Reformer Pilates:o segredo para resultados mais rápidos?

Se você é novo no Pilates, há uma boa chance de ter sido seduzido pelas aulas de Pilates Reformer, agora disponíveis na maioria dos estúdios de Pilates e academias de luxo ao redor do mundo. Embora os praticantes de Pilates amem o Reformer por seus inúmeros benefícios, que vão desde o aumento da força central e melhor postura até a diminuição da dor nas costas e nas articulações, Joseph Pilates o criou originalmente colocando molas em camas de hospital para ajudar a reabilitar internos na Ilha de Man durante a Primeira Guerra Mundial .

A mágica do Reformer - que é essencialmente um carro deslizante que se move por meio de um sistema de polias - é que ele oferece uma combinação de resistência e suporte para o corpo. “O Reformer usa molas para adicionar vários graus de tensão e resistência aos treinos e exercícios, o que ajuda a fortalecer e alongar os músculos ao mesmo tempo”, explica Erika Quest, PMA-CPT, instrutora de Pilates e fitness e proprietária de Estúdio Q em Laguna Beach. “Ele oferece uma das maneiras mais superiores de equilibrar a quantidade certa de mobilidade e estabilidade em todas as diferentes posições corporais disponíveis.”

Embora nada possa substituir os exercícios de Pilates Mat, que exigem que você use seu próprio peso corporal como resistência, os especialistas concordam que o Reformer tem uma ligeira vantagem quando se trata de sua eficácia. Casos em questão:um estudo de 2016 descobriu que os exercícios de Pilates Reformer entregaram resultados mais rápidos para clientes que sofrem de dor lombar do que os exercícios de esteira isoladamente. Outro estudo publicado um ano depois na revista Complementary Therapies in Medicine chegou a uma conclusão semelhante. (Para registro, Erika diz que concorda em um nível anedótico, mas que seus alunos normalmente se beneficiam de uma combinação de exercícios do Reformer e do Mat.)

Outro motivo pelo qual o Reformador pode ter uma vantagem sobre o tapete:é uma bênção para aqueles que estão se recuperando de uma lesão ou tentando evitar que ela ocorra. “O Reformer é uma maneira fantástica de se mover deitado de costas e em uma posição sem apoio de peso”, o que é particularmente útil para alguém com uma lesão, diz Erika. “O carro em movimento, que oferece feedback e instabilidade, também adiciona o benefício de desafiar o equilíbrio e a consciência espacial porque muda o seu centro de gravidade.”

Mas antes de reservar sua primeira aula de Pilates Reformer, aqui está uma introdução sobre o que esperar. Afinal, a preparação é fundamental! Já tem alguma (ou muita) experiência no Reformer? Roube as dicas de Erika para ajustar alguns dos movimentos clássicos.

Reformule os segredos do Pilates para resultados mais rápidos

1. Fique longe de roupas largas - o melhor é o vestido justo.

É importante que o instrutor possa ver a forma do seu corpo e como suas articulações e músculos estão se movendo, diz Erika. Se você estiver vestindo uma regata ou shorts de basquete ondulados, será mais difícil para o professor ver e corrigir seu alinhamento.

Atenção:poucas roupas também podem prejudicá-lo. A última coisa que você quer é dar a seus companheiros de movimento um show inesperado. #desajeitado

2. Troque seus chutes por meias (as corretas).

Embora você possa vir de um ambiente de academia e estar acostumado a usar tênis enquanto se exercita, o Pilates deve ser feito com os pés descalços ou, se a higiene for uma preocupação (ou seja, você está trabalhando em um estúdio), com meias. Mas qualquer par antigo não serve. “Use meias pegajosas para não escorregar no equipamento”, aconselha Erika.

3. Nem pense em se afastar.

A aula de Pilates Reformer não é um treino onde você pode apenas zonear e “muscular” através dos movimentos. “Esteja atento ao fato de que você está lidando com uma peça móvel do equipamento e molas”, diz Erika. “Preste muita atenção ao que seu instrutor o orienta a fazer”, o que não só irá mantê-lo seguro, mas também é fundamental para ativar os músculos adequados e obter os resultados que você está procurando.

4. Fale mais alto.

Sempre deixe seu instrutor saber como seu corpo está antes e durante a sessão. “Certifique-se de estar em comunicação constante com seu professor sobre como as coisas se sentem e se a tensão da mola está boa. Se algo estiver doendo, avise seu professor. ”

5. Não se apresse; atenção plena é a chave.

Embora muitos exercícios exijam velocidade, o trabalho do Pilates Reformer pede que você diminua a velocidade. “Se você se mover rápido demais, pode ricochetear a carruagem no Reformer”, um movimento de novato total.

6. É uma questão de qualidade, não de quantidade.

Erika diz isso da melhor maneira:“O Reformer me ajudou a entender por que a qualidade é mais importante do que a quantidade. Você não pode simplesmente fazer 150 repetições. Não é sobre isso. Esteja preparado para fazer menos repetições, sabendo que isso não significa que seu treino será mais fácil. ”

7. O Reformador irá beneficiar a todos no planeta, ponto final.

“Há uma noção de que o Reformer é‘ algum dispositivo maluco que é assustador ’ou não funcionará para mim. Ou que é para dançarinos ou fisioterapeutas. Mas não é, é para todos. ”

Aproveite ao máximo seus exercícios de reforma de Pilates com as dicas de Erika

Tem acesso a um Reformer? Estamos com muita inveja! (E podemos passar por aí ?!)

