Como fazer a respiração do oceano (Ujjayi Pranayama) no Yoga

Também conhecido como: Respiração sibilante, Respiração vitoriosa, Respiração de Darth Vader

Alvos: Respirando

Nível: Principiante

Respiração do oceano ( Ujjayi Pranayama ) é mais frequentemente usado para apoiar posturas de ioga, especialmente no estilo vinyasa. Nesta técnica de respiração, você contrai a parte de trás da garganta para apoiar o alongamento de cada ciclo respiratório. Cada inspiração e expiração é longa, cheio, profundo, e controlado. Você pode aprender essa respiração sentado em uma posição confortável com as pernas cruzadas. Depois de pegar o jeito, comece a usá-lo durante a prática de ioga.

Benefícios

Ocean Breath concentra e direciona a respiração, dando à prática de asana força e foco extras. Aumenta o consumo de oxigênio. Por exemplo, um estudo clínico do Departamento de Neurofisiologia do Instituto Nacional de Saúde Mental e Neurociências de Bangalore, Índia encontrada ujjayi pranayama pode aumentar o consumo de oxigênio durante a prática em cerca de 50%.

Praticar esse padrão de respiração também acalma a resposta de vôo ou vôo do seu corpo para promover relaxamento. Seu corpo está lhe dizendo que quer sair da pose o mais rápido possível, mas com a respiração profunda você está dizendo em resposta que tudo está bem e você pode segurar por mais tempo.

Outra maneira de pensar sobre a respiração ujjayi é visualizar sua garganta como uma mangueira de jardim, com a respiração passando como um fio d'água. Se você colocar o polegar parcialmente sobre a abertura da mangueira, você aumenta o poder da água que está passando. É a mesma coisa que você faz com a garganta durante a respiração do ujjayi. O ar que entra pela sua garganta apertada é um poderoso, respiração dirigida que você pode enviar para as partes do corpo que dela precisam durante a prática.

Vinyasa yoga é frequentemente chamado de movimento sincronizado com a respiração, o que significa que você passa de uma postura para a outra ao inspirar ou expirar. Mas esses padrões de respiração não são apenas para estilos de ioga fluentes - é uma respiração lenta e profunda que pode pedir para ajudá-lo a encontrar seu tanque de reserva em longas pausas.

Como usar exercícios de respiração pranayama em sua prática de ioga

Instruções passo a passo

1. Sente-se ereto com os ombros relaxados e longe das orelhas e feche os olhos. Preparar, tome consciência de sua respiração sem tentar controlá-la de forma alguma. Comece a inspirar e expirar pela boca, se estiver respirando pelo nariz.
2. Traga sua consciência para sua garganta. Em suas exalações, comece a tonificar a parte de trás de sua garganta (sua glote ou palato mole), constringindo ligeiramente a passagem de ar. Imagine que você está embaçando um par de óculos. Você deve ouvir um leve som sibilante.
3. Assim que estiver confortável com a expiração, comece a aplicar a mesma contração da garganta às inalações. Você deve, Mais uma vez, ouvir um leve som sibilante. É daí que vem o nome da respiração:parece o oceano. (Também soa como Darth Vader.)
4. Quando você é capaz de controlar a garganta tanto na inspiração quanto na expiração, feche a boca e comece a respirar pelo nariz. Continue aplicando na garganta o mesmo tom de quando a boca estava aberta. A respiração ainda fará um barulho entrando e saindo do nariz. Esta é a respiração ujjayi.
5. Agora comece a usar essa respiração durante a prática. Se o professor lhe disser para inspirar, faça uma inalação ujjayi. Se você precisar de algo extra para apoiá-lo enquanto mantém uma pose, lembre-se dessa respiração e aplique-a.

Erros comuns

O erro mais comum na respiração oceânica é apertar a garganta. Você só quer uma ligeira constrição.

Modificações e Variações

Pratique a Respiração Oceânica com freqüência à medida que se familiarizar com a prática. Você quer ser capaz de usá-lo em suas sessões de ioga sem ter que fazer uma pausa. Peça ao seu instrutor de ioga para lhe dar um feedback sobre se você está fazendo isso corretamente ou se precisa de mais dicas ou modificações.

Praticantes avançados podem explorar outras variações com instrução adequada. Usando bloqueios musculares ( bandhas ), como o bloqueio da garganta, é uma técnica avançada, assim como as retenções de respiração (kumbhakas).

Segurança e Precauções

Se você tem dificuldades respiratórias ou uma condição como asma, esse padrão de respiração pode ser difícil. Certifique-se de que está respirando o suficiente e encerre a prática se sentir tonturas ou vertigens. Você não deve sentir nenhuma dor durante esta prática.

Experimente

Incorpore este movimento e outros semelhantes em um destes exercícios populares:

• Posturas de ioga restaurativas
• Sequência de Sivananda Yoga
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