Um olhar mais atento sobre a dor no ombro

Às vezes, e desequilíbrio no exercício - muito esforço, não puxar o suficiente - pode causar dor no ombro. Aqui estão algumas dicas para evitar dores no futuro.

Set três, e a dor ainda está lá. Mas você prefere pular em um vulcão vivo do que pular o dia no banco. Não há nenhuma chance de você desistir. Então você adiciona mais peso.

Set quatro, e "Houston, nós temos um problema!"

Para muitos, o cenário acima é familiar. Uma das áreas mais comuns de lesão dos trainees é o ombro. Na maioria das vezes, essas lesões podem ser evitadas. Com um pouco de conhecimento e algumas dicas simples, você pode reduzir bastante a probabilidade de ter problemas nos ombros novamente.

Melhorar a mobilidade torácica

Vamos começar com um teste simples. Agora mesmo, Não importa onde você está, levante-se e alcance o teto o mais alto que puder. Alongue e mantenha essa posição por 20 a 30 segundos.

A sério, faça. Este artigo não vai a lugar nenhum.

Bem vindo de volta. Sentir-se melhor?

Agora, não fique bravo, mas aquele exercício simples não foi o teste real.

Presumivelmente, você está sentado na frente do computador sabe-se lá quanto tempo, e aquele pequeno exercício que você acabou de realizar essencialmente "reconfigurou" sua coluna e ajudou a neutralizar a posição flexionada que tem destruído suas costas nas últimas horas.

"Vivemos em uma sociedade muito baseada na flexão, "disse Mark Young, especialista certificado em força e condicionamento e proprietário da MarkYoungTrainingSystems.com. "E na maioria das vezes, com poucas exceções, qualquer coisa que possamos fazer para ajudar a promover mais extensão - particularmente na região do meio das costas - não só é um bom presságio para a saúde dos ombros, mas também para a nossa postura geral. "

Com isso dito, levante-se novamente. Desta vez, no entanto, propositalmente, incline os ombros para a frente. Agora tente erguer os braços acima da cabeça, trazendo os braços esticados à sua frente.

Um pouco difícil, direito?

Agora faça o oposto. Fique de pé, peito para fora, omoplatas para trás e deprimidas. Imagine que você está tentando colocar as omoplatas nos bolsos de trás. Novamente, tente erguer os braços acima da cabeça.

Desta vez, deveria ter sido infinitamente mais fácil. A razão para isso é simples. Você reduziu seu cifótico, ou arredondado, postura da parte superior das costas, que colocou suas omoplatas em uma posição mais vantajosa, permitindo que eles se movam de forma mais fácil e otimizada.

Embora ficar em pé e alcançar o teto seja útil, dois outros exercícios também podem ajudar.

Rotação de extensão quadrúpede

Ajoelhe-se de quatro - joelhos diretamente abaixo de seus quadris, mãos diretamente alinhadas com seus ombros, e o queixo abaixado de forma que o pescoço faça uma linha reta com a coluna.

Coloque a mão direita atrás da cabeça.

Mantendo seu braço esquerdo completamente reto e certificando-se de que não haja absolutamente nenhum movimento vindo da parte inferior das costas, gire o cotovelo do braço direito em direção ao joelho esquerdo.

De lá, estenda para trás em direção à posição inicial, "abrindo" o lado direito dirigindo o mesmo cotovelo em direção ao teto e, novamente, certificando-se de que todo o movimento venha do meio das costas.

Faça o mesmo com a mão esquerda e o cotovelo.

Execute duas ou três séries de oito a 10 repetições por lado.

Mobilizações de extensão da coluna torácica de banco

Ajoelhe-se no chão com uma almofada sob os joelhos e os cotovelos em um banco. De lá, simplesmente balance para trás de modo que sua bunda se mova em direção à parte inferior das pernas enquanto a região central das costas simultaneamente afunda no alongamento. Segure por uma contagem de 2 a 3 segundos, em seguida, volte à posição inicial.

Execute duas ou três séries de oito a 10 repetições.

Melhorar a estabilidade do ombro

Embora a mobilidade no meio das costas seja crucial para a saúde geral dos ombros, a estabilidade dos ombros talvez seja ainda mais importante.

Colocar as omoplatas em uma posição mais vantajosa - puxadas para baixo e para trás - ajudará muito a manter a articulação do ombro feliz. Na verdade, tão contra-intuitivo quanto parece, o movimento nas omoplatas é o que geralmente causa a dor.

