Os segredos de uma boa noite de sono para nadadores

Neste artigo, vamos dar conselhos, hacks e dicas sobre os segredos de uma boa noite de sono para os nadadores.

A importância de uma boa noite de sono

O sono é uma das maneiras mais importantes de ajudar o corpo e a mente de um nadador a descansar, reparar e reconstruir a partir dos rigores do treinamento e competição de natação.

Uma boa noite de sono também pode ajudar a melhorar a saúde geral de um nadador.
A maioria dos profissionais médicos recomenda dormir entre 8 a 9 horas por noite.
Acreditar que dormir menos de 7 horas por noite é insuficiente.
No entanto, os nadadores competitivos geralmente precisam de mais sono para ajudá-los a se recuperarem totalmente.

Alguns nadadores sofrem de insônia (sono insuficiente / privação de sono)

A maioria dos nadadores saudáveis pode lidar com sono insuficiente por uma ou duas noites,
Contudo, uma prolongada falta de sono pode ter um efeito negativo no desempenho de um nadador.
Fazendo-os se sentirem cansados, letárgico e cansado.
Isso pode dificultar o controle do apetite.
Também pode tornar mais difícil para eles se concentrarem.
Isso pode ter um impacto em sua capacidade física, técnica de natação (função cognitiva) e reações.
O sono insuficiente geralmente é causado por hábitos inadequados de sono e / ou um ambiente inadequado para dormir.

Hábitos de dormir

Listados abaixo estão algumas sugestões de hábitos de sono que podem ajudar um nadador a ter uma noite de sono melhor.

Contudo, muitas vezes, isso pode ser um caso de tentativa e erro para descobrir os hábitos que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono.

Estabelecendo uma rotina de hora de dormir

Estabelecer uma rotina de hora de dormir pode ajudar significativamente a melhorar a qualidade do sono de um nadador. Esses incluem,

Entrando na rotina de ir para a cama na mesma hora todas as noites, pode ajudar a treinar sua mente e corpo para que seja hora de relaxar e dormir.

Eles devem ajustar a hora de ir para a cama para quando começarem a se sentir cansados, mesmo que seja mais cedo do que eles estão acostumados.
Levantando-se ao mesmo tempo, mesmo durante os fins de semana, pode ajudar ainda mais a reforçar esse bom hábito.

Aprender a relaxar antes de ir para a cama pode ser uma forma eficaz de garantir uma boa noite de sono. As melhores maneiras de relaxar incluem,

Não usando telefones, computadores ou assistindo televisão meia hora antes de ir para a cama.
- Eles tendem a excitar e estimular a mente, o que não é propício para relaxar e ter uma boa noite de sono.
Muitos nadadores acham que tomar um banho quente antes de ir para a cama, que é um sedativo natural, e alguns acham muito relaxante.
- Tomar um banho também pode ajudar a reduzir o estresse e diminuir os níveis de ansiedade.
Ler um livro (mas não um suspense) por 30 minutos é uma das maneiras melhores e mais rápidas de relaxar.
- Pode ajudar a limpar a mente do nadador, diminuir a frequência cardíaca e pode ajudá-los a aliviar a tensão.
Ouvir música em um ritmo mais lento também pode ser uma ótima maneira de relaxar.
- Contudo, o que alguns nadadores podem achar de música relaxante pode ser irritante para outros, então, sempre que possível, eles devem usar fones de ouvido.
Alguns acham que ouvir o sono especializado ou uma música calmante é muito benéfico.
Outros nadadores acham que praticar relaxamento, técnicas de respiração profunda e meditação podem ser muito benéficas.

Produzimos um artigo relacionado sobre técnicas de relaxamento de natação em sequeiro. Que você pode ver clicando neste link:técnicas de relaxamento de sequeiro de natação

Reduzindo o estresse

Situações estressantes podem levar à interrupção de uma boa noite de sono.

Uma das melhores maneiras de lidar com o estresse é o nadador conversar com alguém sobre os problemas que estão causando o estresse.
Atitude positiva :Manter uma atitude positiva e permanecer socialmente engajado pode ajudar um nadador a desenvolver uma melhor saúde mental e reduzir o estresse.

Produzimos um artigo relacionado sobre o desenvolvimento de uma mentalidade de natação positiva. Que você pode ver clicando neste link:desenvolvendo uma mentalidade de natação positiva

Evite cafeína

A cafeína é um estimulante; Portanto, os nadadores devem tentar reduzir a ingestão de cafeína em bebidas como café e chá ou comer chocolate.

