Os cinco principais Voltar Alongamentos

Em algum momento de suas vidas , 80 por cento das pessoas sofrem de dores nas costas , e os americanos gastam mais de US $ 50 bilhões por ano para aliviar a dor lombar . Com a prevenção adequada, como alongamento e auto-cuidado , a intervenção médica não precisa ser necessária . Por abrangente alongamento dos músculos nas costas , a dor pode ser prevenida e reduzida. Gato e Cow Inclina
liberar a tensão de sua parte superior das costas e pescoço.

Vem em suas mãos e joelhos, com as mãos sob seus ombros e os joelhos sob os quadris . Mantenha seus pés no chão. Com um profundo suspiro em , drop sua barriga em direção ao chão , arqueando as costas e levantando o olhar para o teto. Sinta as omoplatas liberar para baixo de suas costas. Em uma expiração, arredondar as costas e dobrar o queixo em direção ao peito , com a barriga para a elaboração de sua coluna. Continue a mover através destes gato e vaca inclina - movendo-se lentamente e respirar lentamente - . Por cinco a 10 mais repetições
parede Plank
Mantenha uma ligeira curvatura em seus joelhos.

frente para uma parede , estão à distância de um braço com os pés hip- distância que os separa . Planta as palmas das mãos contra a parede, com os seus dedos abertos de largura e seus dedos médios apontando para o teto . Manter as duas mãos na parede, começar a andar com suas pernas para trás , articulando na cintura, até que seu corpo forma um "L" forma . Continue a pressionar através de suas mãos e de raiz para baixo através de seus pés , permitindo que as costas para liberar . Fique lá por cinco a 10 respirações.
Dobre Encaminhar
acionar o seu sistema nervoso para abrir a sua volta.

Com os pés hip- distância que os separa e os joelhos ligeiramente dobrados, dobradiça em seus quadris e deixe a sua liberação do tronco sobre as pernas. Deixe sua barriga resto em suas coxas , dobrando os joelhos , tanto quanto necessário. Formar dois punhos com as mãos e coloque-os nas dobras do cotovelo opostos. Esprema seus punhos em seus cotovelos e continuar a deixar que o seu descanso torso contra suas pernas. Relaxe a sua cabeça e pescoço.
Reclinação torção
Twist, enxaguar e desintoxicar a sua volta.

Deite de costas , dobre os joelhos , coloque os pés sob os joelhos e liberar os dois braços para o lado para formar um "T" Em sua próxima expiração, solte ambos os joelhos para a direita e deixe o seu desvio o olhar sobre seus dedos da mão esquerda . Mantenha os ombros pressionados no chão. Fique lá por cinco a 10 respirações e depois retornar ambos os joelhos para o centro em uma inspiração . Em sua próxima expiração, solte ambos os joelhos para o lado esquerdo e deixe o seu olhar de viagem sobre a sua mão direita. Fique lá por cinco a 10 respirações e depois retornar ambos os joelhos de volta ao centro .
Bebê feliz
estiramento através de sua coluna.

Deite de costas e dobre os joelhos em em direção ao seu estômago. Alcance em torno e agarrar as bordas externas dos pés e , em seguida, abrir os joelhos ligeiramente mais largos , em seguida, a distância do quadril. Comece a criar resistência ao pressionar os pés em suas mãos e seus pés em desenho para seu torso. Comece a balançar para trás e para frente, esquerda e direita , liberando a sua volta para o chão .