Quanto tempo faz exame para ganhar dois centímetros em seus braços

? Bodybuilders em revistas de musculação ou sites afirmam frequentemente as suas rotinas de especialização braço pode ajudar você a ganhar polegadas em seus braços , em nenhum momento a todos. Mas você deve estar cético sobre estas afirmações . De acordo com o treinador de força Charles Poliquin , o seu tamanho braço está relacionado com a sua massa muscular , e você precisa ganhar cerca de 15 quilos de músculo para cada centímetro que você quer ganhar em seus braços. É difícil saber quanto tempo levaria para ganhar 2 polegadas em seus braços, mas a massa muscular ganhar rotina com trabalho extra em seus braços devem ajudá-lo a aumentar o seu braço circunferência. Descobrir sua genética

Fatores genéticos , tais como seu tipo de corpo desempenham um papel na determinação do seu tamanho braço. Por exemplo, se você é um ectomorfo com longos músculos fibrosos , e é difícil de ganhar peso ou músculo , você levaria muito mais tempo para aumentar o tamanho do braço de um mesomorfo ou endomorfo . Mesomorphs é atlético e fortemente construído e ganhar músculo facilmente. Endomorphs são rotundo e ganhar músculos rapidamente, embora o músculo está coberta de gordura facilmente adquirida.
Você deve obter mais grandes

Base de seu programa de ganhar músculo em multi-articulares exercícios compostos que têm como alvo os principais músculos ao mesmo tempo trabalhando músculos secundários . Por exemplo, o supino barra funciona o seu peito, deltóide anterior e tríceps . Barbell bent -over- linhas e pull-ups trabalhar sua parte superior das costas e bíceps. Prensas militares bater seus ombros e tríceps e agachamento trabalha o seu quadríceps , bumbum e coxas. Exercite-se três dias por semana , usando pesos pesados ​​por três a cinco séries de seis a 12 repetições .

Tríceps To Die For

seus tríceps compõem cerca de dois terços de seus braços , e você deve trabalhá-los intensamente para construir braços maiores . Dois de construção de massa tríceps exercícios são supino close- aderência e mergulhos nas barras . Para fazer o próximo supino aperto , use um aperto com as mãos cerca de 10 centímetros de distância e enfatizar o tríceps , mantendo apertado para seu corpo como você abaixar a barra . Ao realizar mergulhos , enfatizar o tríceps , mantendo seu corpo ereto . Isolar seu tríceps com extensões de tríceps deitado também chamado trituradores de crânio .
Trabalhar os bíceps

De acordo com fisiologista do exercício Chad Waterbury, como seu bíceps são projetados para trabalhar com os antebraços e parte superior das costas , eles respondem melhor aos exercícios que desafiam simultaneamente todos os três músculos. Três desses exercícios são neutros aderência pull-ups usando um acessório duplo -D , queixo-ups ou reverter -grip pull-ups , e inverter -grip com barra linhas tortas -over. Ao realizar linhas tortas -over , manter seu corpo quase paralelo ao chão com os joelhos dobrados e costas retas. Use um peso que permite que você faça o exercício com a técnica correta e apertar o seu bíceps como você puxa a barra para o seu peito inferior.

Braços de choque e pavor

a super é um par de exercícios de back-to -back , sem descanso entre as séries . Ele aumenta sua intensidade do treino e fornece seus bíceps e tríceps com um indutor de crescimento estímulo diferente. Por exemplo, não trituradores de crânio para seu tríceps seguido imediatamente com rosca direta para o seu bíceps . Descanse por 90 segundos e repita o par de exercícios mais três vezes durante quatro sets. Após um descanso de dois minutos , fazer mais quatro conjuntos de superconjuntos , o emparelhamento tríceps pushdowns com sentado ondulações de halteres .
Trem duramente, Train inteligente

Realizando um treino de corpo inteiro , fazer a sua massa muscular ganhar rotina junto com seu tríceps e bíceps exercícios duas vezes por semana em dias não consecutivos. Depois de um warm-up set com um peso leve , use pesos pesados ​​por três séries de seis a 12 repetições por exercício. Aumentar o seu peso uma vez que você pode fazer 12 repetições . Com exercícios de peso corporal , como depressões e queixo-ups , adicionar resistência , anexando um peso a um cinto de mergulho , ou ter um parceiro de treino lugar um haltere entre seus tornozelos cruzados. Constantemente desafiando seus músculos com o aumento das cargas induz o crescimento . Faça o seu braço só superset treino no terceiro dia . Descanso adequado entre os treinos é essencial. Seus músculos crescem em seus dias de descanso longe do ginásio . Passar mais dias na academia não vai fazer seus braços crescer mais rápido.