15 exercícios de beisebol que os jogadores da MLB realmente fazem

Há uma mudança de poder em andamento na Liga Principal de Beisebol. Os jogadores estão se tornando mais rápidos, fortes e, sim, mais poderosos por meio de técnicas de treinamento que se tornam mais inteligentes e eficazes a cada ano.

STACK participou de centenas dessas sessões de treinamento e vimos cada movimento que os profissionais fazem para se tornarem atletas melhores. Quer se trate de um elevador kettlebell que melhora a estabilidade na placa, um exercício de obstáculo que ajuda os jogadores a cobrir mais terreno no campo ou movimentos de aquecimento simples que podem fazer uma grande diferença na flexibilidade e amplitude de movimento de um jogador no campo, Grande Os jogadores da liga sabem treinar de forma inteligente. E agora, graças a este artigo, você também vai.

Aqui estão 15 movimentos que os destaques da MLB realmente executam em seus treinos e que você deve adicionar aos seus. Pense nisso como uma linha All-Star de exercícios que o ajudará a alcançar seu verdadeiro potencial.

Get-Ups turcos Kettlebell

Realizado por: Steve Cishek

Por que ele faz isso: Os Get-Ups turcos Kettlebell são um monstro de movimento. Alguns especialistas chegaram a propor que eles podem merecer o título de "maior exercício do mundo" e é difícil culpá-los. A beleza do Kettlebell Turkish Get-Up é que na verdade são quatro ou cinco exercícios em um. A transição entre cada uma dessas posições de exercício requer excelente força funcional central e mobilidade nos quadris e ombros. Tudo isso contribui para um movimento que ajuda Cishek, que detém o recorde da franquia Miami Marlins de defesas em uma temporada, a se manter afiado e durável. Veja como fazer o movimento corretamente.

Conjuntos / Repetições: 3 × 3-5 em cada lado

Figura Oito Lançamento do Peso da Bola Médica

Realizado por: Tim Collins

Por que ele faz isso: O arremesso de arremesso da bola mediana Figura-Oito constrói o tipo de força rotacional que se traduz naturalmente em arremesso. Ao executá-lo de ambos os lados, ele ajuda Collins a reduzir quaisquer desequilíbrios que possam surgir dos milhares de arremessos para canhotos que ele faz ao longo de um ano.

Como fazer:

• Gerar força do solo e transferir através do núcleo, ombros e braços
• Gire nos quadris, não na parte inferior das costas
• Gerar potência máxima para cada representante

Conjuntos / Repetições: 3 × 3-8 de cada lado

Balanços Kettlebell

Interpretada por:José Bautista

Por que ele faz isso: Os balanços Kettlebell ajudam a desenvolver a cadeia posterior de Bautista, permitindo que ele gere força extra durante os exercícios rotacionais, como rebatidas e arremessos.

Como fazer:

• Caminhe no kettlebell como uma bola de futebol para começar o exercício
• Movimente os quadris para frente para balançar o kettlebell, gerando energia com os glúteos
• Permita que a força suba pelo tronco e os braços, fazendo o kettlebell flutuar até a altura do pescoço
• Não “puxe” o kettlebell com os braços
• Mantenha os joelhos sobre os tornozelos

Conjuntos / Repetições: 3 × 6-10

Trap Bar Deadlift

Realizado por: Tim Collins

Por que ele faz isso: O levantamento terra é uma maneira excelente de desenvolver força e potência nos glúteos e isquiotibiais, que são absolutamente essenciais para a velocidade de arremesso e o atletismo geral. A barra trap permite que o atleta carregue mais peso e também ajuda os atletas mais altos a se manterem em melhores posições durante o movimento.

Como fazer:

• Mantenha o peso nos calcanhares para garantir que você está alvejando os grupos musculares certos
• Parte inferior das costas ligeiramente arqueada
• Levante-se de forma explosiva, endireitando os quadris e depois os joelhos, mantendo as costas retas e o centro tenso
• Mantenha o peito ereto e voltado para a frente e contraia os glúteos no início do movimento

Conjuntos / distância: 4 × 3-6

Rotações do cabo da bola suíça

Realizado por :Jimmy Rollins

Por que ele faz isso :O ex-MLB All-Star Jimmy Rollins acumulou 2.455 rebatidas na carreira graças à sua mistura de velocidade ofuscante e habilidade de rebatida impressionante. Este exercício único desenvolve a força rotacional e a potência necessária para conduzir a bola de beisebol a qualquer parte do estádio.

