9 problemas que afetam vários níveis de nadadores - resolvidos

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Quer você seja novo na água, tenha alguns anos sob seu terno ou seja um veterinário de natação experiente, sempre há espaço para melhorar sua primeira perna.

A natação é um esporte de nuances. Você já ouviu isso antes. Muito mais do que andar de bicicleta ou correr, nadar bem requer a combinação certa de posição do corpo e movimento dos membros para atravessar a água com eficiência. E como a água é 784 vezes mais densa do que o ar, mesmo pequenas falhas em seu traçado podem ter um grande impacto em sua velocidade e eficiência.

Para piorar as coisas, é impossível consertar tudo que está afetando seu derrame ao mesmo tempo. Você não pode se concentrar em nadar com quadris altos, melhorando a rotação central e o posicionamento adequado das mãos de uma só vez. O primeiro passo para revisar seu traçado é primeiro descobrir que algo está prendendo você e, em seguida, passar o tempo necessário na piscina para resolver esse problema.

Pedimos a dois dos melhores técnicos de natação do triatlo que abordassem os nove problemas que mais frequentemente afetam os nadadores iniciantes, intermediários e avançados. Dê uma olhada neles, entre na piscina e vá trabalhar.

Problemas para iniciantes

1 Medo de mar aberto

Como posso superar os desafios mentais e físicos de nadar em águas abertas cercado por centenas de outros atletas nervosos?

“O medo geralmente é derivado da falta de familiaridade”, diz o especialista em águas abertas Gerry Rodrigues, que lidera um programa de treinamento de natação em Los Angeles chamado Tower26. Ao treinar nadadores iniciantes, Rodrigues usa os três F's:passar do medo à familiaridade através da frequência. “Incorporar exercícios de simulação específicos durante os exercícios regulares na piscina, e fazê-los repetidamente, realmente ajuda”, diz ele.

Quatro dos exercícios de simulação favoritos de Rodrigues são:nadar três ou quatro lado a lado em uma única raia; usando avistamento frequente durante todos os treinos; natação com linha de ritmo para se acostumar a nadar nos pés de outro atleta e ter seus próprios pés agarrados; e exercícios de velocidade de início de corrida para ficar mais confortável com a intensidade no início da natação.

2. Afundando os quadris
Eu sinto que estou arrastando toda a parte inferior de meu corpo pela água. Como faço para aprender a nadar com quadris altos?

“É uma situação de propriocepção em que os atletas precisam ter consciência de quais grupos musculares devem se engajar e com que esforço”, diz Rodrigues. “O objetivo é aprender a manter o corpo tenso quando em um plano horizontal, com três pontos de contato conectados à superfície da água:a parte de trás da cabeça, o bumbum e os calcanhares.”

Rodrigues tem quatro exercícios favoritos para ajudar a obter a posição adequada do quadril:

Chutar com prancha e snorkel (com a prancha estendida e o rosto na água) para aprender a chutar com a cabeça, bumbum e calcanhares na superfície.

Chute vertical (chutar verticalmente no fundo do poço):“Este é um exercício muito importante para o aprendizado da consciência corporal”, diz ele.

Tanto quanto o atleta pode puxar. Ele recomenda o uso de bóia, tira de tornozelo e snorkel para puxar com a posição corporal adequada.

Intervalos curtos e rápidos, como 25s e 50s, que forçam o corpo a uma postura mais tensa.

3. Dor no ombro
Um ombro sempre dói quando eu aumento minhas jardas de natação. Nunca está nos dois ombros, mas sempre há dor no dia seguinte a uma grande sessão na piscina. O que está acontecendo?

A menos que haja um problema agudo no manguito rotador ou na articulação AC, dor ou rigidez no ombro é frequentemente indicativa de um problema com os grandes grupos musculares usados ​​na natação, como o dorsal e o peito, não sendo engajados corretamente. “Comece observando alguns erros comuns de natação, como cruzar na linha média ou a mão escorregar após a entrada e puxar para longe”, diz o técnico de triathlon de elite e tri coach principal da Arizona State University, Cliff English. Esses erros aparentemente menores podem colocar mais estresse no manguito rotador e nos músculos deltóides. Assim que o erro for identificado, é hora de abordá-lo por meio de conscientização, trabalho de perfuração e, possivelmente, alguns exercícios de força em terra firme. “Além disso, pode ajudar a dispensar as pás gigantes da tampa da lata de lixo”, acrescenta.

Problemas intermediários

4. Não puxando nada
Eu sinto que minhas mãos e braços não estão puxando muita água. Que técnicas e exercícios devo tentar para melhorar minha sensação na água e criar uma atração mais forte?

“É muito comum que os nadadores tenham a sensação de‘ girar suas rodas ’em relação às fases de pegar e puxar do estilo livre”, diz English. Ele recomenda nadar com snorkel e nadadeiras para que os nadadores não tenham que se concentrar em chutar e respirar e, em vez disso, possam dedicar toda a atenção às fases de pegar e puxar de sua braçada. English também sugere a incorporação de exercícios de “sensação”, como o mergulho com os braços estendidos ao usar um snorkel, bem como o exercício de punho fechado, que ajuda os nadadores a aprender a puxar com os antebraços e também com as mãos.

5. Respiração muito longa
Meu derrame é ótimo, exceto quando eu respiro. Eu sinto que coloco muito do meu rosto para fora da água e demoro muito para completar cada respiração. Como posso corrigir minha respiração para que haja um ritmo melhor para meu derrame?

