Programas de musculação para a terceira idade

Musculação não é apenas para os jovens e alegre - as pessoas de qualquer idade podem transformar a sua mão para musculação. De acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças , acrescentando treinamento de peso para o seu regime actual pode ajudar a reduzir o risco de diabetes , artrite, osteoporose e obesidade e controlar a dor lombar . Você perde massa muscular como você idade , escreve o Dr. John Berardi em " A vantagem do Metabolismo " o que leva a uma baixa taxa metabólica e ganho de gordura aumentou . Mas apenas 2 dias de musculação treinamento por semana pode melhorar sua saúde e bem-estar. Começando

Antes de começar sua aventura musculação, obter autorização médica completa do seu provedor de cuidados de saúde, aconselha trainer Lisa Sutton . Encontre um ginásio com uma gama de pesos livres, máquinas de resistência e equipamento cardiovascular e obter ajuda de um instrutor sobre como usar tudo. Pergunte ao instrutor para ensinar-lhe a forma em exercícios básicos, como agachamentos , lunges, agachamentos , flexões , supino , linhas de halteres , queixo -ups e pulldowns . Estes exercícios pode parecer assustador, mas com a ajuda de um bom treinador , você vai ser competente em nenhum momento. Você não precisa se apressar tanto . Tome seu tempo , comece com pesos leves e trabalhar seu caminho até que você se sinta confortável. Comece com duas sessões de corpo inteiro a cada semana. Incluir duas parte inferior do corpo e quatro movimentos parte superior do corpo em cada treino.
Lower Body

Por sua parte inferior do corpo , realizar um exercício de empurrar , como um agachamento ou estocada , e um movimento de puxar , como um levantamento terra ou perna curl. Os empurrões trabalhar os músculos do quadríceps na parte da frente das coxas , e os puxa trabalhar os isquiotibiais e glúteos na parte de trás das coxas . Bem como a construção muscular , realizando estes movimentos das pernas irá ajudá-lo ao subir escadas , caminhar e realizar tarefas cotidianas.
Parte superior do corpo

Para sua quatro superior movimentos do corpo, escolher dois que trabalhar seu peito, ombros e tríceps - flexões e imprensas do ombro , por exemplo - e dois que trabalham a sua volta e bíceps , como pulldowns e linhas sentadas. Fortalecendo sua parte superior do corpo vai te ajudar com mantimentos e empurrando-se a partir de uma posição sentada , e um peito forte , costas e ombros pode significar que você pode realizar tarefas manuais que você achava que eram além de você .
Programa de Notas

O American College of Sports Medicine recomenda que os adultos mais velhos um completo a três séries de 10 a 15 repetições em cada exercício. Use um peso que é desafiador, mas manter a forma perfeita . Comece cada exercício com 5 minutos de cardio leve , como caminhada ou um ciclo fácil em uma bicicleta estacionária , então aquecer os músculos se através da realização de movimentos dinâmicos, como balanços do braço , agachamentos corporal e encolhe os ombros . Antes de lançar em seus principais conjuntos completos , uma ou duas séries de aquecimento de 10 a 15 usando um peso que é cerca de metade o que você pretende usar para seus conjuntos de trabalho . Refresque-se no final com mais 5 minutos de cardio fácil , além de trechos de todos os grupos musculares que você acabou trabalhadas. Deixe pelo menos 48 horas entre os treinos para permitir que seus músculos se recuperar.

Considerações Formação

Caso encontre qualquer exercício doloroso ou desconfortável , mude para um outro movimento que funciona da mesma músculos . Se deadlifts prejudicar a sua parte inferior das costas , por exemplo, quer devido à má postura ou lesões na coluna vertebral anteriores , tente ponte Glúteo aumenta ou levantamento terra com halteres em seu lugar. Se você é completamente novo para o treinamento de força , recebendo a ajuda de um treinador experiente é ainda mais crítica . Você pode beneficiar mais de apenas aprender movimentos de peso corporal , como agachamentos para um banco ou flexões sobre os joelhos , antes de passar para exercícios pesados.
Estilo de vida Considerações
< p > a nutrição é tão importante quanto o treinamento. A proteína é um componente-chave de construção muscular, e Sutton recomenda começar a consumir uma 1/2 grama de proteína por quilo de peso corporal a cada dia e com o objetivo de aumentar para 1 grama por quilo . Você perde músculo como você idade , mas a proteína adequada não só irá ajudar a evitar isso , mas também irá ajudar a construí-lo de volta. Concentre-se em alimentos como peito de frango, carne magra, queijo cottage, ovos e feijão. Se você não está a construção muscular , aumentar a sua ingestão de calorias um pouco até que você esteja . Coma pelo menos uma porção de fruta , uma porção de legumes e uma porção de grãos integrais em cada refeição também.