Exercícios de softball - Seis exercícios para obter mais força na placa

Bater é sem dúvida o movimento que mais exige habilidade em todos os esportes. Como jogador de beisebol ou softball de elite, você já sabe tudo sobre as horas intermináveis ​​gastas aprimorando nos menores detalhes.

O desenvolvimento de poder e consistência na placa começa com o swing, e os rebatedores de primeira linha entendem a importância de avaliar e ajustar continuamente sua mecânica. O que menos rebatedores percebem é que é igualmente importante se concentrar nos detalhes do seu regime de treinamento.

O trabalho que você faz na academia deve estar diretamente relacionado aos seus gols em campo. Mas quando se trata de treinos de softball, o treinamento com pesos tradicional nem sempre se traduz em mais força no prato.

Este artigo explica por que, apresenta três considerações importantes para ter em mente quando você estiver na academia, e destaca seis exercícios que podem ter um impacto revolucionário em suas rebatidas.

Consideração nº 1:Foco na Força antes do Poder

A força é a base de qualquer atleta completo. É o que ajuda nossos corpos a suportar o desgaste sofrido ao longo de uma temporada e uma carreira. Como jogador de softball, A estabilidade da linha média e o controle do quadril são dois componentes da força que devem ser considerados primeiro ao criar um protocolo de treino.

O termo “estabilidade da linha média” é outra maneira de falar sobre a força do núcleo. Enquanto algumas pessoas pensam que a força central é um pacote de seis, na verdade, implica que o atleta pode girar, flex, ampliar, e flexão lateral de forma segura e explosiva durante os movimentos atléticos (e, em particular, durante o swing).

A estabilidade do quadril permite que um rebatedor gere uma força tremenda sem compensar e depender muito dos músculos das costas. A estabilidade no quadril também permite que o rebatedor aproveite a força gerada durante o swing e não tenha um cabo fraco do quadril para vazar a força.

Portanto, a linha média e os quadris normalmente se complementam. Devido ao fato de que existem vários músculos do ‘núcleo’ que também cruzam a articulação do quadril, existem alguns exercícios que podem treinar e fortalecer a estabilidade da linha média e o controle do quadril.

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Ponte de glúteos e abdução

A força rotacional do quadril leva à força no balanço (1). Para qualquer movimento rotacional explosivo, as forças necessárias para criar esse movimento são iniciadas pelos quadris e pernas. Ter quadris que não suportam as forças geradas pelas pernas prejudicará sua sequência e limitará a força que você pode produzir.

Os músculos que são fortalecidos durante este exercício são fundamentais para atingir o poder - e mais especificamente, para criar uma força de bloqueio no lado frontal (por exemplo, perna dianteira rígida).

Para este exercício, comece de costas com os quadris elevados e uma perna estendida em linha reta. Enquanto pressiona seus braços no chão para manter a estabilidade, mova a perna estendida para o lado o máximo possível, sem que os quadris percam o equilíbrio ou o controle. Em seguida, volte à sua postura inicial, recuperar o controle, e prepare-se para a próxima repetição.

Prancha lateral e alcance

As demandas rotacionais colocadas na linha média do corpo (qualquer músculo que se liga à coluna) durante o enrolamento e desenrolamento do balanço podem começar a desgastar o corpo ao longo da temporada. Este exercício é uma ótima ferramenta de fortalecimento para os estabilizadores laterais das costas e do núcleo.

Comece em uma posição de prancha lateral com os cotovelos e ombros alinhados um com o outro. Próximo, alcance a parte inferior da caixa torácica (em direção à parede atrás de você) e volte à posição inicial.

Consideração nº 2:você pode absorver poder?

O corpo não vai produzir o que não consegue absorver. Pense nisso assim:se seu corpo não confia em você para pousar, não vai permitir que você salte tão alto. Se seu corpo não pensa que você pode desacelerar com segurança um balanço tremendamente agressivo, ele se firmará e impedirá que você produza uma sequência explosiva de movimentos.

Concentrar-se apenas na produção de potência é como adicionar um motor aprimorado a um carro sem verificar os freios. É normalmente por isso que encontramos vazamentos de energia devido a aperto ou lesão - o corpo está se protegendo limitando a explosão.

Pulldown anti-rotação com faixas de ajoelhamento

Para o menu suspenso anti-rotação ajoelhado com faixas, você precisará de uma faixa com 10-20 libras de resistência fixada a uma estrutura elevada. Observe que a consciência da posição do exercício é mais importante do que a resistência da faixa; mesmo tendo alguém de pé e segurando uma faixa levemente pesada acima da cabeça, haverá bastante resistência para alcançar os benefícios desse movimento.

Comece o exercício sobre o joelho com o tronco rodado o máximo possível, sem arquear as costas. Uma boa maneira de saber que você arqueou muito as costas é começar a sentir um grande estiramento na parte frontal do abdômen, quadril e perna. Esperançosamente, você pode ver as semelhanças entre este exercício e os movimentos de um rebatedor.

Próximo, sem alterar a altura do torso, puxe a faixa até o joelho oposto. As repetições deste exercício devem ser feitas em uma velocidade lenta para garantir que a linha média seja capaz de absorver adequadamente as forças nas posições vulneráveis ​​do balanço.