Embora seja altamente recomendado que você trabalhe com um professor de Pilates qualificado antes de embarcar pela primeira vez, sites como o Pilates Anytime oferecem muitos vídeos de Pilates com dicas e tutoriais para praticantes intermediários e avançados acostumados a trabalhar no aparelho.

Independentemente de onde você esteja em sua prática do Reformer, leia algumas rotinas rápidas do Reformer e dicas de movimento de Erika. No Pilates, esses pequenos ajustes e ajustes podem fazer toda a diferença!

INICIANTE

“Uma rotina de iniciante deve ser uma introdução a alguns dos fundamentos e temas”, explica Erika. “Você está estabelecendo uma base para o que continuará a fazer, a melhorar e a mudar.” Abaixo, alguns movimentos básicos (mas nada fáceis!):

Footwork
Principais benefícios:melhora o alinhamento das pernas, marcha, força e potência da parte inferior do corpo
Dicas da Erika:

• Observe se você está atribuindo peso a cada perna igualmente.
• Tente manter uma pelve estável.
• Deixe que sua respiração conduza o movimento.

Hundred Prep
Principais benefícios:Integra a parte inferior / superior do corpo com o núcleo
Dicas da Erika:

• Inicie o movimento com cuidado, certificando-se de que seu pescoço não esteja envolvido quando não precisa.
• Trabalhe com as pernas no tampo da mesa ou apenas estenda as pernas a um nível que não permita que a região lombar suba.
• Mova-se lentamente com as cordas em suas mãos para coordenar todos os movimentos.

Feet in Straps (um dos favoritos pessoais de Erika)
Principais benefícios:promove a circundução e a mobilidade dos quadris e da região lombo-pélvica
Dicas da Erika:

• Não deixe sua pélvis fazer o “zumba” - mantenha-a o mais estável possível.
• Mova-se com controle, não com velocidade.
• Quando se trata de círculos nas pernas, não pense que “quanto maior, melhor”.

Articulação vertebral básica (ponte)
Benefício principal:aumenta a mobilidade na coluna vertebral
Dicas da Erika:

• Concentre-se na conexão dos isquiotibiais / glúteos, para ajudar a “abrir os quadris” em direção ao teto e “desenrolar” a frente das calças.
• Observe como sua coluna - “o epicentro do seu corpo” - está se movendo contra o feedback do carro.

Braços supino
Principais benefícios:melhora a força e o equilíbrio da parte superior do corpo
Dicas da Erika:

• Concentre-se na qualidade do movimento, não na amplitude do movimento.
• Mantenha os ombros “longe” dos apoios para os ombros.
• Descanse suas pernas entre os exercícios, se necessário.

INTERMEDIÁRIO

Aqui, você adicionará diferentes componentes e posições corporais (por exemplo, em pé, ajoelhado) ao que aprendeu como um iniciante. Movimentos de amostra:

Longo alongamento
Benefício principal:promove integração de corpo inteiro
Dicas da Erika:

• Alinhe os ombros sobre os cotovelos e pulsos.
• Inicie o movimento de seu núcleo, não de seus braços.
• Mova o carro como se estivesse “arrastando-o na lama”.

Tiras de puxar
Benefício principal:ativa os músculos posturais e o sistema longitudinal profundo
Dicas da Erika:

• Sua cabeça faz parte da sua coluna. Não empurre o queixo para fora e imagine que você está usando uma gola olímpica e "crescendo" dela antes de erguer a parte superior das costas.
• Mantenha seus ossos púbicos conectados à caixa para evitar o uso excessivo da região lombar.

AVANÇADO

Por fim, você levará o trabalho “ao auge do que pode ser feito com ele”, diz Erika. Alguns exercícios esperados:

Cobra / Torção
Benefício principal:promove integração de corpo inteiro
Dicas da Erika:

• Tenha cuidado - mover-se com controle é a chave.
• Mantenha a barra de pé na posição baixa para começar a explorar o exercício antes de passar para a posição da barra alta.

Controle de equilíbrio frente / trás
Benefício principal:promove integração de corpo inteiro
Dicas da Erika:

• Mantenha os ombros estáveis ​​e os cotovelos e pulsos neutros.
• Pense em inclinar levemente seu osso púbico em direção ao umbigo para criar um ponto mais neutro com suporte.

Side Sit Ups (ou Side Overs)
Benefício principal:promove integração de corpo inteiro
Dicas da Erika:

• Certifique-se de que a alça de segurança esteja presa ao pé de cima antes de começar.
• Estenda a mão através do alto da cabeça para aumentar o comprimento da coluna neutra.
• Não coloque as mãos na cabeça - coloque a cabeça nas mãos.

Rotação e trabalho em pé
Benefício principal:promove integração de corpo inteiro
Dicas da Erika:

• O desafio visual por meio da rotação muda seu centro de gravidade e equilíbrio.
• Tente “desafiar a gravidade” quando estiver em pé durante alguns exercícios.
• Ative os músculos de resposta de endireitamento para trabalhar na prevenção de quedas e no tempo de reação.

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