Treinamento de força da barra de ginástica

A ginástica é um esporte que requer uma quantidade extrema de força na parte superior do corpo e no núcleo. A melhor maneira de treinar para barras é aumentando a força, potência e resistência muscular. O treinamento adequado também ajuda a reduzir o risco de lesões, que pode ser alto na ginástica. A National Strength and Conditioning Association recomenda para o treinamento de força e potência ideal, treinar dentro de uma faixa de seis a oito repetições, de modo que você fica cansado na oitava repetição. Ginastas, Contudo, também precisam de resistência para completar uma rotina de bar de forma eficaz, nesse caso, o intervalo de repetição é cerca de 15 a 20.

Exercícios Básicos

De acordo com o Conselheiro de Educação Física Esportiva, um núcleo forte reduzirá o risco de lesões, mantenha seu corpo estável, e melhorar a eficiência do movimento. Pendure-se na barra alta e faça levantamentos com as pernas dobradas ou esticadas até a barra. Faça três séries de 15 a 20. Para fazer levantamento de quadril, suba na barra para ficar em uma posição de apoio frontal. Lentamente, incline seus ombros sobre as barras e levante seus quadris o mais alto que puder, coxas movendo-se para cima ao longo da barra e seus pés apontados para o chão. Retorne lentamente ao suporte frontal. Faça três séries de 15 a 20.

Exercícios para as costas

Suas costas estão amplamente envolvidas no elenco, apoios de mão e gigantes em barras. As flexões são o melhor exercício para as ginastas aumentarem a força na parte superior do corpo. Faça três variações de pullups, vasta aderência, aperto estreito e barra fixa reversa. Iniciantes tentam o máximo que puder, mas ginastas experientes fazem séries de 15 a 20. Para ajudar a melhorar a resistência muscular, deitar no chão com os braços estendidos acima da cabeça e fazer elevações do super-homem, ou extensões traseiras. Mantenha os braços e os pés juntos o tempo todo e faça três séries de cerca de 20 repetições.

Exercícios de ombro

Você precisa de ombros fortes para segurar os apoios de mão e ajudar nas oscilações dinâmicas da barra. Pratique fazer flexões de pino no chão, ou em uma barra de chão contra uma parede, se disponível. Iniciantes, faça flexões em posição de pique para enfatizar os músculos do ombro. Também incorpora quedas de barra. Comece na frente do suporte na barra, e dobre os cotovelos e abaixe a parte superior do corpo para tentar encostar a caixa torácica na barra. Pressione para cima, mantendo o abdômen contraído para ficar na posição correta.

Exercícios para glúteos

Mesmo que as pernas raramente sejam usadas em uma rotina de bar, exceto para transições de barra e aterrissagens, os glúteos são uma parte do núcleo e atuam como um estabilizador entre a parte superior e inferior do corpo. Sem glúteos fortes, a parte inferior do corpo estaria se debatendo sem controle. Segure-se na barra e arqueie as costas, mas aperte os glúteos principalmente. Tente manter essa posição por três a cinco segundos antes de soltar. Usando apenas o chão, deitar de costas e realizar uma ponte de glúteo em uma perna, levantando os quadris o mais alto que puder por três a cinco segundos. Faça cerca de 15 em cada perna.