O que comer antes de um jogo de futebol para um desempenho ideal

Por Casey Ames, Treinador principal na Optimal Soccer

Tentamos comer perfeitamente para otimizar nosso jogo o tempo todo, mas muitas vezes é difícil ser 100%, e às vezes nos mantém sãos estar em cerca de 85-90% perfeitos e nos deixar vacilar um pouco. Se você não pode fazer 100% o tempo todo, você deve pelo menos tentar fazer isso durante os dias de jogo.

O objetivo desta postagem é responder à pergunta que todos fazemos, “O que devo comer antes de um jogo de futebol?”

Se você seguir os princípios abaixo, você entrará em um jogo preparado mental e fisicamente. Levar a sério a nutrição do dia de jogo lhe dará a base sólida para mostrar todo o trabalho árduo que você tem colocado na prática.

Princípios das Melhores Refeições Pré-Jogo

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Vamos começar observando o que você precisa do seu corpo na hora do jogo e retroceder para ver como nossas escolhas alimentares podem otimizar nossos corpos para atender aos requisitos

Nós queremos nosso armazenamento de glicogênio em nossos músculos para estarmos cheios e prontos para nossos movimentos explosivos. Isso manterá nossos músculos funcionando durante todo o jogo.

Nos queremos sinta-se leve , com nosso sangue circulando por todo o nosso corpo e não em nossos estômagos digerindo as refeições.

Nós queremos ser totalmente hidratado , exceto sem a sensação de peso da água em nosso estômago.

Nós queremos ter potássio substancial para evitar cãibras musculares.

Queremos ter bastante aminoácidos em nosso sistema para que possamos evitar quebrar os músculos para obter os aminoácidos de que precisamos para a energia.

Queremos entrar com alta energia e alerta , mas com uma sensação calma de foco .

Nós queremos entrar confiante e pronto para lutar até a morte , mas com um senso geral de compostura , não muito animado e não muito relaxado.

Para entrar em um jogo como este, precisamos nos voltar para a nutrição. Além do treinamento, a nutrição será uma das melhores maneiras de nos prepararmos para os nossos jogos. Agora vamos examinar cada parte individualmente e ver como exatamente podemos obtê-la por meio dos alimentos.

Armazenamento completo de glicogênio

O glicogênio é a forma como nosso corpo armazena carboidratos em nossos músculos. Eu explico mais a fundo aqui, mas saiba que esta energia é usada para movimentos explosivos, por isso, queremos que ele esteja completamente cheio ao entrar em um jogo. Isso levará uma avaliação de como você se recuperou e comeu nos últimos dias. Se você tentar repor todo o glicogênio em seus músculos no dia do jogo, então você será forçado a aumentar seu açúcar no sangue pela ingestão elevada de carboidratos, o que, como todos sabemos, leva a uma queda rápida do açúcar no sangue.

Para um jogo de 90 minutos, você quer seu açúcar no sangue em um nível estável, o que significa que você deve carregar seu corpo com glicogênio na noite anterior, DEPENDENDO das atividades da semana anterior e da ingestão de carboidratos.

“Carregar carboidratos” na noite anterior a um jogo, quando seus músculos já estão descansados ​​e cheios de glicogênio e seu fígado tem carboidratos suficientes para o funcionamento normal do corpo, fará com que os carboidratos extras sejam armazenados como gordura. Não queremos entrar em um jogo com peso extra nos atrasando.

A maioria dos jogadores tem um dia antes do jogo para um treinamento leve, repasse as táticas e continue a recuperação muscular das difíceis práticas de preparação para o próximo jogo. Isso significa que seu corpo não está com uma grande deficiência de glicogênio. Isso exigirá algum planejamento de sua parte. Seus músculos armazenam cerca de 300 a 400 gramas de carboidratos, e um treino de futebol esgota cerca de metade disso. Portanto, pense em sua rotina de treinos e em sua alimentação nos dias que antecedem o dia do jogo para ter uma ideia de como deve ser a ingestão de carboidratos.

