Como treinar para uma subida do Monte. Rainier

A 14.410 pés , MT. Rainier é o pico mais alto de Washington. Escalada Monte. Rainier pode ser uma das experiências mais emocionantes e gratificantes de sua vida, mas também pode ser uma das mais desafiadoras . De acordo com o Serviço Nacional de Parques , atingindo o cume exige um ganho de elevação de mais de 9.000 metros de diâmetro oito ou mais milhas. Para ter uma viagem segura e agradável , estar preparado fisicamente para as demandas que o Monte . Rainier pode apresentar. Instruções
1

Comece sua rotina de condicionamento físico pelo menos seis meses antes da data de subida. Isto lhe dará tempo suficiente para aumentar gradualmente a sua rotina de treinamento e fazer ajustes quando necessário.
2

iniciar e manter uma rotina de exercícios aeróbicos durante o primeiro mês de seu programa de condicionamento . Rainier Montanhismo sugere trabalhar fora de 30 a 60 minutos por dia em uma freqüência que aumenta a sua aptidão cardiovascular. Tente manter uma escala de treinamento que é de 65 por cento a 80 por cento de sua freqüência cardíaca máxima.
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iniciar e manter uma rotina regular de esticar os tendões, músculos da panturrilha , ligamentos e banda iliotibial quadríceps após cada treino . Cinco a 10 minutos de aquecimento e 15 minutos de alongamento pós-treino é importante para prevenir lesões musculares durante a sua subida.
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Incorporar pista de caminhada ou subir escadas longas , uma vez por semana entre dois meses e quatro a exercitar os músculos que você irá utilizar na subida . Comece com um pacote cheio de 15 a 20 lbs. da engrenagem dia caminhadas, e caminhar por uma a duas horas. Para aumentar a sua resistência, aumentar o peso adicional de até 40 libras . , E caminhar de quatro a seis horas.
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medir seu progresso no início do mês cinco. Uma boa referência é caminhar para um local , como Acampamento Muir no Monte. Rainier, em menos de quatro horas, com um 30 - a 40 -lb . embalar . Na 10.080 pés , Acampamento Muir fornece aproximadamente 4,5 quilômetros de distância de ida, 4.800 pés de ganho de altitude e exposição a alta altitude. Se você leva mais de seis horas para chegar a tal local , considere aumentar o seu regime de treinamento .
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Vá em 2-3 de dois dias viagens de mochila durante cinco meses . Sua embalagem deve conter até 40 lbs. do dia caminhando a engrenagem e as artes de noite adicional. Estas viagens devem cobrir 5-8 milhas e 4.000 a 5.000 metros de ganho de altitude por dia .
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Não alongamento e exercícios cardiovasculares leves durante as duas semanas finais que antecederam a sua subida. Evite grandes caminhadas, por isso você tem tanta energia quanto possível quando você escalar o Monte . Rainier. Começar a abundância do sono, e comer uma dieta rica em carboidratos e proteínas.
8

Alongar antes de iniciar -se no dia de sua subida. Beba muita água ou uma bebida eletrolítica para se manter hidratado , e comer pequenos lanches com frequência como você subir .