Como ficar tonificada quando se trabalha fora

Se você está treinando para um evento especial ou você apenas passar muito tempo fazendo exercícios que incluem o exercício cardiovascular , você pode achar que você está começando a perder a gordura , mas que seus músculos não são alcançar o olhar tons que você queria. Não perca a esperança . Uma grande parte de obter esse olhar tonificado , muscular envolve a queimar a gordura que está em torno de seus músculos , então você está no caminho certo . Para promover sua causa , no entanto, você também deve tomar algumas medidas para aumentar a massa muscular, incluindo o treinamento de força e comer os alimentos certos na hora certa . Instruções
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Comece um básicos de treinamento de força de rotina , três dias por semana , fazendo isso ou pouco antes do seu treino de cardio ou em dias opostos da semana. Se você nunca fez treinamento de força antes ou já faz um tempo, começar com exercícios de levantamento de peso , incluindo agachamentos , lunges, flexões, flexões e pullups . Siga um conjunto de 12 a 15 repetições de cada exercício , fazer uma pequena pausa e , em seguida, completar um segundo conjunto . Se você não pode fazer um pullup "regular" , encontrar um baixo bar pullup que é cerca de 4 metros de altura e descansar os pés no chão , como você faz um set. O mesmo vale para flexões ; colocar os joelhos no chão, se você precisar fazer isso
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Consumir proteína adequada na hora certa . . O adulto médio precisa de cerca de 0,4-0,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para a construção muscular , porém, você deve prestar especial atenção quando você consumi-lo . A caseína - uma proteína encontrada no leite - é uma boa escolha para um shake pré-treino , uma vez que é digerido lentamente e provoca aminoácidos , os blocos de construção das proteínas , a ser lançado lentamente , sugere Natalie DiGate Muth , MD , MPH, RD, do American Council on Exercise . Após o treino de musculação , consumir um snack-bar ou shake de proteína de soro contendo , que tem aminoácidos prontamente disponíveis , sugere Dr. DiGate Muth .
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Dê ao seu corpo o descanso que ele precisa . Enquanto você pode ser tentado a levantar pesos a cada dia , a fim de obter tons mais rápido, que pode realmente provocar o efeito oposto. Quando você força trem, seus músculos ficam pequenos rasgos nas fibras . É aí que novo tecido muscular vai crescer - mas isso leva tempo . Seus músculos precisam de um mínimo de 24 horas de descanso entre as sessões e, idealmente, mais como 48 horas.
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Progress em treinamento de peso após duas a quatro semanas de fazer exercícios de peso corporal . Isto não tem de significar pesos livres , como agachamentos , agachamentos , lunges, ondulações de halteres e supino , mas certamente pode. Também pode incluir máquinas de peso , incluindo a extensão da perna , leg press , rosca bíceps , tríceps onda, borboleta, peito e imprensa agachamento assistido . Para realmente começar a construir o músculo, você tem que trabalhar os músculos à fadiga no final de cada set. Defina as placas de peso para um peso que fará com que seus músculos a se sentir quase exausto no final de um 12 - ou conjunto de 15 repetições , e completar um conjunto. Adicione mais peso à medida que ficam mais fortes , o ideal é acrescentar cerca de 10 a 15 por cento a cada duas semanas . Escolha cerca de oito exercícios para cada sessão , tornando -se de suas pernas, bumbum , braços, peito, ombros e costas são cada alvo em pelo menos um desses exercícios
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Contrate um personal trainer - . Ou melhor ainda, uma força e condicionamento treinador - que podem ajudá-lo a adotar um programa sob medida para seu tipo de corpo específico , estilo de vida e objetivos gerais . Começando com a sugestão geral para fazer treinamento de força três dias por semana irá ajudar a começar , mas se você ainda não a fazer progressos, um profissional pode ajudá-lo a ser mais específico .