Deadlifts, Dead Bugs e Superfields:Por Dentro do Treinamento de um Profissional de Futebol Feminino

O North Carolina Courage é um dos melhores times de futebol feminino do mundo.

Não são apenas os atuais campeões da NWSL, mas também lideraram a liga em pontos nas duas últimas temporadas. Com Kristen Hamilton liderando, eles estão prontos para defender sua coroa em 2019.

Durante os primeiros 17 jogos da temporada, Hamilton, um atacante de 5 pés-4, tem o maior número de gols (8) de qualquer jogador do Courage. No verão passado, STACK conversou com a estrela da NWSL para obter informações privilegiadas sobre seu treinamento.

“Na entressafra, fico na academia quatro a cinco dias por semana. Estou levantando, fazendo trabalho de força, apenas ficando o mais forte que posso. Como a temporada (NSWL) pode durar de seis a sete meses, você sabe que seu corpo vai quebrar, então você quer estar o mais forte e em forma possível no início da temporada para poder manter isso ”, diz Hamilton.

Hamilton diz que há quatro “grandes levantamentos” que ela espera atingir todas as semanas durante o treinamento fora de temporada. Eles são o Front Squat, o Back Squat, o Deadlift e o Deadlift Romeno. Portanto, há essencialmente alguma forma de agachamento ou levantamento terra no programa de Hamilton a cada dia de treinamento de força, mas as diferentes variações a ajudam a atingir diferentes grupos musculares e garantem que ela evite o overtraining. O Front Squats visa os quadríceps mais do que o Back Squat, por exemplo, enquanto o Deadlift romeno visa os isquiotibiais e quadris mais do que o Deadlift.

Além desses grandes construtores de força, a força central também é um foco importante na rotina de Hamilton. “A força do núcleo estabiliza tudo - seu núcleo se estabiliza muito”, diz Hamilton. “Então, isso está definitivamente incorporado em minhas rotinas. Eu faço um circuito básico no final de quase todos os meus treinos. ”

Seu circuito principal abrange Dead Bugs junto com uma série de Plank de 3 minutos que inclui Front Planks, Side Planks, Front Planks com Leg Raises e Side Planks com Reach Throughs.

Ativar e fortalecer os glúteos é outra parte crucial do programa de Hamilton. Ela utiliza uma série de ativação de glúteos todos os dias, seja antes de uma sessão de musculação ou antes de uma prática. “O trabalho do glúteo é algo sobre o qual eu falaria para todos os atletas. Ele estabiliza toda a parte inferior do corpo. Meninas e meninas no futebol, em particular, são muito mais propensas a rupturas do LCA e lesões nos joelhos. Quanto mais força de glúteo você tiver, mais você reduzirá o risco deles ”, diz Hamilton. “Uma das maiores coisas que faço todos os dias é uma série de ativação de glúteos. (Coloco uma minibanda em volta dos tornozelos ou joelhos) e ando de lado, ando para frente, ando para trás. Eu faço isso antes de cada sessão de treinamento para aquecer meus glúteos e fazer com que disparem e se estabilizem corretamente. ”

Fora da sala de musculação, a preparação cardiovascular é uma parte absolutamente crítica da rotina de Hamilton. O treinador principal da coragem, Paul Riley, incentiva um estilo de jogo extremamente agressivo, e os jogadores precisam de uma resistência estelar para fazê-lo funcionar. Hamilton realiza intenso treinamento aeróbico durante o período de entressafra, mas Riley também integra muito trabalho de preparação física nas práticas da equipe. Um dos exercícios de condicionamento mais brutais que eles realizam é ​​conhecido como Superfield.

“Eu diria que definitivamente somos o time mais apto da liga. Isso é atribuído à quantidade que corremos em campo e ao estilo de futebol que jogamos ”, diz Hamilton. “Somos uma equipe muito agressiva, ofensiva e com muita pressão. Se você quer jogar e quer estar em campo, você terá que estar em forma o suficiente para fazer esse trabalho. ”

No que diz respeito às habilidades em campo, Hamilton oferece duas dicas para os jovens:dê o máximo de toques na bola que puder, mesmo que seja apenas dribles e malabarismos no seu próprio quintal, e não tenha medo de competir contra atletas mais velhos.

Uma maneira de realizar esses dois objetivos?

Jogar regularmente em jogos de futebol pela sua vizinhança. Os lados menores permitirão que você toque mais na bola e promoverão maior criatividade e confiança, e o jogo em diferentes idades geralmente lhe dará a oportunidade de aprimorar seu jogo contra competidores mais antigos e desenvolvidos.

Crédito da foto:Andy Mead / Getty Images

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