Fique mais rápido e ágil com 10 exercícios de escada de agilidade

Os treinadores premiam os atletas que são rápidos, porque eles dão uma vantagem a toda a equipe. A capacidade de mover-se espontaneamente com rapidez em várias direções pode significar a diferença entre uma vitória e uma derrota.

Abaixo estão 10 exercícios de escada de agilidade que combinam movimentos de escada (por exemplo, saltos e saltos) com corrida multidirecional para aumentar a resistência muscular da parte inferior do corpo, particularmente quando necessário no final dos jogos ou partidas. Eles também melhoram o desempenho dos saltos verticais e horizontais.

Os sprints multidirecionais (por exemplo, retrocesso, correndo para frente, diagonalmente e lateralmente) são exercícios excelentes para esportes em que você deve mudar instantaneamente de direção para chegar a uma bola ou perseguir um oponente. Os movimentos de salto com uma perna melhoram o equilíbrio e são excelentes para esportes como luta livre, basquete e futebol.

Equipamento

• Escada de agilidade
• Três cones
• Bola média (60% -70% de seu 1RM)
• Garrafa de agua

Diretrizes

Realize um aquecimento dinâmico da parte superior e inferior do corpo (por exemplo, Braços levantados e Lunges). Termine com um resfriamento compreendendo alongamentos estáticos da parte superior e inferior do corpo para maior flexibilidade.

Execute os exercícios 1-5 e 6-10 em alternativa, dias não consecutivos para permitir uma recuperação suficiente. Faça dois circuitos dos cinco exercícios. Descanse 15-30 segundos entre os exercícios para promover a resistência (simulando as breves pausas durante os jogos e partidas).

Segurar uma bola médica acima da cabeça durante os exercícios de sprint e escada fortalece o tórax, ombros, músculos da parte superior das costas e do braço e intensifica o exercício.

Hidrate-se após realizar dois ou três exercícios e novamente após completar o primeiro circuito de todos os cinco exercícios.

Descanse por 60 segundos enquanto se hidrata antes de iniciar o segundo circuito.

Exercícios de escada de agilidade

1. Saltos para a frente de uma perna entre espaços de escada / Sprints para frente / reverso

• Coloque um cone a 40 metros da escada.
• Pule a escada com o pé esquerdo.
• Corra imediatamente para o cone.
• Recuar para a escada.
• Vire-se e pule pela escada com o pé direito.

2. Saltos laterais dentro / fora de espaços de escada / cariocas

• Coloque um cone a 20 metros da escada.
• Fique ao lado da escada e pule para dentro e para fora de cada espaço com os pés juntos.
• Siga imediatamente com sprints laterais (cariocas) até o cone.
• Carioca volte para o lado oposto da escada e pule para dentro e para fora das vagas de volta ao início.

Os saltos cariocas e laterais aumentam o movimento lateral na quadra de basquete e no campo de futebol ao se mover para os lados para defender um oponente. Esses são movimentos de grande agilidade para corredores que evitam os tackles e contornam os oponentes.

3. Exercício de pneu simulado Med Ball (através dos espaços da escada)

• Segurando a bola médica acima da cabeça, passo alto para a frente (dirigindo os joelhos em direção à cintura) pela escada (como se estivesse passando por uma furadeira de pneu de futebol).
• Vire-se e repita altos passos de volta à posição inicial.

4. Saltos horizontais / sprints diagonais

• Organize três cones com 20 metros de distância em um padrão de zigue-zague (20 metros diagonalmente à direita, 20 jardas diagonalmente à esquerda, e 20 jardas diagonalmente à direita).
• Enfrente a escada em uma postura atlética.
• Pule para frente de forma explosiva, pulando dois espaços de escada.
• Ao pousar, imediatamente pule para frente novamente, pulando dois espaços.
• Continue os saltos horizontais até o final da escada.
• Corra rapidamente na diagonal à direita para o primeiro cone, diagonalmente à esquerda para o segundo cone e diagonalmente à direita para o terceiro cone.
• Descanse 10 segundos, vire-se e corra diagonalmente para cada cone de volta à escada e termine com saltos horizontais de volta à posição inicial.

5. Saltos laterais de uma perna da bola média (espaços internos / externos da escada)

• Segure a bola médica acima da cabeça e fique ao lado da escada.
• Salte com o pé esquerdo lateralmente para dentro e para fora da escada até o fim.
• Sem descanso, vire e pule para dentro e para fora com o pé direito para trás para a posição inicial.

Este é um excelente exercício de equilíbrio que se traduz no campo de futebol, quando você contorna um oponente usando um pé ou tentando permanecer na quadra.

6. Push-ups explosivos entre espaços de escada

• Assuma a posição de flexão com as mãos no primeiro espaço da escada.
• Abaixe-se lentamente, em seguida, empurre de forma explosiva para cima com as mãos, deixando o chão.
• Avance com as mãos e os pés até o segundo espaço da escada e repita o explosivo Push-Up.
• Continue os push-ups explosivos até o fim da escada.

Este exercício combina a força da parte superior do corpo e resistência muscular da parte superior do corpo para afastar a luta, oponentes de futebol e hóquei, além de construir baús, ombro, músculos do braço e das costas.

7. Caminhadas de caranguejo para frente e para trás em espaços de escada

• Assuma a posição sentada de frente para a escada.
• Dobre os joelhos com os pés no chão e use os braços para elevar os quadris.
• Ande para a frente com os pés e as mãos em cada espaço da escada, com os quadris continuamente elevados do chão.
• Continue até o final da escada, em seguida, ande para trás com os pés e as mãos para iniciar a posição.

Crabwalks constroem tríceps, músculos do ombro e da parte superior das costas, fortalecer os músculos abdominais e da parte inferior do corpo, e aumentar a resistência muscular da parte superior e inferior do corpo.

8. Simulação de simulação de pneu com degraus altos laterais dentro / fora da escada / Sprints multidirecionais

• Organize três cones com 10 jardas de distância com o Cone 1 a 10 jardas diagonalmente à direita do final da escada, Cone 2 diagonalmente à esquerda, e Cone 3 diagonalmente à direita.
• Fique ao lado da escada e dê um degrau alto lateralmente (joelhos até a cintura) com um pé dentro da escada e o outro pé fora dela.
• Sprint diagonalmente à direita, então diagonalmente à esquerda, em seguida, diagonalmente à direita.
• Recue para a escada e repita os passos altos laterais dentro / fora da escada de volta à posição inicial.

Passos altos laterais e sprints multidirecionais são movimentos úteis, principalmente no futebol, ao evitar bloqueios e correr pelo campo para receber um passe.

9. Exercício de pneu simulado de passo alto reverso Med Ball / Sprint reverso

• Defina um cone a 40 metros do final da escada.
• De costas para o início da escada, segure a bola médica acima da cabeça e execute passos altos invertidos através dos espaços da escada até o final.
• Imediatamente siga com um sprint reverso para o cone.
• Vire e recue para a escada.
• Repita passos altos pela escada de volta à posição inicial.

10. Dois saltos verticais em cada espaço de escada

• Salte o mais alto possível duas vezes em cada espaço da escada e continue até o fim.

É importante não fazer uma pausa entre os saltos, já que a parada momentânea minimiza a explosão que você deseja desenvolver. Ao pousar, imediatamente pule o mais alto que puder para o próximo salto. Passe para o próximo espaço e continue os saltos duplos.

Consulte Mais informação:

• Melhore a sua agilidade com exercícios de escada de 4 velocidades
• Construir uma progressão de exercício de escada de velocidade
• Treino de escada de alta velocidade de Patrick Peterson