Exercícios de lançamento de dardo

Dardo é um evento de arremesso de força. Embora o dardo seja bastante leve, lançadores de dardo devem ser fortes, rápido e atlético para lançar o dardo o mais longe possível. Arremessar um dardo é um movimento de corpo inteiro que começa com uma corrida rápida e termina com o braço chicoteando o mais rápido possível.

Power Clean

Este exercício desenvolverá a força de todo o corpo. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e uma barra a seus pés. Abaixe-se e segure a barra com uma pegada overhand e as mãos um pouco fora das pernas. Mantenha os braços esticados, levante o seu peito, solte os quadris e certifique-se de que a parte inferior das costas não esteja arredondada. A partir desta posição de "preparação", dirija com as pernas para levantar a barra do chão. Conforme a barra se aproxima do nível do quadril, puxe com os braços e levante a barra na direção dos ombros. Quando a barra sobe, gire as mãos para pegar a barra na altura dos ombros, com os cotovelos abaixo e à frente das mãos. Vire as mãos e role a barra pelo corpo até os quadris e, em seguida, dobre para a frente para abaixá-la até o chão antes de repetir.

Sit-up e arremesso da bola de medicina

Os levantamentos e arremessos de medicine ball desenvolvem um núcleo poderoso, importante para o arremesso de dardo. Deite-se de costas com as pernas dobradas e segure uma bola de medicina com as duas mãos. Mantendo os braços esticados, abaixe a bola atrás de sua cabeça até que ela toque o chão. Em um movimento suave, sente-se e jogue a bola de medicina em uma parede resistente. Pegue a bola quando ela rebater antes de retornar à posição inicial e repita. Você também pode realizar este exercício com um parceiro pegando e devolvendo a bola para você.

Pulôveres de braço reto de cabo

Para fortalecer seus músculos de arremesso, fique de costas para uma polia ajustável colocada o mais alto possível com uma única alça presa ao mosquetão. Alcance e segure a alça com a mão esquerda, em seguida, dê um passo à frente em uma postura cambaleante de modo que o pé direito fique à frente. Mantendo seus abdominais contraídos, puxe o braço para a frente e para baixo até que fique paralelo ao chão. Execute repetições iguais em ambos os lados do corpo. Lembre-se de mudar de perna quando mudar de braço.

Push Press

Os push presss irão desenvolver a força de impulso de todo o corpo, especialmente os ombros. Fique de pé com uma barra apoiada nos ombros e segura em uma pegada na largura dos ombros. Certifique-se de que os cotovelos estão diretamente abaixo das mãos. Mantendo seu peito para cima e seu núcleo contraído, dobre os joelhos e desça até um quarto do agachamento. Desta posição, estenda suas pernas e quadris dinamicamente e use os braços para conduzir a barra acima da cabeça até a sua extensão total. Abaixe a barra de volta à posição inicial e repita.

Medicine Ball Slams

Para melhorar seu poder de arremesso, fique com os pés afastados na largura do quadril e segure uma medicine ball com as duas mãos. Levante a medicine ball acima da cabeça de forma que os braços fiquem totalmente estendidos. Usando suas pernas, núcleo e braços, arremesse a bola no chão a cerca de 30 centímetros de seus pés. Pegue a bola quando ela rebater, levante-o acima da cabeça e repita. Este exercício deve ter uma cadência rápida, portanto, estabeleça um ritmo no início da série e tente mantê-lo.