Como fazer uma caminhada pelas costas para iniciantes

Um movimento de ginástica clássico, a caminhada para trás é um catalisador para habilidades de tombamento compostas, como o dardo com as costas da mão. A ginasta iniciante deve primeiro dominar uma flexão para trás em pé e um chute inicial antes de prosseguir para uma caminhada mais complexa. Flexibilidade nas costas, um núcleo forte e ombros robustos também são necessários. Pratique a caminhada nas costas na presença de um treinador de ginástica certificado. Peça ao treinador para localizá-lo apoiando suas costas ou levantando a perna ativa, conforme você ganha força e habilidade na manobra.

Faça o aquecimento com cinco a 10 minutos de atividade cardiovascular moderada, como correr, andar de bicicleta ou pular corda. Siga o cardio com 10 minutos de exercícios de peso corporal, como flexões, linhas e pontes, para ativar seus ombros, costas, núcleo e quadris.

Fique ereto com os ombros, quadris e tornozelos em uma linha. Estenda os braços sobre a cabeça, com os braços alinhados com as orelhas. Contraia seu abdômen, levante ligeiramente o peito e deslize os ombros pelas costas.

Levante uma perna esticada à sua frente com os dedos dos pés apontados. Mantenha a base, ou inferior, perna tão reta quanto possível.

Alongue o corpo ao arquear as costas para iniciar uma flexão para trás. Empurre os quadris ligeiramente para a frente enquanto suas mãos alcançam o chão atrás da perna de apoio. Permita que a perna levantada se estenda em direção ao teto. Concentre seu olhar em suas mãos, o que ajudará a manter sua cabeça em uma posição neutra.

Passe por uma divisão invertida pressionando as mãos no chão e levantando a posição, ou base, perna paralela ao chão na frente de seu corpo. Simultaneamente, a primeira perna abaixa para ficar paralela ao chão atrás de seu corpo; as pernas formam uma linha reta do calcanhar ao calcanhar. Seu torso deve estar centrado sobre os ombros enquanto você mantém o envolvimento em seu abdômen.

Abaixe o pé da primeira perna até o chão diretamente sob o quadril. Continue a pressionar em suas mãos enquanto balança a segunda perna e a traz para o chão atrás de seu corpo. Levante a cabeça, braços e tronco em direção ao teto enquanto você se levanta em uma posição de estocada.