Caminhar pode ser suficiente para reduzir a obesidade?

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Adicionar um pouco de vitalidade ao seu passo também pode aumentar os benefícios da caminhada. Um estudo de 2012 publicado na revista "BMJ Open" mostrou que caminhada intensa de duas a quatro horas por semana reduziu o risco de diabetes dos participantes, doenças cardíacas e síndrome metabólica - um grupo de condições relacionadas à obesidade - em 50 por cento.

Os pesquisadores, que analisou os hábitos de exercício e saúde de 10, 000 adultos na Dinamarca por uma década, descobriram que a intensidade do exercício é mais importante do que o tempo total de exercício. A caminhada rápida também reduziu o apetite dos participantes, o que é importante para atingir e manter um peso saudável.

Se você está assustado ao imaginar caminhantes girando sobre o quadril movendo-se perto da velocidade dos corredores, você pode respirar facilmente. "Embora a caminhada rápida possa queimar mais calorias no mesmo período de tempo que a caminhada regular, ainda vemos benefícios significativos para a saúde com caminhadas regulares, "John M. Martinez, M.D., médico de esportes e medicina familiar na Kaiser Permanente em San Diego.

As Diretrizes de Atividade Física para Americanos de 2008, distribuído pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças, recomenda que os adultos façam 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada, como caminhada rápida, ou 75 minutos de exercícios vigorosos, como racewalking, todas as semanas para uma saúde ideal.

Uma maneira de determinar se você atingiu a intensidade moderada é o "teste de conversa". Durante atividades moderadamente intensas, você deve ser capaz de falar, mas não cantar, o CDC diz. Durante atividades vigorosas, você poderá dizer apenas algumas palavras antes de parar para respirar.

Você também pode avaliar a intensidade por tempo e distância. Uma caminhada rápida levará três milhas ou mais por hora. Para análises mais específicas, um personal trainer ou médico pode ajudá-lo a determinar seu ritmo ideal usando um monitor de freqüência cardíaca.

Vamos começar!

Começar pode ser a parte mais difícil do regime de exercícios, pois requer mudanças na sua rotina, o desejo de se levantar e ir e o uso adicional de seus músculos e energia. Estabelecer um plano de jogo pode ajudar a garantir o sucesso.

"Eu peço aos pacientes que escrevam um horário específico a cada dia que é o seu tempo de exercício e o adicionam à sua lista de tarefas, "Dr. Martinez diz. Ele também recomenda caminhar com um parceiro, rastrear sua atividade e se você for mais velho ou sedentário, caminhando durante os intervalos comerciais de TV.

DiFrancisco-Donoghue recomenda começar com um cronômetro e pedômetro, que conta seus passos e analisa sua distância detectando movimento. "Comece com 10 a 15 minutos de caminhada todos os dias, " ela diz.

"Não caminhe 30 minutos imediatamente, porque isso levará a lesões por uso excessivo e também pode ser desanimador se você não for capaz de concluir a sessão. ” Ela recomenda adicionar cinco minutos a cada semana até atingir sua meta.

Então o que vem depois?

Caminhar pode ser tudo o que seu corpo precisa para alcançar e manter a forma física se você caminhar regularmente o suficiente e em um ritmo eficaz. Uma vez que o exercício parece fácil - ou seja, você mal começa a suar ou para de notar qualquer melhora física - aumentando sua distância, a frequência ou a intensidade podem ajudar.

Mesmo que andar pareça suficiente, você pode decidir ramificar-se e experimentar outras formas de exercício. "Caminhar é uma introdução fácil ao mundo do exercício e da boa forma, "Dr. Martinez diz." Pacientes que começam com um programa simples de caminhada, e depois continue com programas de exercícios mais intensos, como ioga, correndo meias maratonas e até mesmo algumas que completaram triatlos Ironman. "

Tentando reduzir seus 280 libras de peso corporal, um dos ex-pacientes de Martinez começou a fazer caminhadas curtas em seu local de trabalho. Uma vez que ele ganhou resistência e eliminou os quilos em excesso, ele começou a correr, natação e ciclismo. Ele perdeu 45 quilos e agora é um triatleta do Ironman.

"Sem dar aqueles primeiros passos para caminhar, nenhuma das outras realizações dele teria sido possível, "Martinez diz.

Resumindo:caminhar sozinho pode não ser a solução para a epidemia de obesidade na América, mas certamente é um passo na direção certa.