Cafeína e chocolate devem ser evitados no final do dia .

Evite álcool

Embora para nadadores adultos, beber álcool possa parecer deixá-los relaxados e sonolentos, o álcool pode frequentemente atrapalhar seus padrões de sono.

Portanto, eles devem tentar reduzir o consumo de álcool e evitá-lo completamente no final do dia .

Reduza a ingestão de líquidos perto da hora de dormir

Embora o nadador precise se manter bem hidratado,

Eles devem tentar reduzir a ingestão de líquidos dentro de uma hora e meia antes de irem para a cama.
- Isso deve ajudá-los a reduzir o número de vezes que precisam ir ao banheiro durante a noite.

Coma os alimentos corretos

Os nadadores devem, por todos os meios, satisfazer sua fome antes de ir para a cama, com, por exemplo, uma caneca de leite morno ou alguns biscoitos integrais.

Contudo, eles devem cortar alimentos com alto teor de açúcar, como bolos e doces (doces) e carboidratos refinados, como pão branco e macarrão, o que pode atrapalhar seu padrão de sono.
Deve-se evitar comer uma refeição farta ou comer alimentos picantes antes de deitar, pois pode causar desconforto ou indigestão.
Os nadadores devem tentar consumir uma refeição modesta pelo menos 3 horas antes de ir para a cama.

Prepare-se para o dia seguinte

Muitos nadadores se preparam para o dia seguinte, remove o estresse de se preocupar com isso enquanto tentam dormir, que inclui coisas como.

Treinamento de natação ou kit de competição
Kit escolar (incluindo lição de casa, uniforme, kit de ginástica etc.)
Café da manhã de treinamento matinal e / ou lanches escolares.

O ambiente de dormir

Listadas abaixo estão algumas sugestões de mudanças no ambiente de sono de um nadador que podem ajudá-lo a ter uma noite de sono melhor.

Muitas vezes, isso pode envolver algumas tentativas e erros para encontrar as mudanças que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono.

O quarto

Os nadadores devem garantir que seu quarto seja propício para uma boa noite de sono.

Muitos nadadores acham que o uso de protetores de ouvido pode ser muito benéfico.
Muita luz também pode interromper uma boa noite de sono,
- Usar cortinas mais grossas ou usar uma máscara para os olhos pode ajudar nisso.
Os nadadores devem se certificar de que estão em uma temperatura confortável para uma boa noite de sono.
- Um cobertor extra quando estiver frio ou um ventilador se estiver muito quente pode ser útil.
Alguns nadadores descobrem que o relógio do quarto pode atrapalhar seu padrão de sono, e alguns ficavam acordados de madrugada, observando o tempo passar.
- Remover o relógio do quarto pode ajudar na qualidade do seu sono.

A cama

O segredo para ter uma boa noite de sono é uma cama confortável.

Se o colchão do nadador for desconfortável, pode ser hora de virar ou comprar um novo.
O mesmo vale para seus travesseiros, se eles estão desconfortáveis, eles devem inflá-los ou pode ser hora de comprar alguns novos.

Conselho médico

Alguns nadadores têm problemas de saúde ou tomam medicamentos que podem interferir com uma boa noite de sono.

Se você tem problemas de sono ou insônia de longa duração, deve consultar o seu profissional de saúde.

Um diário de sono

Alguns nadadores com problemas de sono de longo prazo consideram o uso de um diário do sono um dispositivo útil, ao consultar um profissional de saúde.

Isso pode ajudar a registrar itens importantes relacionados ao sono, como,
O que eles estão consumindo
Quaisquer medicamentos que possam estar tomando
Quais formas de exercício eles estão realizando
Mudanças recentes no estilo de vida
Quaisquer problemas relacionados ao estresse

Aprendizado

O sono é uma das maneiras mais importantes de ajudar seu corpo e mente a descansar, reparar e reconstruir a partir dos rigores do treinamento e competição de natação.

A maioria dos nadadores saudáveis pode lidar com sono insuficiente por um ou dois dias,
Contudo, uma prolongada falta de sono pode ter um efeito negativo no desempenho do nadador.
Fazendo-os se sentirem cansados, letárgico e cansado.
Isso pode dificultar o controle do apetite.
Também pode tornar mais difícil para eles se concentrarem.
Isso pode ter um impacto em sua capacidade física, técnica de natação (função cognitiva) e reações.
O sono insuficiente é frequentemente causado por hábitos de sono inadequados e um ambiente de sono inadequado.

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