Plano de treinamento:Retornando à natação após um intervalo

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos em eventos e aplicativos GPS,>", "name":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

Se você estiver voltando a nadar depois de algumas semanas (ou talvez meses ou anos) fora da água, então provavelmente você está sentindo uma miríade de coisas - talvez emoção, mas provavelmente algum medo e ansiedade também. Você vai se lembrar de como nadar? Será horrível? E se você perdeu toda a sensibilidade para a água? Embora alguns desses pensamentos e sentimentos possam ser válidos, infelizmente não há maneira fácil de recuperar o condicionamento físico de natação e, quando se trata de natação em águas abertas, não se trata apenas de condicionamento físico - há uma série de habilidades adicionais para aprimorar e praticar também (e então pratique um pouco mais).

RELACIONADO: Dominar o treino de natação de triatlo

Treinador de natação para triatlo, guru de águas abertas e Natação para triatlo o autor Gerry Rodrigues aconselha o retorno à água - seja piscina ou oceano, lagos ou rios - aos poucos, com cautela e segurança em primeiro lugar. Suas dicas para voltar a nadar após uma pausa:

Comece na piscina, não em águas abertas

“Se você tem acesso à piscina e ao mar aberto, é muito melhor e mais seguro voltar à piscina primeiro”, diz Rodrigues. “Se você não tem alternativa e só está disponível em águas abertas, então, é claro, faça isso, mas a segurança precisa ser primordial.” Nade com um amigo ou alguns parceiros de treino. Se você tiver que nadar sozinho, use um dispositivo de flutuação para nadar em águas abertas para que possa ser visto facilmente. Se você não for um nadador forte e não nadar por 10 semanas ou mais, ir direto para o mar aberto pode ser perigoso.

RELACIONADO: Os 7 aspectos mais importantes da natação estilo livre

Nade três vezes por semana

Independentemente de você estar nadando na piscina ou em águas abertas, Rodrigues recomenda uma abordagem de treinamento constante e controlada nas primeiras semanas de volta - agora não é o momento para começar um regime de treinamento agressivo. Ele recomenda fortemente apenas se concentrar nas primeiras três semanas para começar, com o objetivo de nadar três vezes por semana durante as primeiras três semanas, usando os exercícios abaixo.

“Idealmente, você faria todas essas sessões na piscina, mas se você não tiver essa opção disponível, esses exercícios também podem ser adaptados para águas abertas”, disse ele.

RELACIONADO: O guia do triatleta para ir da piscina para águas abertas

Deixe a adaptação acontecer

A abordagem “três vezes por semana durante três semanas” é aquela que Rodrigues experimentou e testou com os muitos milhares de triatletas que treinou, que remonta ao início dos anos 1980. “É a linha do tempo através da qual normalmente vemos a adaptação acontecendo. Esses treinos ao longo das primeiras três semanas podem não parecer muito bem, mas eles o ajudarão a voltar a um bom lugar. ”

Ele disse que os treinos e a abordagem de retorno à natação delineados aqui são semelhantes à fase de fundação que ele geralmente começa em janeiro com os atletas que ele treina, exceto que muito raramente os atletas entrariam nessa fase com 10 ou mais semanas fora da água. “Por este motivo, queremos voltar tornando as coisas um pouco mais fáceis do que o normal.” Use esses conjuntos de natação para voltar à forma após uma pausa.

Como começar a nadar após uma pausa:Semana 1

“Eu nunca recomendaria um nado constante de 30 minutos de natação contínua, que normalmente é o que eu consideraria um treino de natação de 'baixo valor', mas se você está voltando para a água depois de um longo tempo longe, então este tipo de treino é o começo perfeito ”, diz Rodrigues. “Precisa ser uma sessão de 'reencontro' de baixa intensidade, onde você está se acostumando a mover seu corpo através da água novamente e é tudo de baixo estresse. A primeira semana de volta à água, seja em piscina ou em águas abertas, deve durar apenas 30-40 minutos de natação constante, tudo em baixa intensidade. ”

Obviamente, se nadar no oceano e as condições não forem propícias para uma natação fácil de “baixo estresse”, leve seu treino para outro momento, quando as condições forem mais seguras e calmas.