Então, se seus estoques de glicogênio estiverem cheios na manhã do jogo, então isso é perfeito. Isso significa que você só precisa de carboidratos de digestão mais lenta, como vegetais e frutas. Enquanto as frutas são frutose, um tipo de açúcar, eles não digerem tão rapidamente quanto a maioria dos carboidratos por causa da fibra neles. Além disso, comer frutas ou carboidratos em geral, com proteína e gordura retarda a digestão dos carboidratos, que por sua vez ajuda a suprimir e aumentar o pico de insulina.

As fontes de carboidratos que recomendo para o dia do jogo são espinafre e couve. Eles estão cheios de fibras, são carboidratos de digestão lenta e são extremamente densos em nutrientes, especialmente couve (1).

Eu também comia uma banana no café da manhã. Rico em fibras e potássio, ajudará a fornecer ao seu corpo a glicose de que precisa para funcionar, de forma que seu corpo funcione a todo vapor. Uma banana antes do aquecimento também pode ajudar. Uma vez que é rico em fibras, a resposta da insulina não será ótima, mas vai adicionar um pouco de glicose extra em seu sistema logo antes de você começar a usar seus estoques de glicogênio em seus músculos.

Uma dica extra para diminuir a resposta à insulina é a canela. Encontre uma maneira de adicioná-lo em sua manhã, e ajudará na resposta do açúcar no sangue e no nível de energia ao longo do jogo (2).

Sentindo-se leve

Queremos nos sentir leves quando entramos em um jogo. Eu sei que todo jogador teve pelo menos uma prática em que comeu muito perto de praticar e depois se sentiu mal durante isso. Quando você come uma grande refeição, seu corpo envia mais sangue ao estômago para ajudar na digestão. Não é isso que queremos. Precisamos que nosso sangue vá para nossos músculos e nosso cérebro para que possamos ter um desempenho atlético e mental ideal.

Para evitar essa sensação de mal estar e peso, precisamos comer nossa última refeição 3-4 horas antes do nosso tempo de jogo. Isso dará ao seu corpo bastante tempo para digeri-lo, elimine os resíduos e faça com que os nutrientes circulem pelo corpo. Esse tempo depende do que e quanto você come. Eu prefiro ter smoothies como minha última refeição, portanto, tenho a tendência de finalizá-los cerca de 3 horas antes do meu jogo, uma vez que digerem mais rápido devido a estarem na forma líquida. Se você está comendo uma refeição sólida, então você vai querer dar tempo a si mesmo. Este tempo também depende do metabolismo dos indivíduos, mas a janela de 3-4 horas é onde você deve começar seus experimentos, tentando diminuir o tempo para você cada vez melhor a cada jogo.

Como mencionei acima, se você quiser um pouco depois desta última refeição, uma banana antes da hora do jogo seria bom, junto com um punhado de nozes. Certifique-se de que não seja nada grande que tire os recursos do sangue que circulam dos músculos e do cérebro.
Hidratação Completa

Estar totalmente hidratado é quase necessário demais para explicar, mas há pontos de hidratação dos quais precisamos estar atentos. Estar moderadamente desidratado, 2% de seus fluidos corporais, tem efeitos drásticos no seu desempenho, diminuindo a resistência em até 30% (3). Temos um melhor desempenho quando totalmente hidratados. Claro e simples. Devemos beber o máximo de água possível na noite anterior e na manhã de um jogo. Contudo, muita água em nossos estômagos quando vamos brincar pode causar uma sensação de peso e, às vezes, cólicas laterais. A fim de evitar que a água respingue em nossa barriga, devemos diminuir a ingestão pesada de líquidos cerca de 45 minutos antes do jogo. Trata-se de quanto tempo leva para a água passar pelo seu sistema.

Tente beber cerca de um galão de água por dia.

Evitando cãibras musculares

Não há nada mais constrangedor do que ter cãibras enquanto joga futebol. Todo mundo corre para ver se você se machucou, e você tem que dizer-lhes vergonhosamente, é uma cãibra. Cãibra é simplesmente falta de preparação. Você não está se hidratando adequadamente e não está recebendo eletrólitos suficientes, tipicamente potássio e sódio (4). Com as dicas acima, Já recomendei uma banana antes do jogo e muita água. Isto, combinado com ter bastante armazenamento de glicogênio, a preparação física por meio de treinamentos e um pouco de sal no café da manhã ou em uma bebida esportiva evitará que você tenha cãibras durante um jogo e fique com vergonha, porque você é melhor do que isso.

