Como reabilitar uma lesão no joelho

Uma lesão no joelho pode ser uma coisa devastadora para qualquer atleta . Elas são dolorosas e têm o péssimo hábito de fazer descarrilar carreiras. Mas, por mais grave a sua lesão é , ele sempre pode ser reabilitado. Então aqui está como reabilitar uma lesão no joelho . Coisas que você precisa
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Rehabbing uma lesão no joelho
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ir away.Whether direito que você tinha para reparar cirurgicamente o joelho ou não , é importante para iniciar rehabbing quase imediatamente . Isso significa ir diretamente após sua lesão ou cirurgia. Você pode querer dar-te um dia para permitir que algum inchaço ir para baixo e para descansar a perna , mas depois de um dia você realmente deve ir andando com o seu programa de reabilitação . No início, a sua reabilitação deve ser muito calmo e fácil. É por isso que você pode começar imediatamente após a lesão.
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Comece com o simples things.The primeira coisa que você precisa fazer é começar a ter músculos maiores em torno de seu joelho de volta para o balanço das coisas . Quando você ferir o seu joelho , ou uma cirurgia, os músculos que rodeiam ele será desligado - que é o que faz com que seja difícil de dobrar e se mover. Então, você precisa reintroduzir esses músculos de volta para o seu trabalho é - algo como re- ensinar seus músculos como devem flex.To fazer isso , tudo que você precisa fazer é sentar-se com as costas contra uma parede. Estique a perna no chão na frente de você , certificando-se de sua perna fica encostado no chão. Em seguida, apenas flexionar seu músculo quadríceps. Quando você fizer isso , seu joelho deve levantar -se um pouco - como em direção ao seu waist.If você teve uma lesão realmente devastador , ou cirurgia , flexionando seu músculo pode ser uma tarefa extremamente difícil. Parece uma coisa fácil de fazer, mas após uma lesão, mesmo flexão simples pode ser difícil. Então, não fique desanimado se isso é difícil e você está tendo problemas . Ele vai ficar muito melhor muito rapidamente.
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Tente o seu melhor para andar normal.When você ferir um joelho , uma das coisas mais difíceis de fazer é andar como você fez antes da lesão . No entanto, é importante tentar usar a forma correta quando se deslocam . Isso significa fazer coisas como dobrar o joelho de forma adequada quando você pisa e caminhar com firmeza no seu pé como você fez antes de seu injury.Not andando normalmente significa que você está compensando sua lesão no joelho e isso só pode levar a outras lesões. Se você estiver andando engraçado, você pode causar problemas nos pés , tornozelos, quadris e costas. Obviamente , às vezes, é impossível andar corretamente após uma lesão , mas você deve tentar o seu melhor para fazê-lo.
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Entre no pool.Water reabilitação é uma das formas mais eficazes para reabilitar um joelho lesão . Há uma variedade de exercícios que você pode fazer na piscina que vai ajudar o seu knee.Early em em seu programa de reabilitação, entrar em uma piscina com uma profundidade final - pelo menos 8 pés. Basicamente, você só quer ter certeza de que você não pode tocar o fundo em tudo. Quando você está flutuando , começam a fazer um movimento de correr debaixo d'água , movendo-se todo o seu corpo da mesma maneira que você faria como se estivesse em execução. Chutar as pernas para a frente e para trás e mover os braços em conformidade. Isso vai cansar-te quickly.Doing alguns comprimentos ou correr o homem na piscina vai tomar seu pedágio em você. Se você fizer isso corretamente, e não enganar estar usando seus braços muito, só vou uma volta de uma piscina de bom tamanho deve demorar cerca de 10 minutos. Você vai estar exausto , mas é uma ótima maneira de melhorar a força do seu joelho e conditioning.Another grande exercício de água é fazer salto - explosões fora da água . Isto vem um pouco mais tarde em sua reabilitação - uma vez que requer um movimento mais avançado -, mas é muito eficaz. Fique a uma vaga na piscina onde a água está um pouco abaixo dos ombros. Dê um passo com a perna lesionada e , em seguida, saltar tão alto como você pode, explodindo para fora da água fora de sua perna ruim. A resistência à água proporciona atuará como um empecilho para o seu corpo e torná-la mais difícil e ajudar a fortalecer o joelho .