RELACIONADO: Medo da natação em águas abertas:como superá-lo

Como começar a nadar após uma pausa:semanas 2 e 3

Em sua segunda e terceira semanas de volta à água, você pode começar a mudar um pouco a aparência de seus treinos, disse Rodrigues. “Agora é um bom momento para introduzir alguns intervalos leves, seja na piscina ou em águas abertas. As sessões geralmente devem ser fáceis com um pouco de intensidade. E não se assuste, mas sua frequência cardíaca aumentará facilmente porque você simplesmente não está acostumado a estar na água. ”

RELACIONADO: Como se preparar para exercícios de natação ideais

Plano de treinamento para retornar à natação

Treino da semana 1 (piscina ou águas abertas):

30-40 minutos de natação contínua de baixa intensidade

Semana 2, treino na piscina:

Aquecimento:10 minutos de natação fácil

Conjunto principal:Aprox. 18-20 minutos de duração, como 8, 10 ou 12 x 100 * com 15-20 segundos de descanso entre cada repetição @ 75% de esforço, certamente nada acima de 80%

* (o número de 100s depende da habilidade / condicionamento)

Cooldown:10-15 minutos de tração, com foco em um bom alinhamento

Semana 2, treino em águas abertas:

Aquecimento:10 minutos de natação fácil, praticando a visão a cada 6 a 10 braçadas

Conjunto principal:Aprox. 18-20 minutos de duração, nadando em uma mochila, cada nadador faz sua vez na frente e aumenta o esforço para 80% para 50 braçadas quando lá, em seguida, gira para a parte de trás da mochila e reduz o esforço

Desaquecimento:10 minutos de natação relaxada, concentrando-se na posição do corpo e praticando a visão a cada seis braçadas

Na terceira semana de volta à água, você deve começar a sentir alguma familiaridade e a sentir um pouco de volta à água, mas não entre em pânico se não estiver. Se você se sentir confortável fazendo isso, comece a fazer intervalos um pouco mais longos. Na piscina, isso pode parecer um conjunto de pirâmide principal de 400, 300, 200, 100, e os nadadores mais avançados podem ter duas séries principais, cobrindo 2K (no máximo) para o conjunto principal total.

Semana 3, treino na piscina:

Aquecimento:10 minutos de natação fácil

Conjunto principal:400, 300, 200, 100 - com 15 segundos de descanso entre as repetições. Nadadores mais avançados poderiam fazer:400, 300, 200, 100, 100, 200, 300, 400 com intervalos de descanso como segue:10-15 segundos de descanso após 100, 30 segundos após 200, 45 segundos após 300. Tal como acontece com na semana anterior, o esforço não deve ultrapassar 80%.

Resfriamento:puxar de 10 a 15 minutos, com foco em um bom alinhamento

Semana 3, exemplo de treino em águas abertas:

Aquecimento:10 minutos de natação fácil, praticando a visão a cada 6 a 10 braçadas

Conjunto principal:

1 x 5 minutos de natação @ 75% de esforço de mira a cada 6 a 10 braçadas.

1 minuto de natação fácil.

8 x (50 braçadas @ 85% de esforço de mira a cada 6 braçadas; nada menos. Recupere 20 braçadas muito facilmente).

Descanse e recupere 1 minuto fácil após sua última rodada.

Repita 3 ciclos. Um ciclo é tanto a natação de 5 minutos quanto a série de esforços maiores de 50 braçadas.

Esfriar:

Fácil 5 minutos de natação, não um golpe duro.

RELACIONADO: Exercícios de natação da treinadora Sara McLarty

Rodrigues acrescentou:“Aproveite a natação e não faça essas primeiras sessões por mais de uma hora. Além disso, olhe para seus objetivos e use isso como motivação. ”