Aminoácidos

Seu corpo usa aminoácidos para quase todas as funções do corpo, e quando você está empurrando seu corpo em um jogo de futebol, seu corpo precisa de aminoácidos mais do que nunca. Se você não tem aminoácidos prontamente disponíveis para seu corpo usar, ele se torna catabólico. Catabólico significa que seu corpo começa a quebrar as proteínas que compõem seus músculos para obter os aminoácidos de que necessita, e sim, isso é tão ruim quanto parece. Eu me aprofundo em aminoácidos e proteínas aqui.

Contudo, por meio de nutrição adequada, podemos evitar que nosso corpo se torne catabólico junto com a dor muscular que vem junto com ele. Isso começa com a obtenção de aminoácidos em nosso corpo com nossa última refeição. Como já cobri sobre os aminoácidos, os animais são nossa melhor fonte deles. Embora o bacon e o bife não devam ser nossas refeições pré-jogo, devido às suas maiores demandas de digestão, podemos comer ovos e um pouco de presunto. Os ovos não são apenas uma ótima fonte de proteína, eles estão cheios de nutrientes como proteínas, Vitamina D, Vitamina A, Vitamina B2 e iodo que nosso corpo adora e gordura saturada, como já falei, são realmente muito bons para nós (5). 2-4 ovos na manhã de um jogo vão deixar você com aminoácidos e nutrientes para manter seu corpo em alta velocidade por 90 minutos.

Uma dica extra:BCAAs, ou aminoácidos de cadeia ramificada, são uma ótima opção de seguro extra contra catabolismo (6). Uma vez que são puramente aminoácidos, você pode levá-los mais perto do tempo de jogo, uma vez que são extremamente fáceis de digerir devido à cadeia ramificada. Eles o ajudarão a evitar o colapso muscular, além de melhorar sua recuperação muscular. Os BCAAs são legais para jogadores universitários, Contudo, não é legal que as faculdades forneçam aos seus jogadores.

Outra razão para garantir que você obtenha bastante proteína em sua última refeição é para o aminoácido tirosina específico, que promove o neurotransmissor dopamina (7). Aumentar naturalmente a sua dopamina irá mantê-lo alerta, motivado e energizado por horas após a refeição.

Energia alta, alerta, ainda focado

É aqui que as coisas começam a ficar divertidas. A preparação mental para um jogo por meio da escolha da comida não é muito discutida, mas é realmente surpreendente o efeito que a comida tem sobre o seu pensamento. Seu pensamento e humor são baseados na presença de hormônios e neurotransmissores em seu corpo, e embora isso pareça complicado, não é.

Para adquirir a mentalidade de ter muita energia e vigilância, ainda assim, ser capaz de concentrar toda essa energia no jogo vem de equilibrar a pequena cafeína que vem do chá com os relaxantes e concentrados produtos químicos dentro dele. Foi demonstrado que beber chá verde faz isso por causa de sua baixa cafeína combinada com seus altos níveis de L-teanina (8). Agora você pode obter um efeito aprimorado desse estado de alerta de alta energia com uma sensação geral de calma bebendo café e suplementando com L-teanina, uma vez que o chá verde normal não contém muita cafeína, e seus níveis de L-teanina não são tão altos. A dosagem que você deseja para isso seria de 100 mg de L-teanina por xícara de Joe.

Outra alternativa é beber o chá de Erva Mate. Erva mate, que é um chá tradicional da América do Sul, que dá efeitos semelhantes de alerta, energia e foco (9).

Essas opções o deixarão muito alerta, ainda assim, sem nenhum nervosismo e falta de foco que às vezes vem do consumo de cafeína.

Uma sensação de domínio e confiança

Você quer entrar em um jogo com confiança e gabar-se de que vai vencer. Sem perguntas, claro e simples, você vai ganhar o jogo. Agora, embora esse sentimento seja frequentemente gerado nos jogadores, Existem maneiras pelas quais os alimentos podem ajudar a sua unidade e confiança através da promoção dos hormônios e neurotransmissores certos.