Segundo Rodrigues, os problemas respiratórios costumam ser sintomas de outro problema. Na maioria das vezes, um ciclo de respiração extra longo é causado por prender a respiração por muito tempo (ou seja, liberar o ar muito tarde antes da próxima respiração) ou rotação excessiva dos quadris e torso ao virar para respirar.

Rodrigues recomenda dois exercícios fáceis para corrigir esse problema. “Experimente um simples exercício de inspiração e expiração contra a parede da piscina na posição vertical”, diz ele. “Inspire, coloque a cabeça debaixo d'água e expire imediatamente para voltar à superfície e repita.” Para evitar rotação excessiva, tente uma broca de um braço enquanto segura um kickboard na parte inferior da placa. “Um braço estendido segura a prancha enquanto o outro braço executa a braçada. Em seguida, alterne os braços e respire a cada uma ou três braçadas ”, diz ele.

6. Ritmo fraco
Eu saio muito duro em quase todas as corridas - eu não consigo controlar a excitação nervosa. Então eu estou sem fôlego depois de 400 metros e meu ritmo realmente sofre para o resto da natação. Como faço para aprender a me acomodar em vez de explodir no início?

“O treinamento específico para corrida é a única forma de amenizar esse problema”, diz Rodrigues. Muitos nadadores treinam especificamente para um ritmo uniforme e estável, mas esquecem como fazer isso no dia da corrida por causa da excitação e dos nervos.

“Temos que adicionar o elemento de velocidade de retirada às sessões de treinamento com frequência e então dar tempo para adaptação”, diz ele. Um de seus exercícios favoritos para fazer isso é 8–10 x 400 (100 velocidade de retirada de corrida com dois avistamentos por volta / 300 em ritmo de corrida regular com um a dois avistamentos por volta).

“É extremamente importante incorporar avistamentos frequentes a esses tipos de exercícios, porque pode adicionar muita fadiga ou desconforto se não for praticado antes do dia da corrida”, acrescenta Rodrigues.

Problemas avançados

7. Respiração unilateral
Eu só respiro para o meu lado direito. É como sempre fiz as coisas e sei que sou mais rápido se respirar apenas para o lado. Estou perdendo algo por não respirar para os dois lados e quanta respiração bilateral devo incorporar em meus exercícios?

“Adicionar alguns intervalos respiratórios bilaterais ou exercícios ajuda a desenvolver uma boa simetria em seu curso e também dá a você tempo para‘ observar ’seu golpe e se tornar mais consciente do que você está fazendo na água”, diz English. Ele recomenda incorporar a respiração bilateral nas partes de aquecimento e desaquecimento dos exercícios, bem como durante qualquer parte técnica, como exercícios e puxões. A maioria dos nadadores avançados será mais rápido ao respirar apenas para o lado dominante, então ainda é normal respirar apenas para esse lado para esforços pesados ​​durante a série principal de um treino.

“Ser capaz de respirar dos dois lados também é uma boa habilidade para se ter durante as corridas, quando mirar ou ser capaz de se orientar em grupo pode ser uma grande vantagem”, acrescenta.

8. Ignorando o rascunho
Eu cresci nadando em uma piscina, e me sinto um pouco desconfortável nadando em uma mochila em águas abertas. Eu prefiro ter água limpa na minha frente e geralmente sou rápido o suficiente para sair na frente de um grupo no dia da corrida. Estou perdendo alguma coisa por não esboçar e qual é a distância ideal para ficar pendurada nos pés de alguém?

Segundo Rodrigues, a falta de conforto com a redação se deve simplesmente à falta de experiência. “Mude a experiência e o resultado muda”, diz ele. Apresente sessões de treinamento que enfoquem especificamente em esboços, natação lado a lado e esforços de linha de ritmo, todos os quais podem ser feitos durante um treino típico de piscina. É importante para os triatletas incorporar alguma forma de natação em grupo em todas as sessões, especialmente durante a temporada de corridas.

Rodrigues também passou um tempo medindo o benefício da tração usando um medidor de velocidade e descobriu que a retirada do quadril do atleta na frente rende, de longe, o maior benefício. “O estiramento fora do quadril representou um benefício de aproximadamente 8,5 por cento. Imediatamente nos pés produziu um benefício entre 3 e 3,5 por cento ”, diz ele. Ele notou que a redução no arrasto caiu significativamente quando um nadador caiu um metro atrás do atleta na frente, e a dois metros atrás quase não houve benefício algum.

9. Usando apenas pás
Há muitos brinquedos de natação por aí. Eu só tenho remos. Deve haver algo mais na minha bolsa de sinuca e quanto devo usar outras coisas?

“Nem todo equipamento funciona para todos os nadadores”, diz English. “A pergunta a fazer é:‘ Por que usar esta ferramenta? ’A resposta não deveria ser porque torna as coisas mais fáceis.”

De acordo com o inglês, as nadadeiras são um “brinquedo” fundamental que deve estar na mochila de todo nadador. Eles podem ajudar a manter uma boa posição corporal enquanto ajustam as partes mais desafiadoras da braçada, como pegada, puxada, recuperação e posição do quadril. Ele também recomenda um snorkel, que é uma ferramenta valiosa para desenvolver um golpe simétrico. “Usado junto com nadadeiras, pode ser uma ótima combinação”, diz ele.

Inglês usa cautela quando se trata de remos, no entanto. Especialmente para novos nadadores ou aqueles com problemas nos ombros, ele os desaconselha porque eles podem alterar sua braçada ou causar problemas maiores nos ombros. Claro, há o kickboard testado e confiável - algo que deve estar em cada bolsa de natação, independentemente da habilidade do atleta.