Exercícios Shuttle laterais

O exercício de transporte é utilizado por atletas para construir a resistência anaeróbica e rapidez e melhorar a capacidade de mudar de direção . A National Football League inclui a perfuração de transporte para testar a rapidez lateral potenciais jogadores em seu evento anual combinar . Atletas como jogadores de basquete , futebol e vôlei pode usar ônibus laterais para melhorar suas habilidades de se mover de lado a lado para jogar melhor defesa ou para bolas cravadas . Shuttle Broca

Para configurar a broca de transporte , a posição de três cones em uma linha de 5 metros de distância. Comece no centro do cone , posicionando seus pés para que você tenha um cone à sua direita e sua esquerda . Comece na posição de prontidão com os pés definida como na largura do quadril e os joelhos levemente dobrados . Sprint 5 metros à sua direita e tocam o chão perto desse cone, em seguida, mudar de direção e sprint de 10 metros para o cone em seu canto esquerdo . Mudar de direção novamente e correr 5 metros de volta para o cone central. Este exercício pode ser realizado sozinho. No entanto, se você é um treinador ou professor de educação física , exercícios de transporte laterais também pode ser feito com um grupo grande de pessoas ao mesmo tempo .

Distância Variações
< p > você pode alterar a distância do shuttle run para imitar a distância que você precisa para correr em seu esporte ou para refletir melhor suas metas de fitness . Desafio do Presidente , que é um programa de testes de aptidão utilizado em escolas públicas americanas , incluindo o exercício de transporte lateral, em sua bateria de testes , mas os alunos definir os cones 30 pés de distância. Jogadores de voleibol que não têm que correr tanto quanto futebol ou basquete atletas podem decidir realizar o transporte lateral, a distâncias de 2 ou 3 jardas .
Fitness Test

Além de ser um exercício de treinamento , o ônibus lateral pode ser usado para testar sua rapidez lateral, bem como a sua capacidade de acelerar, parar e mudar de direção . Peça a alguém para ficar ao com um cronômetro . Comece a broca em sua chamada e tê-los medir quanto tempo você leva para concluir o procedimento. Todas as semanas , teste novamente a si mesmo para que você possa ver se o seu regime de treinamento é eficaz ou se ele precisa ser mexido . Antes de iniciar o teste, levar 10 minutos para aquecer os músculos . Complete o teste três vezes , descansando um par de minutos entre cada set, e gravar o seu melhor tempo.
Incorporando Mais Movimento lateral

Você pode incorporar um maior grau de movimento lateral para a broca de transporte , completando a broca enquanto desliza lateralmente em vez de corrida. Para executar um slide lateral, começar com os pés definido para na largura do quadril . Dê um passo para o lado direito com o pé direito e , em seguida, deslize o pé esquerdo para a direita , de modo que seus pés estão alinhados novamente sob seus quadris . Continuar dessa maneira como você viajar em direção ao cone à sua direita. Quando chega a hora de mudar de direção , dar um passo para a esquerda com o pé esquerdo e deslize o pé direito deixou para que seus pés são alinhados novamente sob seus quadris . Continue a viajar para o cone em seu canto esquerdo . Esta versão da broca pode ajudá-lo se você tem que deslizar lateralmente durante seu esporte .