriamento seja realizada para relaxar mais uma vez os músculos ao seu estado original.

Você pode mais uma vez considerar fazer uma corrida ou caminhar na esteira.

Padrões de fantasmas por toda a quadra são outra opção que pode ser exercida. A ideia por trás do efeito fantasma é melhorar sua movimentação na quadra.

Fique no T - e tente alcançar uma bola imaginária em diferentes cantos da quadra. Como um exemplo, em pé no T, correr para uma bola no canto esquerdo da frente, volte para o T, e imediatamente vá para uma bola imaginária no canto direito da bola.

Repita este exercício até cobrir todos os cantos da quadra várias vezes. O ritmo desses padrões dependerá da aptidão e da resistência de um indivíduo.

Não se esqueça de realizar sua rotina de alongamento muscular padrão antes de sair da quadra.

Marque sua programação semanal

Embora a rotina mencionada acima seja para um "dia de jogo" padrão, os novos alunos podem elaborar uma programação semanal de squash para si próprios.

Considerando que você iria jogar a quadra de squash cinco a seis vezes durante a semana, reserve um dia para trabalhar apenas em suas rotinas de exercícios físicos e de solo.

As sessões de condicionamento físico incluiriam o trabalho com os movimentos em toda a quadra em ritmos variados - siga o padrão de fantasmas. O objetivo da prática solo é trabalhar a postura corporal, preparação da raquete e golpear a bola nos ângulos corretos.

Mais conselhos sobre a prática de squash solo podem ser encontrados aqui.

Palavras finais sobre treino de squash para iniciantes

Um dos aspectos mais fascinantes de jogar squash é a rapidez com que você pode melhorar seu jogo depois de compreender os princípios básicos do esporte.

O fato de que isso pode ser trabalhado não apenas com um parceiro de jogo, mas sozinho também torna ainda mais fácil desenvolver o próprio jogo.