Como obter um núcleo mais forte

Os músculos centrais incluem aqueles dentro do seu abdômen - o reto abdominal, transverso abdominal e oblíquos - aqueles ao redor da pelve - os músculos glúteos e flexores do quadril - e os eretores da coluna vertebral da parte inferior das costas. O fortalecimento desses músculos melhora seu equilíbrio e estabilidade, permite que você execute movimentos de corpo inteiro com eficácia e pode diminuir o risco de certas lesões e condições crônicas. Isso requer sua participação em um programa de fortalecimento do núcleo, que inclui uma variedade de exercícios de resistência que visam os músculos centrais. Consulte um personal trainer para obter orientação.

Exercícios Isométricos

Fique de quatro, com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Levante os quadris e ande os pés ligeiramente para trás para endireitar as pernas, assumindo uma posição de flexão. Segure por pelo menos 10 segundos, então relaxe.

Role para o lado esquerdo de modo que seus quadris fiquem fora do chão, o quadril direito está acima do esquerdo e as pernas empilhadas. Apoie o corpo com o braço esquerdo e a parte externa do pé esquerdo. Mantenha esta posição por 10 segundos ou mais, em seguida, mude de lado.

Sente-se de barriga para baixo com os pés apoiados no chão, cerca de 6 polegadas de distância, em seguida, incline-se para trás e coloque as palmas das mãos no chão atrás das costas, aproximadamente na largura dos ombros. Levante os quadris para criar uma linha reta, linha horizontal entre o tronco e a parte superior das pernas. Mantenha essa posição por no mínimo 10 segundos.

Exercícios Dinâmicos

Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e sob a beirada do sofá. Segure uma barra ou halteres acima do peito com os braços totalmente estendidos, em seguida, sente-se até que seu torso esteja na vertical, permitindo que suas mãos se movam sobre sua cabeça. Reverta para a posição inicial lentamente, então repita.

Segure um haltere ao lado esquerdo em pé, com os pés juntos. Dobre o torso para a esquerda para abaixar o peso ao longo do lado da perna e depois para a direita para levantá-lo. Continue este padrão de movimento para o número desejado de repetições, em seguida, mude de lado.

Coloque pesos nos tornozelos e segure um halter em cada mão, em seguida, deite-se de bruços no chão com os braços estendidos para a frente. Levante os braços e as pernas simultaneamente para apertar a parte inferior das costas, em seguida, volte à posição inicial lentamente e repita.

Deite-se de costas e aperte uma medicine ball ou uma bola de estabilidade entre as pernas. Coloque as palmas das mãos no chão com os braços estendidos para longe dos ombros, em seguida, levante a bola até que as pernas fiquem na vertical. Abaixe a bola para a esquerda o máximo possível, mantendo as omoplatas no chão, em seguida, inverta para a direita. Continue alternando os lados para o número desejado de repetições.

Coloque pesos nos tornozelos e pendure-se em uma barra com os pés afastados do chão. Flexione seus quadris e joelhos, puxando o último em direção ao seu peito, tanto quanto possível, em seguida, reverta para a posição inicial lentamente e repita.