Como fazer a respiração em três partes (Dirga Pranayama) no Yoga

Alvos: Respirando, foco

Nível: Principiante

A respiração em três partes (Dirga Pranayama) é uma das mais calmantes, exercícios de respiração de aterramento que você pode fazer. Realmente funciona para ajudar a focar sua atenção no momento presente e entrar em sintonia com as sensações do seu corpo físico. Por essas razões, geralmente é ensinado no início das aulas de ioga como uma forma de fazer a transição dos alunos de sua vida cotidiana para o tempo que reservaram para a ioga. Se você pratica em casa, pode funcionar da mesma maneira. Faça este pranayama ao subir pela primeira vez no colchonete, para sacudir o dia e se preparar para a prática.

Benefícios

A respiração profunda ajudará a oxigenar seu sangue, nutrindo todo o seu corpo. Quando você está sob estresse, sua respiração pode ser rápida e superficial. A respiração intencional, como nesta prática, ajudará a acalmá-lo. Um fluxo maior de oxigênio para o cérebro o ajudará a ficar mais focado e alerta. Essa técnica é ensinada para aliviar o estresse e até mesmo para lidar com ataques de pânico. Você pode usá-la ao longo do dia sempre que estiver sentindo tensão.

Instruções passo a passo

Você precisará de uma área onde possa colocar o tapete. Embora esta respiração seja frequentemente feita enquanto se está sentado em uma confortável, posição de pernas cruzadas, também é muito bom fazê-lo deitado de costas, particularmente no início de sua prática. Quando você está deitado, você pode realmente sentir a respiração movendo-se pelo corpo ao entrar em contato com o chão.

1. Venha deitar-se de costas com os olhos fechados, relaxando seu rosto e seu corpo. Você pode manter as pernas estendidas ou dobrar os joelhos e trazer as solas dos pés para o tapete, se for mais confortável. Se você dobrar os joelhos, deixe-os descansar um contra o outro.
2. Comece observando a inspiração e a expiração naturais de sua respiração, sem alterar nada. Se você se distrair com a atividade em sua mente, tente não se envolver nos pensamentos. Apenas observe-os e, em seguida, deixe-os ir, trazendo sua atenção de volta para as inspirações e expirações.
3. Comece a inspirar e expirar profundamente pelo nariz.
4. Em cada inspiração, Encha a barriga com a respiração. Expanda a barriga com ar como um balão.
5. Em cada expiração, expulse todo o ar da barriga pelo nariz. Puxe o umbigo de volta para a coluna para se certificar de que a barriga está vazia.
6. Repita essa respiração abdominal profunda por cerca de cinco respirações. Esta é a primeira parte.
7. Na próxima inspiração, Encha a barriga para cima com ar. Então, quando a barriga está cheia, Inspire um pouco mais e deixe o ar se expandir para dentro da caixa torácica, fazendo com que elas se dilatem.
8. Na expiração, deixe o ar sair primeiro da caixa torácica, deixando as costelas deslizarem mais perto, e então da barriga, puxando o umbigo de volta para a coluna.
9. Repita essa respiração profunda na barriga e na caixa torácica por cerca de cinco respirações. Esta é a parte dois.
10. Na próxima inspiração, Encha a barriga e a caixa torácica com ar. Em seguida, tome um pouco mais de ar e deixe-o preencher a parte superior do tórax, todo o caminho até a clavícula, causando a área ao redor do coração (que é chamada de centro do coração na ioga), expandir e aumentar.
11. Na expiração, deixe a respiração ir primeiro da parte superior do tórax, permitindo que o centro do coração afunde de volta, então da caixa torácica, deixando as costelas deslizarem mais juntas. Finalmente, deixe o ar sair da barriga, puxando o umbigo de volta para a coluna.
12. Continue no seu próprio ritmo, eventualmente chegando a permitir que as três partes da respiração ocorressem suavemente, sem pausa.
13. Continue por cerca de 10 respirações.

Erros comuns

Para obter o máximo desta prática, evite esses erros.

Respirando muito profundamente

Não force seus pulmões em excesso de capacidade. Seus pulmões devem estar confortavelmente cheios, não como se eles fossem explodir.

Respiração Tensa

Sua respiração deve entrar e sair suavemente.

Modificações e Variações

Você pode praticar essa postura de várias maneiras diferentes.

Precisa de uma modificação?

Você pode fazer a Respiração de Três Partes em qualquer postura confortável sentada ou reclinada. Experimente Corpse Pose, Pose fácil, ou postura do ângulo vinculado. Se você não tem certeza se está respirando corretamente, coloque sua mão suavemente em sua barriga, costelas, e clavícula para garantir que você está expandindo cada um deles em sequência.

Está pronto para um desafio?

Assim que você for capaz de fazer a Respiração de Três Partes sem nenhum problema, você pode variar o padrão. Tente alongar suas expirações.

Segurança e Precauções

Esta técnica deve ser segura para a maioria das pessoas, mas pode ser difícil se você tiver asma ou outras causas de dificuldades respiratórias. Se sentir alguma tontura, volte ao seu padrão normal de respiração.

Experimente

Incorpore este movimento e outros semelhantes em um destes exercícios populares:

• Posturas de ioga restaurativas
• Sequência de Sivananda Yoga
• Ioga na hora de dormir