Elimine entorses de tornozelo com esta rotina diária de 3 minutos

A frustração e a dor de torcer o tornozelo são muito pessoais para mim. Eu torci cada tornozelo pelo menos 20 vezes (não estou brincando). Desde que se tornou um Doutor em Fisioterapia, é minha missão descobrir as causas das entorses de tornozelo e como eliminá-las.

Eu identifiquei três fatores principais de entorse de tornozelo - um sistema vestibular prejudicado, um sistema proprioceptivo prejudicado, e músculos eversivos do pé fracos.

Para lidar com cada um deles de maneira prática, Criei uma rotina metódica de três minutos com progressões e regressões. É uma rotina que agora executo todos os dias, e eu não torço meu tornozelo há mais de um ano, mesmo jogando basquete, futebol e futebol de forma consistente, e em tops baixos, nisso (isso é uma outra discussão).

Antes de mergulharmos na rotina, vamos analisar as três principais razões pelas quais as pessoas sofrem entorses de tornozelo.

1. Sistema vestibular prejudicado

O sistema vestibular, localizado dentro de seu ouvido interno, é o principal aparelho de equilíbrio do seu corpo. Cada vez que você move sua cabeça, seja lado a lado, para cima e para baixo, ou qualquer outra moção, o sistema vestibular inconscientemente envia feedback para o seu cérebro em relação ao movimento, equilíbrio e orientação espacial.

Este "aparelho vestibular" consiste no utrículo, sáculo e canais semicirculares, todos alojados em seu ouvido interno. A anatomia básica do aparelho vestibular pode ser vista acima.

Um sistema vestibular prejudicado está associado a uma perda de equilíbrio, e déficits de equilíbrio têm sido associados a um risco aumentado de entorse de tornozelo. Portanto, é crucial garantir que o sistema vestibular esteja funcionando corretamente.

2. Um sistema proprioceptivo prejudicado

O sistema proprioceptivo é um sistema de feedback sensorial inconsciente que informa o cérebro sobre a posição das articulações e onde as partes do seu corpo estão no espaço. É frequentemente referido como o "sexto sentido". Com base neste feedback, o cérebro ativa os músculos e faz micro-ajustes para manter seu posicionamento ideal.

Uma maneira fácil de entender a importância da propriocepção é imaginar se você não a tivesse. Experimente o seguinte:feche os olhos e mova as mãos e os dedos. Se não fosse pelo sistema de propriocepção, você não teria ideia do que suas mãos e dedos estavam fazendo!

O sistema depende de receptores nos músculos que monitoram o comprimento, tensão, pressão e estímulos dolorosos. Quando seu tornozelo começa a rolar para dentro, esses receptores alertam seu cérebro de que está prestes a acontecer. Quando ocorre uma entorse de tornozelo, esses receptores ficam esticados e prejudicados, e os tempos de reação diminuem, levando a um maior risco de futuras entorses de tornozelo, aumento dos déficits proprioceptivos e assim por diante. É um ciclo vicioso. Portanto, é fundamental treinar este sistema.

3. Músculos de eversão do pé fracos

Os músculos eversores do tornozelo - principalmente os fibulares que se estendem do lado de fora da parte inferior da perna e da articulação do tornozelo - atuam para inverter o pé. Quando esses músculos estão fracos, sua capacidade de everter o pé é bastante reduzida.

As entorses de inversão são o tipo mais comum, representando cerca de 85 por cento de todas as entorses de tornozelo. Quando seu tornozelo inverte (vira para dentro), são esses músculos eversores que precisam ser fortes o suficiente para neutralizar essa força e everter o tornozelo (virá-lo para fora) para que ele não continue a rolar para dentro e causar uma entorse.

Dito isto, a evidência para o fortalecimento da eversão na prevenção de entorses de tornozelo ainda está em debate. Contudo, abordá-los e fortalecê-los pode ajudar, e certamente não vai piorar nada, então não há desvantagem.

A rotina de salvamento do tornozelo em 3 minutos

Pense em seus sistemas vestibular e proprioceptivo como gerentes - eles são responsáveis ​​por reconhecer quando há um problema, "Ah não, Coloquei meu pé em uma posição de alto risco! Ah não, o tornozelo está virando para dentro! ” e os músculos de eversão do pé como os trabalhadores responsáveis ​​por mover o tornozelo de volta para uma posição segura.

Para evitar entorses de tornozelo, todos os três devem trabalhar juntos e estar à altura. Criei essa rotina como um aquecimento diário fácil. Você pode fazer isso várias vezes ao longo do dia ou, pelo menos, antes da atividade. Avance para o próximo nível somente depois de concluir o nível atual facilmente.

1. Treinamento vestibular e proprioceptivo

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Complete 1 minuto de cada lado. Uma vez que seja fácil, passar para o próximo nível. Aqui está a progressão completa:

1. Pés em tandem (tandem), sem movimento de cabeça
2. Perna única (SL), sem movimento de cabeça
3. Tandem com cabeça virada
4. Perna única com cabeça virada
5. Tandem com giros de cabeça e acenos de cabeça (30 segundos cada um de giros e acenos de cabeça)
6. Perna única com vira a cabeça e acena com a cabeça
7. A mesma progressão de 1-6, com os olhos fechados
8. A mesma progressão de 1-6, em uma superfície instável (como uma almofada de espuma ou travesseiro)
9. A mesma progressão de 1-6, com os olhos fechados em uma superfície instável

2. Fortalecimento da Eversão do Pé

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Complete 30 segundos em cada pé. Depois de fazer isso com facilidade, passar para o próximo nível. Aqui está a progressão completa:

1. Retenção isométrica contra resistência da mão
2. Movimento ativo com excêntrico controlado contra resistência da mão
3. Retenção isométrica contra resistência com faixas
4. Movimento ativo com excêntrico controlado contra resistência em faixas

Se você for paciente e consistente, Estou confiante de que esta rotina irá esclarecer seus problemas de entorse de tornozelo e ajudar muito na prevenção de entorses futuras. Isso significa menos tempo para cuidar de lesões e mais tempo para brincar e treinar!

Fontes:

• https://www.spdaustralia.com.au/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23899892
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC164382/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29409189
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20303759
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29544201
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24962695

Crédito da foto:sciencestock / iStock, ueuaphoto / iStock, KittisakJirasiitichai / iStock

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