Como fazer:

• Dobre os joelhos ligeiramente com os pés na largura do quadril
• Segure a bola suíça no esterno com o cabo de corda no lado oposto
• Segure a corda com a mão externa
• Deixe seu núcleo fazer o trabalho, não trapaceie chutando seu tríceps

Representantes: 4 × 8-12 repetições de cada lado

Arremesso de bola média acima da cabeça

Realizado por :Justin Verlander

Por que ele faz isso :A fonte das bolas rápidas de busca de calor de Verlander - ele é regularmente cronometrado em três dígitos no canhão do radar - são exercícios como o Overhead Med Ball Throw, que reforça o conceito de empurrar o solo para gerar a força necessária para aumentar a velocidade de seus arremessos.

Como fazer:

• Assuma uma postura atlética, segurando a bola médica na frente
• Abaixe-se no agachamento, a seguir explodir pelos quadris, joelhos e tornozelos para lançar a bola médica o mais alto possível
• Corra para a bola médica, pegue-a e repita

Conjuntos / Repetições: 2 × 10

Crawl de urso ponderado para trás

Realizado por :Adrian Gonzalez

Por que ele faz isso :Ao treinar todo o seu corpo com exercícios como o Rastreamento do Urso com Peso para Trás, Gonzalez é capaz de gerar força de suas pernas até o núcleo e transferir essa energia para a velocidade e potência do morcego.

Como fazer:

• Assuma a posição de rastreamento do urso
• Pegue duas placas ponderadas (iniciantes usam uma placa ou nenhum peso)
• Mantenha as costas retas, quadris baixos e centro tenso
• Rasteje para trás, puxando os pratos de maneira alternada

Conjuntos / distância: 3 × 10 jardas para iniciantes, progrida conforme apropriado

Cadeira Kettlebell Press

Realizado por :Joey Votto

Por que ele faz isso :Votto incorpora um elemento de estabilidade em quase todos os aspectos de seus treinos fora de temporada. Esses exercícios o ajudam a transferir mais energia de seus pés para o resto do corpo, permitindo-lhe gerar força máxima para virar em um campo e jogá-lo para fora do parque ou explodir lateralmente para lançar uma bola ao solo de forte rebatida.

Como fazer:

• Segure o kettlebell ou halteres com as duas mãos na frente dos ombros
• Sente os quadris para trás e abaixe no quarto de agachamento
• Segurando a posição de agachamento, mova o peso para frente e para cima
• Retorne o peso para a posição inicial e repita

Conjuntos / Repetições: 2 × 8

Saltos com barreiras laterais em faixas

Realizado por :Daniel Murphy

Por que ele faz isso :O três vezes All-Star experimenta elementos de resistência e excesso de velocidade durante este exercício graças à natureza dinâmica da banda, ajudando-o a treinar a explosividade lateral enquanto também aprende as habilidades de propriocepção necessárias para se mover com eficiência em velocidades mais altas. O resultado é um jogador de campo que consegue defender mais terra graças ao seu alcance impressionante.

Como fazer:

• Passe o mínimo de tempo possível com os pés no chão
• Aterrisse com os joelhos dobrados e quadris para trás
• Segure a aterrissagem no lado oposto da resistência por 2 segundos
• Se você não tiver acesso a uma banda de resistência apropriada, você pode simplesmente realizar saltos com obstáculos laterais tradicionais

Conjuntos / distância: 6-8 repetições no total, mudando a direção em que você começa em cada repetição

Agachamento Búlgaro Ponderado

Realizado por :Evan Longoria

Por que ele faz isso :Longoria não possui uma construção típica de poderoso rebatedor, o que torna sua força ainda mais especial. O poder de Longoria vem de seu núcleo e pernas, e é por isso que ele usa exercícios que fortalecem os músculos abdominais na parte inferior do corpo.

