Grupos musculares que todos os jogadores de futebol devem se alongar antes de jogar

A natureza do futebol exerce uma grande pressão sobre grupos musculares específicos. Se esses músculos não forem devidamente aquecidos e alongados de antemão, as consequências podem ser graves. Puxa, tensões e lágrimas podem manter os jogadores de futebol fora de ação por meses - portanto, um cronograma de aquecimento rigoroso antes de cada jogo e sessão de treinamento é vital.

Quer você seja um ativista experiente ou alguém que joga para se divertir, esses aquecimentos devem ajudar a minimizar o aumento de lesões musculares graves.

1. Quads

Depois de fazer uma corrida suave para fazer o sangue bombear, sua primeira rotina de aquecimento deve envolver os quadríceps. Usando o ombro de um colega de equipe como suporte, segure seu pé esquerdo e puxe-o lentamente para trás. Você deve sentir o alongamento do músculo quadríceps. Repita cinco vezes, e então mude para a outra perna.

2. Flexores do quadril

Comece com os dois joelhos. Mova sua perna esquerda para frente até que seu pé esteja plantado no chão à sua frente, um pouco como uma estocada partindo da posição ajoelhada. Empurre suavemente para a frente com a perna esquerda, e retorne suavemente à posição inicial. Faça este aquecimento cinco vezes, e, em seguida, troque as pernas.

Um alongamento alternativo para os quadris é a estocada - com uma torção. Execute uma série de investidas, mas depois de cada um, gire para um lado enquanto mantém as pernas perfeitamente retas. Este exercício funciona em seus quadris, bem como seus quadríceps e glúteos. Quando você torce, a parte superior e intermediária das costas também está recebendo um aquecimento.

3. Bezerros

Os jogadores de futebol correm um risco particularmente alto de distensão da panturrilha devido às torções e curvas acentuadas envolvidas no jogo. Para garantir que seus bezerros estejam prontos para a ação, encoste-se a um colega de equipe para ficar em um ângulo. Com o pé esquerdo cerca de meio metro à frente do direito, suavemente, dobre o joelho esquerdo e estique toda a perna direita. Empurre para baixo a perna esquerda enquanto mantém a direita perfeitamente reta, e você deve sentir sua panturrilha esticar. Faça isso cinco vezes e, em seguida, troque as pernas.

4. Virilha e parte interna da coxa

Sente-se no chão com os joelhos apontando para os lados, e coloque as almas de seus pés uma contra a outra. Muito devagar e suavemente, agarre seus pés e puxe-os em sua direção. Isso é frequentemente chamado de trecho borboleta, e tem como alvo os músculos da parte interna da coxa e da virilha.

5. Isquiotibiais

Talvez a lesão muscular mais complexa sofrida pela maioria dos jogadores de futebol durante a carreira seja uma ruptura no tendão da coxa. Infelizmente, há muito pouco que pode ser feito para corrigir o problema, a não ser descansá-lo. Para minimizar o risco de passar até três meses nas linhas secundárias com um problema de tendão, você deve esticá-los antes de cada partida e sessão de treinamento. Simplesmente sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Agarre os dois pés, e, muito suavemente, balance para a frente e para trás.

Outro bom exercício de aquecimento para os isquiotibiais é o chute para fora do joelho. Fique em pé e levante a perna o máximo que puder com o joelho dobrado. Rapidamente coloque o pé de volta no chão, e você deve ser capaz de sentir seu tendão trabalhando.

6. Tendão de Aquiles

Os tendões de Aquiles são relativamente fortes, mas podem se tornar suscetíveis a ruptura se não forem usados ​​regularmente e mantidos em boa forma. Embora um Aquiles não seja um músculo, ele precisa ser esticado da mesma maneira. Descanse contra um companheiro de equipe, e estique a perna esquerda atrás de você, plantar seu pé esquerdo bem no chão. Dobre a sua necessidade certa para a frente, enquanto mantém o pé esquerdo apoiado. Faça isso cinco vezes, e mude para a outra perna.

7. Virilha

Seguindo em frente, levante cada perna por vez e, em seguida, abra-as ao seu lado. Isso é chamado de "abrir o portão" e é um exercício que você verá jogadores de futebol profissionais realizarem muito durante as rotinas de aquecimento pré-jogo. Faça o mesmo exercício com a perna dobrada, começando de fora, que é chamado de “fechar o portão”.

É importante alongar seus principais grupos musculares antes de cada período de exercício - esteja você treinando ou se preparando para uma competição. Deixar de seguir uma boa rotina de aquecimento todas as vezes pode aumentar o risco de lesões graves.