Vamos usar o supino como exemplo. Seus ombros são sua âncora, e permitem que você pressione com segurança (e efetivamente) mais peso. Ter ombros instáveis ​​é como tentar atirar um canhão de uma canoa.

Fortalecer a região ao redor de suas omoplatas criará mais estabilidade, que irá melhorar não só a função geral dos ombros, mas também o supino.

Um exercício para adicionar ao seu arsenal é o ombro de pé W. Popularizado por Mike Reinold, treinador de esportes e fisioterapeuta para o Boston Red Sox, o ombro em pé W é um exercício para ajudar os ombros e todos os minúsculos músculos que protegem o manguito rotador.

Para realizar o ombro em pé W, segure um pedaço de tubo de borracha com as mãos afastadas na largura dos ombros enquanto segura os polegares para cima, em vez de apontá-los de volta. Este último ponto, como Reinold explica, é importante.

Mantendo os cotovelos colados ao lado do corpo, gire os braços para fora para se parecer com a letra "W." Certifique-se de apertar os glúteos para não compensar e usar qualquer linguagem corporal. Segure por 1 a 2 segundos, em seguida, volte à posição inicial.

Faça duas ou três séries de oito a 10 repetições.

Pare de Bancada

O supino:este equipamento parece conter um certo, poder irresistível sobre muitos entusiastas do fitness. Para essas pessoas - e elas são tipicamente do sexo masculino - o bom senso simplesmente não se aplica. Quando confrontado com desconforto nos ombros, não importa o quão forte seja a dor, eles permanecem absolutamente compelidos a assumir o supino.

Existe um compromisso, Contudo. Os profissionais de fitness freqüentemente enfatizam a importância do equilíbrio estrutural na programação; isso é, para cada movimento de treinamento que você executa, você deve realizar um movimento de treinamento igual e oposto. Assim, por exemplo, se você realizar um movimento de empurrar como o supino, você também deve realizar um movimento de puxar que visa os músculos da parte superior das costas, como uma linha.

Em geral, usar uma proporção push-to-pull de um para um é uma boa ideia. Então, para cada conjunto de supino, faça um número igual de linhas. Mas para aqueles com problemas no ombro, costuma ser benéfico usar uma proporção de 1:2 ou mesmo 1:3 de movimentos de empurrar para puxar.

Num sentido, focalizando propositalmente em mais exercícios de puxar, você está desfazendo os desequilíbrios que causaram problemas nos ombros.

Portanto, um dia típico para a parte superior do corpo pode ser parecido com isto:

A1. Pullups de empunhadura neutra:4x5 - movimento de tração A2. Supino:3x5 - movimento de empurrar B1. Fileira de cabos assentada:3x10 - movimento de tração B2. Cabo elevador semi-ajoelhado:3x8 / lateral - estabilidade do núcleo C1. Rotações de extensão quadrúpede:3x8 / lado - mobilidade torácica C2. Ombro em pé W:3x10 - manguito rotador

Faça mais flexões?

No que diz respeito aos exercícios eficazes, flexões estão no mesmo nível com "os meninos grandes", como agachamentos, deadlifts e chinups para citar alguns. Flexões são normalmente ignoradas completamente porque são consideradas "fracas demais" em comparação com - o que mais? - o supino.

Depois de tudo, o que há de tão bom nas flexões?

Para iniciantes, eles ajudam a desenvolver a força da parte superior do corpo. Sem nenhum equipamento, você é capaz de trabalhar seu peito, ombros e tríceps, bem como o seu núcleo.

Adicionalmente, ao contrário do supino, que é um exercício de cadeia aberta - isto é, suas mãos estão livres para se mover - flexões são um exercício de cadeia fechada, que, entre outras coisas, é uma vantagem para a saúde do ombro em geral.

Pense assim:quando você faz supino, suas omoplatas estão praticamente coladas ao banco, incapaz de mover-se.

Por outro lado, com flexões, suas mãos não se movem. As omoplatas são "descoladas" e conseguem trabalhar em sua amplitude normal de movimento.

Flexões são um dos exercícios mais versáteis que existem. Para muitos, o peso corporal por si só já será um grande desafio. Mas aqueles que estão mais avançados podem adicionar bandas de resistência, correntes ou coletes de peso para o exercício para uma carga maior.