Como trabalhar para fora como um ginasta

Se você já assistiu a um evento de ginástica na televisão , você deve saber o quão ginastas ajuste é. Embora muitas vezes pequenos, muitas ginastas provavelmente pode levantar tanto quanto alguns dos caras mais fortes em seu ginásio . E não admira , uma vez que os ginastas olímpicos treinam para até oito horas por dia. Aqui está a boa notícia para você , no entanto: você pode praticar os seguintes exercícios algumas vezes por semana, e seu corpo vai parecer muito mais como um ginasta de muito em breve . Coisas que você precisa
metal ou barra de madeira
sapatos Ginásio
estiramento ou tapete de yoga
solto vestuário, confortável
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Warm Up

1 EUA Ginástica recomenda aquecer com cardio luz para relaxar os músculos.

Warm up com algumas cardio luz por cerca de 20 minutos para conseguir seus músculos indo. Você pode correr - de fora, na esteira ou mesmo no lugar - ou usar o aparelho elíptico , por exemplo
2 aquecimento oficial da equipe de ginástica nacional americano inclui uma série de tronco torções. .

estiramento em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros. Coloque as mãos atrás da cabeça e torcer o tronco de lado a lado , alternando entre a esquerda ea direita. Repita o exercício de oito a 16 vezes.
3 ginastas americanas rolar seus quadris durante warm-ups para aumentar a sua amplitude de movimento.

Roll sua cabeça , punho , ombros, quadris , joelhos e tornozelos no sentido horário e anti-horário . Repita cada exercício oito a 16 vezes.
4 As barras assimétricas exigem flexibilidade do ombro , assim ginastas aquecer com trechos ombro ativos.

Balançar os braços para cima , para baixo, para os lados e para a frente , de modo que elas se cruzam na frente de seu peito. Repita cada exercício quatro vezes.
Esticar como um ginasta
5 EUA Ginástica recomenda respirações profundas enquanto na posição da ponte .

Trabalho em 3-5 pontes para aumentar a sua flexibilidade de volta. Deite de costas e dobre os joelhos e cotovelos para que seus pés e as palmas das suas mãos são planos para o chão. Empurre seus quadris, costas e cabeça no chão. Sua cabeça deve estar perpendicular ao chão. Mantenha essa posição por pelo menos cinco segundos
6 Desdobramentos são todos sobre a perseverança - . Praticá-los todos os dias.

Trabalhe em suas divisões laterais. Fique em pé com uma perna na frente da outra , com as pernas a vários metros de distância. Flexione o joelho de volta para o chão , que se estende a outra perna para a frente. Coloque as mãos no chão e pressione para baixo , trazendo seu corpo cada vez mais perto do chão. Empurre o mais longe que puder para que ele se sente desconfortável , mas não doloroso . Mantenha essa posição por pelo menos cinco segundos . Tente de novo com a outra perna na frente .
7 Desdobramentos são mais fáceis para ginastas mais jovens , mas se você praticar todos os dias , você vai notar a sua flexibilidade aumentando.

Trabalhar em sua abertura frontal . Fique em pé com as pernas afastadas , mais amplo do que na altura dos ombros . Dobre tuas costas para a frente e coloque as mãos no chão para se apoiar. Pressione para baixo e trazer o seu corpo cada vez mais perto do chão. Empurre o mais longe que puder para que ele se sente desconfortável , mas não doloroso . Mantenha essa posição por pelo menos cinco segundos .
Trabalhe seu Abs
8 Desde a ginástica é tudo sobre a força do núcleo , a seleção americana completa até 100 abdominais por série. força

Core é importante na ginástica . Deite-se de costas para o chão e colocar os braços atrás do pescoço . Usando o seu abs , traga seu torso para cima , de modo que é perpendicular ao chão . Para começar, fazer três séries de 25 flexões . Como seu corpo se torna mais forte , aumente o número de flexões para 50 ou até mesmo 100 por set.
9 A prancha é um exercício simples para aumentar a força do núcleo.

Trabalhe em suas pranchas . Coloque as mãos no chão, de modo que eles são perpendiculares ao chão. Estique as pernas para que apenas seus pontas dos pés estão tocando o chão . Mantenha seu apertado estômago. Sua cabeça deve ser paralelo ao chão. Mantenha essa posição por 30 a 50 segundos. Repita três vezes
10. Este exercício é semelhante ao flexões .

Deite com as costas no chão e dobre os joelhos , de modo que suas panturrilhas estão no ar e paralela ao solo . Coloque os braços atrás do pescoço e empurrar o peito para cima . Mantenha essa posição de 30 a 50 segundos. Repita este três vezes.
Trabalhar seus braços e pernas
11 EUA Ginástica recomenda apertar seu estômago durante flexões para trabalhar os principais, braços, ombros e costas.

Faça três séries de flexões . Coloque seu corpo em uma posição de prancha , com os braços separados mais amplas do que na altura dos ombros . Dobre os cotovelos para que seu corpo está mais perto do chão, mas sem tocá -lo, e manter a posição. Estique os cotovelos para voltar para a posição inicial. Tente completar , pelo menos, cinco por set, e aumentar seus números como a sua força cresce.
12 Pullups só são eficazes quando você fazê-las corretamente.

Faça três séries de pullups . Pendure a partir de um metal ou barra de madeira e dobre os cotovelos , usando toda sua força para trazer o seu pescoço por cima da barra . Tente completar pelo menos um ou dois por set, e aumentar seus números como a sua força cresce
13 Agachamento não só trabalhar as coxas - . Eles trabalham seu núcleo também.

Faça três séries de agachamentos . Fique em pé com as pernas afastadas na altura dos ombros e os braços esticados para a frente. Flexione os joelhos para que eles fiquem paralelas ao chão, segurar e ficar de pé novamente. Tente completar , pelo menos, cinco por set, e aumentar seus números como a sua força cresce. Se é mais fácil no início, coloque as costas contra a parede de apoio.