As 6 dicas de um profissional para construir uma base sólida de treinamento

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Quando se trata de planejar sua temporada para uma corrida importante na última parte do ano, um dos pontos-chave é a longevidade. Se você pode chegar ao evento sem treinamento excessivo ou lesão devido à falta de força, você é um seleto.

O tema do meu treinamento ao longo do ano em geral é “força”. Repetições de subida na bicicleta e corrida, trabalho com grandes marchas (cadência baixa) na bicicleta e levantamento de peso na academia. Ter acesso a terrenos acidentados e rochosos também é uma ótima maneira de desenvolver a força de corrida.

1. Foco na construção de força na piscina

Ocasionalmente, irei nadar com uma faixa amarrada nos tornozelos na piscina após o aquecimento para ajudar a aumentar a força da parte superior do corpo, mas não mais do que 400 ou mais. Alguns treinadores e atletas defendem a prática de natação extensiva com banda, mas eu prefiro bater as pernas um pouco quando nado.

Eu prefiro muito mais um cinto de Swim Cordz com 20 pés de tubo amarrado na extremidade da piscina. Uma vez que não consigo mais nadar, eu paro, deixo a corda me puxar de volta para a parede e repito. Ter acesso a uma Power Tower ou Vasa Swim Trainer também pode ser útil para trabalhar a força de natação específica.

2. Não se afaste da sala de musculação

Um dos pontos básicos do meu programa é garantir que estou levantando pesos na sala de musculação durante a temporada. Meu foco principal é agachamento frontal ou agachamento traseiro, levantamento terra romano (RDLs) e levantamento terra.

Alguns atletas preferem levantar pesos pesados ​​apenas no início do ano de treinamento, mas normalmente faço isso durante todo o ano e tenho feito isso desde 2009. Na verdade, sempre que terminei com uma lesão evitável da última vez que levantei pesos pesados ​​foi pelo menos três semanas antes de ver os sintomas, o que significa que a maioria das minhas lesões resulta do uso excessivo e de não levantar pesos.

Isso inclui dores nas canelas, tendinite nos pés / tornozelos, vários problemas nos isquiotibiais / parte inferior das costas / glúteos / piriforme, um músculo da panturrilha rompido ... a lista continua. Ir para a academia para fazer o trabalho básico é completamente separado e não substitui o levantamento de peso, pelo menos na minha experiência.

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3. Reserve um tempo para recarregar no meio da temporada

Em segundo lugar, planeje fazer uma pausa no meio da temporada. Dois meses e meio a três meses e meio antes do seu evento principal é o ideal. Não precisa ser uma semana inteira de folga do treinamento, mas talvez um lance em algumas sessões fáceis apenas para ficar solto se você estiver com vontade. Eu geralmente faria isso depois de uma corrida no início do verão porque é fácil mudar para o modo de recuperação sem sentir que você está relaxando em seus objetivos gerais da temporada e treinamento.

4. Faça da recuperação uma parte da sua rotina de treinamento

Certifique-se de estender as pernas em um rolo de espuma algumas vezes por semana e usar uma bola de golfe ou uma bola com pontas nos pés. Receber uma massagem algumas vezes por mês e até duas vezes por semana quando treina pesado é de grande ajuda.

Um bom massagista também pode ajudá-lo a identificar possíveis lesões ou áreas nas quais você deve se concentrar na sala de musculação. Por exemplo, se eles perguntarem se o seu glúteo médio esquerdo está incomodando você porque não está relaxando, isso pode significar que você tem alguma tensão e / ou fraqueza nessa área que deve ser focada para evitar dor ou lesão ao longo da linha.

5. Tire dias de folga

Adquira o hábito de tirar um dia de folga uma vez por semana ou, se não quiser tirar alguns dias de folga, algum tipo de recuperação ativa, como um passeio de bicicleta super fácil de 60 minutos, corrida fácil de 5 km ou mesmo um “dia apenas para nadar. ”

Se estou no meio de um bloco de treinamento e não tenho uma semana de baixa há algum tempo, eu sei que devo encontrar uma corrida que se encaixe na minha programação para que eu possa ter um mini-taper, corrida, seguida por alguns fáceis dias. Ou eu simplesmente sigo em frente e reduzo o volume e a intensidade por uma semana para não cair no chão.

6. Inclui treinamento de alta intensidade durante todo o ano

Por último, como atleta de longo curso, continuarei a incluir treinamento de alta intensidade (esforços de VO2 Máx) ao longo da temporada. Mais no primeiro semestre do que durante um bloco de Ironman de 12 semanas, mas acho que é importante. Uma vez sob uma carga de treinamento pesada, o truque é não exagerar. Um pouco é muito importante nesse aspecto.

Diga o que quiser sobre Floyd Landis, mas ele está certo quando disse:“Não existe treinamento excessivo; você estava mal treinado para começar. ”

Este artigo apareceu originalmente em Trainingpeaks.com.

O triatleta profissional Matt Chrabot elevou seu desempenho nas últimas temporadas, culminando com sua primeira vitória no Ironman Argentina em dezembro. Saiba mais sobre Matt e sua jornada no triathlon aqui.