Empurrando Exercícios trenó

Pushing exercícios de trenó tem um lugar em rotinas específicas do esporte , especialmente pelo futebol e pista. Se você é um membro de uma academia comercial , é improvável que você terá acesso a um, como são normalmente encontrados em força e condicionamento instalações especializadas . Se você tiver a sorte de se deparar com um trenó , porém, você pode usá-lo para aumentar sua velocidade e aceleração e para construir a força de todo o corpo e poder. Exercícios de velocidade

trenós são uma ferramenta altamente eficaz para aumentar a sua velocidade inferior do corpo e poder, e empurra e puxa deve ser exercícios de velocidade grampo em seu programa. Para empurrões , ficar com o trenó na frente de você com uma mão em cada punho e seu corpo 45 graus para o chão , em seguida, correr tão rápido quanto você puder. Para um desafio maior , segure as alças mais perto do chão ou adicionar placas de peso extra. Como uma mudança de empurrar, ir para alguns puxões de trenó. Conecte uma extremidade de um cinto para o trenó ea outra ponta em torno de sua cintura, em seguida, correr inferno para o couro . Com qualquer broca trenó de velocidade , a chave é manter a sua aceleração. Sua velocidade com um trenó não deve cair abaixo de 90 por cento de sua velocidade de sprint normal ", observa o técnico Mike Boyle em " Avanços em Treinamento Funcional . " Exercícios
Alto -Body

trenós pode ser um substituto para a parte superior do corpo empurrando exercícios como supino e flexões . Crouch para baixo com uma perna na frente da outra , como se estivesse prestes a correr , então empurrar o trenó tão duro como você pode usar apenas o seu peito, ombros e tríceps. Para trenó puxa , para trabalhar as costas e bíceps , anexar um grosso pedaço de corda , quer segurar e puxar o trenó para você. Você vai precisar de longos comprimentos de corda para deixar espaço suficiente entre você eo trenó. Manter uma posição do corpo baixa por toda parte, aconselha Sean Keefe , co- fundador da força e desempenho em Manchester, Inglaterra . Ambos os exercícios têm uma infinidade de variações para trabalhar o seu corpo superior de diferentes maneiras. Mude a altura você segurar as alças empurrões ou tente empurrar com apenas um braço. Para os puxa você pode usar diferentes espessuras de corda, anexar uma alça lat pull-down para a corda, puxar com apenas um braço, sentar-se no chão, levantar-se ou adotar uma postura de divisão com um pé na frente do outro.
Programação

ao planejar suas sessões de trenó , considere o que você realmente quer que o trenó de fazer. Se você estiver usando-o como um substituto para o treinamento do peso , em seguida, manter os seus representantes nos oito a 12 faixa de repetições e adicionar peso, tanto quanto você precisa para fazer cada conjunto desafiando enquanto ainda estiver usando a técnica perfeita. Como uma ferramenta de condicionamento ou aptidão, sua ênfase principal deve ser mais em treinamento por períodos prolongados de tempo . Sets cronometrados funcionam muito bem , onde você executa exercícios de volta à parte traseira em intensidade máxima durante 30 a 45 segundos, sem descanso entre eles. Completar um circuito de quatro ou cinco exercícios , tome um breve descanso de 60 segundos , em seguida, ir para mais três ou quatro rodadas.

Considerações e Limitações

Enquanto trenós pode ser versátil e extremamente útil para impulsionar o seu desempenho no jogo e condicionamento geral, para obter melhores resultados você vai precisar de outras formas de treinamento também. Combine o seu trabalho de força com o trenó com treinamento de peso ou de peso corporal movimentos regulares. Escolha dois desses e dois exercícios de trenó cada sessão e para o seu condicionamento e exercícios fitness, alternam entre treinos de velocidade de trenó e sprints regulares, tanto no plano, sobre uma esteira ou até colinas. Se é a sua primeira vez usando um trenó, fazer uma força e condicionamento técnico qualificado para mostrar-lhe as cordas.