Se você estiver interessado em aprender mais sobre como integrar bandas de resistência em seu treino, rotinas de aquecimento e recuperação, confira este post que destaca seis das melhores j-band, exercícios de loop longo e de faixa de loop curto.

Pega de bola medicinal de postura dividida

Tipicamente, quando um rebatedor pensa em exercícios que podem ser usados ​​para ajudar a gerar força no prato, alguma forma de arremesso de medicine ball (MB) que simula o movimento de rebatida vem à mente. (Não se preocupe, que será abordado a seguir.)

Eu não posso enfatizar o suficiente como é crucial trabalhar para melhorar sua capacidade de absorção antes de trabalhar para gerar mais energia. A incapacidade de absorver energia limitará seu potencial de energia e limitará seu crescimento geral como rebatedor (ou, eventualmente, causará lesões).

Este exercício começa com uma postura dividida, com a perna e o pé mais próximos da medicine ball entrantes, posicionados para trás e a outra perna posicionada para a frente. Isso cria uma ampla base de estabilidade e suporte. Quando estiver totalmente equilibrado, peça a um técnico ou colega de equipe que jogue um MB em sua direção para que você o pegue com os braços estendidos. O objetivo é desacelerar intencionalmente o peso enquanto você gira.

Você pode ver este exercício em ação neste vídeo do YouTube.

Consideração nº 3:Seja intencional sobre o poder ao usar uma Medicine Ball

A consideração final quando se trata de desenvolver poder na placa é ser intencional sobre esse poder.

Eu poderia escrever um artigo inteiro cheio de exemplos de exercícios com medicine balls, mas esses exercícios não se traduzirão em aumento de potência, a menos que sejam realizados com intenção deliberada. Isso significa que você deve se concentrar em ser tão agressivo com esses exercícios quanto ao rebater uma bola.

Primeiro, certifique-se de ter um alvo para o seu lançamento. Assim como acertar, a velocidade de saída impressionante não importa se o ângulo de lançamento estiver errado. É por isso que é imperativo utilizar os mesmos padrões de movimento críticos que você usa quando balança - quanto mais você for capaz de fazer isso, mais esses exercícios irão impactar e melhorar seu desempenho em campo.

Tipicamente, um alvo próximo ao nível dos olhos é benéfico para o ângulo de trajetória.

Segundo, use uma arma de radar ou radar de bolso para medir a velocidade de seus arremessos da medicine ball. Essas medições podem ser úteis não apenas para avaliar seu progresso ao longo do tempo, mas também para prescrever o número certo de repetições e séries.

Tipicamente, o melhor peso da medicine ball para jogadores de softball durante esses exercícios é de 4-10 libras, dependendo da idade e força. Nossos jogadores de beisebol do sexo masculino em idade universitária variam entre 8 e 14 libras. Se sua velocidade de saída cair abaixo de aproximadamente 90% de suas milhas máximas por hora, esse é um momento apropriado para descansar.

Para fazer e registrar essas medições, você precisará da ajuda de um treinador, companheiro de equipe ou pai. Além disso, verifique novamente o seu dispositivo de radar, já que alguns são imprecisos ao medir objetos que se movem lentamente.

Lançamento Simulado de Swing Tradicional

Comece com a medicine ball em seu ombro, semelhante a (mas provavelmente um pouco mais baixo) do que onde você seguraria seu bastão. Próximo, emule as fases do swing e gire agressivamente do quadril de trás para atirar a medicine ball contra a parede.

Pule de volta para MB Throw

Este exercício combina todas as facetas da produção de energia, exigindo força do quadril, estabilidade da linha média, separação, e sequenciamento para poder.

Comece pulando para trás em sua perna e pé de trás. Então, explodir rapidamente para a frente, conduzindo simultaneamente seu quadril traseiro e ombro. Conforme mostrado na primeira imagem (à esquerda), você deve ter seu peso centralizado e não cair ou inclinar-se para um lado ou para o outro.

Resumo

Melhorar sua potência por meio de exercícios não precisa ser complicado. Seguir essas diretrizes pode ajudar a acelerar sua progressão de potência em cada estágio de seu desenvolvimento como rebatedor:

1. Desenvolva primeiro a força específica
2. Aprenda a absorver energia
3. Treine a força com intenção

O treinamento com pesos é uma parte importante de sua preparação e condicionamento geral, mas é importante utilizar exercícios projetados para fortalecer seu corpo da maneira certa. Seu objetivo como atleta competitivo não é simplesmente ficar mais forte em geral, mas para melhorar seu desempenho nas habilidades específicas necessárias para se destacar no esporte que você pratica.

Referência

1. Glasser J, Anthony C, Brown W. Treinamento Fora de Temporada para Softball Feminino. Jornal de força e condicionamento. 1999; 21 (4):54-59.

Cassie Reilly Boccia

Cassie Reilly-Boccia é a Diretora de Pesquisa e Desenvolvimento e Currículo de Estagiários na Athletes Warehouse em Pleasantville, Nova Iorque. Ela é graduada pela University of Alabama (BS). Em 2012, ela e sua equipe venceram o Women's College World Series.

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