Como fazer:

• Assuma postura dividida com o pé traseiro elevado no banco ou caixa
• Mantendo o peito para cima e o joelho da frente atrás dos dedos dos pés, agache até que o joelho da frente esteja dobrado em um ângulo de 90 graus
• Dirija pelo calcanhar da frente para voltar à posição inicial
• Repita para repetições específicas; execute set com o pé oposto para a frente

Conjuntos / Repetições: 2 × 10 cada perna

Fileira DB de braço único

Realizado por :Justin Upton

Por que ele faz isso :Upton tem um dos melhores braços do beisebol, porque realiza exercícios que fortalecem os ombros e os músculos estabilizadores ao redor da articulação do ombro. Ele usa uma gama completa de movimentos e movimentos controlados para aumentar a flexibilidade e prevenir lesões.

Como fazer:

• Coloque a mão direita e o joelho direito no banco e a perna esquerda no chão ao lado
• Segure o haltere na mão esquerda com a palma voltada para dentro
• Traga o halter para o peito enquanto mantém o cotovelo junto ao corpo; segure por uma conta
• Abaixe o haltere para a posição inicial; repetir
• Execute do lado oposto

Conjuntos / Repetições: 2 × 10 cada braço

Fileira de cabo rotacional

Realizado por :Dustin Pedroia

Por que ele faz isso :O ex-AL MVP Pedroia está consistentemente entre os líderes da liga em porcentagem e arremessos por placa. Sua capacidade de estender no bastão é possibilitada por exercícios que desenvolvem a força da parte superior do corpo e o movimento rotacional.

Como fazer:

• Com a máquina de cabo para a direita, assuma uma postura atlética com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros
• Alcance o corpo com a mão esquerda, girando os quadris e os ombros para a máquina de cabo, para segurar a alça colocada em posição baixa
• Gire os quadris de forma explosiva para a esquerda e traga a alça pelo corpo até que esteja acima e fora do ombro esquerdo
• Retorne à posição inicial e repita para repetições específicas
• Execute o set no lado oposto

Conjuntos / Repetições: 2 × 10 de cada lado

Push-ups com bola suíça / puxões com corda na cara

Realizado por: Daniel Murphy

Por que ele faz isso :Este movimento é um superconjunto, então são realmente dois exercícios em um. Primeiro, Murphy executa uma série de push-ups com os pés elevados em uma bola de estabilidade. Em seguida, ele se move para uma máquina de cabo para uma série de Face Pulls. O superconjunto cria força para empurrar e puxar que os jogadores de beisebol precisam para manter a parte superior do corpo forte e saudável ao longo da temporada.

Como fazer:

• Comece com a flexão de bola suíça
• Coloque os pés na bola e mantenha o núcleo tenso e as costas retas
• Abaixe o peito até o chão
• Empurre seu corpo para cima de forma explosiva, concentrando-se em manter os cotovelos junto ao corpo e evitando que os ombros "encolham" em direção às orelhas
• Assim que a configuração estiver concluída, vá imediatamente para o Puxador da face da corda
• Puxe os ombros para trás para iniciar o movimento
• Aperte as omoplatas juntas no início do movimento e evite que seus ombros "encolham" em direção às orelhas
• Puxe a corda até o nível dos olhos
• Assim que o conjunto estiver concluído, descanse um pouco e repita

Conjuntos / Repetições: 3 × 8-10 repetições em cada exercício

Estocada lateral alternada

Realizado por :Craig Kimbrel

Por que ele faz isso :Kimbrel realiza exercícios fora da temporada destinados a corrigir desequilíbrios musculares e eliminar perdas de energia, sendo que qualquer uma delas pode interromper sua transferência de força ao lançar. O Lateral Lunge replica a mecânica de entrega de um arremessador mais de perto outros levantamentos de força da parte inferior do corpo, como o agachamento de volta.

Como fazer:

• Assuma postura atlética segurando a placa na frente do peito
• Dê um passo para a esquerda e abaixe para a posição de estocada lateral; dirija de volta para a posição inicial
• Dê um passo para a direita e abaixe para a posição de estocada lateral; dirija de volta para a posição inicial
• Repita de forma alternada para repetições específicas

Conjuntos / Repetições :3-4 × 8-10 cada perna