Como usar uma bicicleta ao ar livre para treinar para correr

Se você executar regularmente ao ar livre em estradas de asfalto , você pode apreciar a força os músculos das pernas e os ossos se desenvolvem em resposta a forças de impacto . Ainda assim, a concessão de suas pernas a pausa ocasional de as forças de impacto ajuda a reduzir o risco de lesões, e muitos corredores cross- trem , trabalhando em esteiras , em piscinas ou em aulas de spinning . No entanto, se você não tiver uma esteira ou não gosta de nadar ou fiação interior, você pode dar uma bicicleta normal ao ar livre e " sair correndo " sobre ele . Coisas que você precisa
bicicleta ao ar livre
capacete de bicicleta
sapatos Bicicleta
Sapatilhas e alças dos pedais
refletores , luzes,
sino Ilustração da anatomia do pé humano
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Memorizar músculos. Seus músculos da panturrilha , isquiotibiais , quadríceps, músculos do quadril e glúteos estão todos envolvidos na biomecânica running- passo. Estes músculos alimentar o seu corpo para a frente , trabalhar contra as forças da gravidade e automaticamente mudar o seu peso corporal ao longo de vários planos . Estude anatomia destes músculos ; retratando mentalmente suas posições e funções podem ajudá-lo a executar o movimento de forma mais eficiente .
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Pegue sua bicicleta ao ar livre e se aquecer. Coloque o capacete e andar facilmente por cinco minutos. Este aquecimento deve ser brincalhão, não extenuante. Tome colinas lentamente. O aquecimento não é o momento para queimar borracha; em vez disso, manter a sua respiração - e músculos - relaxado
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Ative seus músculos da perna traseira . . Enfatize para os próximos cinco minutos pedalando com seus isquiotibiais e panturrilhas , não com seu quadríceps . Isso pode se sentir estranho, já que andar de bicicleta normal tem muita ação , mas a ativação do quadríceps isquiotibiais é mais importante para a execução de treinamento. Se você usar sapatos com chuteiras que o clipe em seus pedais , o foco sobre o uso de seus tendões e panturrilhas durante todo o curso do pedal . Se você usar tênis , manter o mesmo foco em seus isquiotibiais e panturrilhas , mas lembre-se de evitar que os pés escorreguem para trás fora dos pedais , apontando os dedos dos pés rígido na parte inferior de cada derrame. Invista em alças dos pedais , e ajustar cada tira confortavelmente para manter a bola do seu pé - não o seu médio-pé ou calcanhar - . No pedal
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Aumente seu ritmo por dois minutos. Mantenha os isquiotibiais e panturrilha ênfase , mas aumentar o seu nível de esforço. Finja que estes dois minutos são uma raça, mas ainda mesmo ritmo . A cada 20 a 30 segundos dar uma de 10 segundos mini-break por inércia ou reduzir sua velocidade para que seus músculos não doer muito e você não respirar muito laboredly . Você vai se sentir dolorido e sem fôlego suficiente na próxima etapa .
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Fique em seus pedais e executar . A transição de sentado para em pé pode ser complicado , uma vez que exige que você mudar o seu peso corporal para a frente , ao mesmo tempo você está dirigindo . Tenha cuidado se você é novo para essa transição ; se necessário, realizar algumas quartas-de- meia ou está a habituar as pernas para a manobra de subida . Uma vez que você está em pé , concentrar-se em forma , não na velocidade. Você vai se sentir o seu quadríceps, quadris e glúteos trabalhando duro . Mantenha visualizar seus isquiotibiais e panturrilhas como os principais power- geradores para colher o máximo de benefícios para correr. Finja que você está executando no ar . Estas corridas de pé pode ser extenuante, para mantê-los menos de dois minutos em primeiro lugar. Aumentar a duração como melhorar suas habilidades . Alcançando 10 minutos é um sinal de excelente aptidão .