Exercício para esticar as canelas

Incluindo os movimentos que alongam e fortalecem as canelas em um programa de artes marciais condicionado melhora a estabilidade eo poder durante chutes e saltos. O músculo principal das canelas , o tibial anterior , move o tornozelo em flexão dorsal ( curva ) eo pé em inversão ( lançando ) . Aperto na canela pode levar a entorses de tornozelo , dores nas canelas e lesões no joelho . Sentado sobre os calcanhares , como na posição de meditação zazen , é um trecho simples e eficaz para as canelas. Preparação para o trecho

Aqueça as canelas em preparação para o trecho sentado , movendo suavemente os pés e tornozelos em diferentes direções ao mesmo tempo em pé ou sentado no chão ou em uma cadeira. Para o movimento irrestrito , execute os exercícios de aquecimento , sem sapatos ou meias.

Posição sentada , coloque um bezerro através do outro joelho. Isto permite que o pé e tornozelo para permanecer relaxado . Use as mãos para apontar os dedos e pés , até que haja um puxe na canela . Contraia a canela , empurrando o pé em uma posição flexionada . Rocha lado do pé para o outro. Enrole -a em torno como se estivesse desenhando um círculo com os dedos. Na posição de pé , magra contra uma parede com um pé à frente e outro para trás . Levante o calcanhar do pé de trás , enquanto mudando o peso em direção a bola do pé. Abaixe o calcanhar do pé e imprensa em chão. Role a pé , indo em " ponta dos pés . " Sem colocar peso sobre o pé , circule o tornozelo horizontalmente no sentido horário e anti-horário , como se mexendo uma panela . Outra warm-up suave para as canelas é a ajoelhar-se sobre as mãos e joelhos , dobre os dedos por baixo e gentilmente sentar em direção aos calcanhares depois avançar novamente . Repita alguma destas warm-ups de 5 a 10 repetições .
Sentado sobre os calcanhares Estique

Para mover suavemente sentado sobre os calcanhares , comece ajoelhado no andar de mãos e joelhos , com os joelhos diretamente sob os quadris. Os topos de seus pés devem estar no chão . Desloca os quadris para trás , até que se sentar sobre os calcanhares . Andam as mãos para trás até que o peso do corpo é totalmente sobre os calcanhares. Descanse as mãos nos joelhos. Permitir que a coluna vertebral se mudar para uma posição neutra para que a cabeça eo cóccix estão em alinhamento . Permanecer no trecho por pelo menos 30 segundos.

Ajustes e Variações

Ajustar os joelhos e pés separados ou em conjunto varia a intensidade do estiramento na canelas. Respire profundamente para relaxar ainda mais os músculos. Se esse trecho cria muita pressão sobre os tornozelos, joelhos ou articulações do quadril , eleve o quadril , colocando um travesseiro , cobertor enrolado ou yoga bloco entre os tornozelos. Meditação bancos e almofadas estão disponíveis a partir de empresas de fornecimento de meditação para esta finalidade. Para um alongamento mais intenso , coloque uma toalha ou um cobertor dobrado sob as canelas e pés.
Terminando o estiramento

Para sair do trecho , mover-se na Criança da Pose postura de yoga , dobrando para a frente a estabelecer o seu peito sobre os joelhos e os braços no chão ao lado da cabeça ou pelos lados das pernas. Permanecer aqui por alguns momentos antes de mudar para a frente sobre as mãos e joelhos. Mova-se lentamente para permitir a circulação de regular nas pernas.