Testosterona. Todo mundo já ouviu falar disso, mas você sabe pelo que é responsável e como pode promovê-lo? A testosterona é um hormônio esteróide que, para jogadores de futebol, é importante devido aos seus efeitos na agressão. Níveis mais altos de testosterona não só farão você lutar mais, mas eles farão você querer afirmar mais seu domínio.

Podemos aumentar nossa testosterona por meio de gorduras saudáveis. O colesterol nas gorduras é um precursor da testosterona, e um aumento dele por meio de gorduras, como um suplemento de óleo de peixe, abacate ou óleo de coco ajudam a dar-lhe um pouco de arrogância extra quando você entra em campo.

Contudo, não podemos ficar apenas vendo vermelho quando jogamos futebol. Se formos apenas agressivos e não equilibrarmos isso com um senso de compostura, então não vamos dar o nosso melhor. Seguir as instruções acima sobre como beber chá antes de um jogo pode ajudar a manter a compostura enquanto adiciona agressividade ao nosso jogo. Além disso, podemos aumentar a serotonina, que é um neurotransmissor que promove calma, através de algumas maneiras. Uma é dormir bem. 7-8 horas, na escuridão completa é a melhor maneira de manter nossos níveis de serotonina altos (10). Quando se trata de comida, abacate, amêndoas, kiwis e bananas têm o aminoácido triptofano, que é o ingrediente chave para a produção de serotonina em seu corpo (11).

Dica extra:Coma uma colher de sopa de mel antes de dormir para melhorar drasticamente a qualidade do seu sono (12).

Exemplos de o que comer antes de um jogo de futebol

Portanto, acabamos de cobrir muitas maneiras de se preparar totalmente para entrar em um jogo o mais preparado possível. Agora, vamos ver algumas maneiras de colocar isso em prática.

Vamos usar um jogo à 1 hora para nosso exemplo.

Trabalhando para trás, isso significa que gostaríamos que nossa última refeição antes do jogo fosse entre 9 e 10, o que nos dará muito tempo para digerir.

Primeiro exemplo:

Ao acordar:

• Coloque 2 copos de água em você meia hora depois de acordar. Você acabou de passar de 7 a 8 horas sem beber água, e seu jogo está chegando.

9 horas da manhã.

• 3-4 Ovos mexidos com vegetais e rodelas de abacate.

  • Os ovos têm os aminoácidos essenciais de que precisamos para fornecer energia aos músculos e são calorias suficientes para nos fornecer energia para o jogo.

  • Não economize nos ovos com clara de ovo. Como o abacate é uma gordura monoinsaturada, precisamos de gemas de ovo para nossa gordura saturada para ajudar na promoção de testosterona e energia de longa duração

  • Carga de vegetais na disputa. Eu gosto de refogá-los em azeite antes de adicionar os ovos. Eles irão fornecer carboidratos de liberação lenta.

    • Tomates

    • Pimentões

    • Espinafre

    • Cogumelos

    • Azeitonas

    • Cebolas

• Uma tigela de frutas

  • A fruta ajuda a fornecer vitaminas e minerais que ajudam o seu corpo a funcionar normalmente.

  • Suas frutas fornecerão mais carboidratos para seu corpo, e uma vez que eles estão sendo comidos com gorduras e proteínas, eles vão digerir mais devagar do que se fossem comidos sozinhos.

• Se você não reabasteceu seus estoques de glicogênio muscular adequadamente nos últimos dias, então, um pequeno lado de farinha de aveia pode ajudar.

  • Pegue aveia e cozinhe-a. Não use a farinha de aveia de baixa qualidade com sabores estranhos adicionados a ela.

  • Adicionar frutas silvestres e passas também é uma boa adição para mais carboidratos.

• Certifique-se de tomar alguns copos de água no café da manhã. Neste ponto, você deve beber água continuamente.

11h

• Você tem que estar em campo em cerca de uma hora para o aquecimento, então agora é um bom momento para aproveitar os benefícios do chá.

  • É um dia frio? Em seguida, prepare um pouco de erva-mate, chá verde ou café, mas certifique-se de emparelhar o café com L-Theanine, para não se estimular demais.

  • Jogando em um dia quente? Prepare o chá na noite anterior e coloque na geladeira. O chá gelado terá os mesmos efeitos que o chá quente, portanto, não há necessidade de evitar essa vantagem por causa do clima.