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Fazer algumas flexões pushups.Not em suas mãos , mas flexões em sua perna ruim . Você deve começar a fazer este exercício no início de sua reabilitação. Depois de ter dominado a flexão do joelho e está se sentindo um pouco mais forte , você vai querer começar a fazer flexões . Aqui está how.You vai querer ficar em uma espécie de bloco resistente. Pode ser como um bloco de cimento , ou talvez um livro de telefone de altura ou qualquer coisa que possa honestamente te segurar pelo menos 8 centímetros do chão . Fique sobre este bloco com a perna ruim. Mantendo a outra perna de tocar o solo ou o dispositivo, lenta e cuidadosamente abaixe o corpo em direção ao chão , dobrando seu joelho ruim e apoiar o peso do corpo sobre ela. Apenas abaixe o corpo um pouco, dobrando o joelho em relação à vertical de cerca de um ângulo de 30 graus. Fazendo o seu joelho apoiar o peso do corpo , dobre irá torná-lo mais forte e re- trabalho de alguns desses músculos que foram provavelmente danificados durante a sua lesão ou cirurgia . Este é também o mesmo movimento e mesmo peso que o seu joelho normalmente apoiar ao fazer atividades como caminhada e corrida - ou qualquer esporte - de modo que este exercício é extremamente útil ao longo de sua rehabilitation.Start lento. Não se esforce ou seu joelho. Certifique-se de manter a sua perna boa pronto para pegar a si mesmo se você cair ou se o seu joelho não é capaz de suportar o seu corpo . Você não quer danificar ainda mais o seu joelho, mas este exercício é uma ótima maneira de fortalecê-la quando o seu corpo está pronto para ir.
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Amarre as pernas together.This não é para um corrida de três pernas , mas se você tiver algum tipo de corda elástica e pode amarrar seus tornozelos juntos, há uma broca valioso que você pode fazer para melhorar a força do seu joelho. Enquanto seus tornozelos são amarradas juntas , comece com você os pés sobre um pé mais ou menos distante. Agache-se , dobrando os joelhos , de modo que seu corpo está em uma espécie de posição de pronto como se estivesse tentando pegar uma bola de terra no beisebol /softbol. Em seguida, começa a etapa com um dos seus pés o mais longe o seu outro pé , como você pode , esticando a corda elástica e trabalhar os músculos das pernas . Faça isso cerca de 10 vezes em uma direção e , em seguida, ir para trás a maneira que você veio. O movimento lateral, com a maior resistência das cordas elásticas , vai ajudar a sua própria reparação do joelho e voltar a 100 por cento mais rápido. Este exercício deve ser feito lentamente e meticulosamente . Não é uma corrida para contornar o mais rápido que puder. É importante tomar grandes Sidesteps , realmente esticar a corda elástica e trabalhar as pernas. Certifique-se de ir nos dois sentidos , de modo que sua perna ruim tem a chance de estar em ambos os lados do cabo .
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Entre no peso room.Once seu joelho está se sentindo melhor e que você tem feito esses outros exercícios há algum tempo, é hora de começar o seu joelho na sala de musculação. Aqui estão alguns bons exercícios para do.Wall senta : Coloque suas costas contra a parede e agache-se , tanto quanto você pode como você está sentado em uma cadeira . Não dobre os joelhos passado um ângulo de 90 graus . Mantenha a posição por um minuto - se você can.Leg imprensa : O leg press é essa máquina gigante onde se senta, ou como uma cadeira normal ou deitado , e empurrar os pesos com as pernas. É importante não colocar muito peso de uma só vez , mas este exercício vai ajudar a fortalecer ambas as pernas. Faça isso usando as duas pernas, mas também fazê-lo usando apenas a perna ruim para ajudá-la a recuperar o atraso com o resto do seu corpo. Use a quantidade adequada de weight.Squats : Faça alguns agachamentos usando uma barra ou uma máquina limitada de movimento , ou vai fazer. Agachamento com as duas pernas e experimentá-lo com apenas sua perna ruim, certificando-se de não ir muito para baixo . É mais fácil e mais seguro usar uma máquina quando só de cócoras no seu uma perna.