  • Misture um pouco de canela com seus chás.

12h

• É hora de entrar em campo e começar o aquecimento.

  • Coma meia banana e tome 10 mg de BCAAs

    • A banana ajudará na produção de serotonina, níveis de potássio e outro aumento de última hora de carboidratos.

    • Os BCAAs ajudarão seu corpo a evitar quebrar seus músculos para as necessidades de energia, que ajudará com a dor pós-jogo e diminuirá a perda muscular

13:00 - Hora do jogo

• Mastigue chiclete de hortelã durante o aquecimento ou durante o jogo.

  • Foi demonstrado que goma de mascar por 10 segundos melhora os tempos de reação em 7% por até 15 minutos, porque quando você mastiga, você estimula o córtex promotor, que prepara o cérebro para o movimento e a reação (13).

    • No estudo, o tempo de reação dos participantes aumenta em média 36 milissegundos. Um pênalti leva cerca de 50 milissegundos para atingir a linha de gol. Milissegundos podem fazer a diferença.

    • O cheiro de hortelã-pimenta aumenta a produção de energia, incluindo velocidade de corrida (14).

• Se você bebe bebidas esportivas durante os jogos, congele-os parcialmente.

  • Beber bebidas esportivas na forma lamacenta mostrou melhorar a resistência ao exercício em 10% (15).

Comer assim irá prepará-lo adequadamente para um jogo. Outra maneira de se preparar, como eu prefiro, é com um smoothie. Nenhum é melhor que o outro, mas me sinto mais leve depois do smoothie do que como um café da manhã sólido, mas outros jogadores podem gostar da sensação de encher-se algumas horas antes do jogo ou comer algo quente que o exemplo acima daria.

Meu smoothie pré-jogo (lembre-se, uma vez que não é comida sólida, comê-lo mais perto de 3 horas para a hora do jogo do que 4).

• 1,5 xícaras de leite de amêndoa

• 1 xícara de clara de ovo

  • Eu sei que disse cedo para não economizar na gema, mas o óleo de coco fornece a gordura saturada necessária neste smoothie

• 1 xícara de água

• 30 gramas de isolado de proteína de soro de leite

• ½ xícara de espinafre

• ½ xícara de couve

• 2 colheres de sopa de cacau em pó

  • Cacau em pó é incrível, e falarei sobre isso no futuro. Mas, por enquanto, este artigo deve ser suficiente para explicar o porquê.

• 3 colheres de sopa de manteiga de amêndoa

  • Amêndoas são melhores para você do que amendoim, mas é mais caro, então não se sinta mal em comprar manteiga de amendoim se os orçamentos forem apertados

• 2 colheres de chá de canela

• 2 colheres de chá de açafrão

  • Curcumina, o ingrediente ativo na cúrcuma, é o alimento mais antiinflamatório do mundo e é anti-catabólico (16).

• ½ de um abacate

• 1 colher de sopa de óleo de coco

• 1 banana congelada

• ½ xícara de mirtilos

Agora, embora este smoothie pareça ser uma mistura de alimentos aleatórios, Eu escolhi todos eles para preencher uma necessidade específica das necessidades de jogadores de futebol. E surpreendentemente, como eu forcei alguns dos meus ex-companheiros de equipe a perceber, não tem gosto nojento. O cacau em pó, manteiga de amêndoa e banana são os sabores que o dirigem. Além disso, se você receber um pó de proteína com sabor, isso vai adicionar mais sabor, mas eu prefiro ir com o que tiver menos ingredientes possíveis.

Com este smoothie, Eu continuaria com o resto da programação alimentar que listei no primeiro exemplo.

Então aí está. A preparação nutricional do dia do jogo final. Se comer assim antes de um jogo é novo para você, Eu recomendo testá-lo antes dos treinos. Se comer assim é diferente para você, experimente as práticas, e depois vá para os jogos. Depois de começar a comer dessa maneira, você ficará surpreso com a diferença que isso fará em seu jogo. Sua energia estará alta, voce vai se sentir leve, alerta e agressivo, mas relaxado e composto ao mesmo tempo e vai durar o jogo inteiro.

Obrigado por ler! Até a próxima vez,

Casey

Treinador principal na Optimal Soccer