Levantando uma Triplo Máximo

No treinamento de peso, uma tripla refere-se a um conjunto de três repetições . Triplos são mais adequados para os envolvidos em esportes de força , como levantamento de peso ou powerlifting, mas também pode ser útil para os atletas que procuram aumentar a força e poder. Aqueça-se totalmente antes de bater um máximo triplo e pense sobre como você está indo para o trabalho triplica em sua rotina geral sem se queimar ou ficar ferido . Exercícios

Você pode realizar um triplo em qualquer exercício , embora eles funcionam melhor com movimentos compostos multi- articulares. Estes incluem agachamentos, levantamento terra e supino para levantadores e arrebata ou limpo e empurrões para levantadores Olímpicos. Movimentos acessórios compostos , tais como prensas aéreas, agachamento frontal , queixo -ups, energia limpa e trechos de energia também se prestam bem a triplos. Este tipo de treinamento é melhor para o desenvolvimento da força máxima, mas não é tão eficaz como conjuntos de alta rep para adicionar o tamanho do músculo , de acordo com treinadores de força Michael Berg e Brad Schoenfeld .
Aquecendo

Antes de executar um máximo triplo, você precisa de pelo menos 10 a 15 minutos de um warm-up . Os primeiros cinco minutos deve ser composto de cardio leve, apenas para quebrar um suor. Passe nos próximos cinco minutos realizando exercícios de mobilidade total do corpo , como agachamentos , lunges, rotações do tronco e balanços de armas. Nos últimos cinco minutos, executar conjuntos mais leves do exercício você estará fazendo um set top de três. Comece com um conjunto de 10 repetições , utilizando 30 a 40 por cento do que você vai usar para o seu conjunto principal. Execute oito repetições em 60 por cento , depois de cinco repetições com 70 por cento, depois de três repetições com 80 por cento e , em seguida, apenas um representante a 90 por cento .
O Set Triplo

Escolher o peso certo para o seu conjunto triplo é crítica. Para um conjunto máximo de três, você deve ser capaz de levantar cerca de 90-93 por cento do peso você pode levantar para um único máximo. Prepare-se mentalmente antes de o elevador , concentrando-se totalmente em forma , visualizando o elevador em sua mente e bloqueando quaisquer distrações externas . Se você encontrar a sua técnica continua rep um ou dois, não tente completar o conjunto com má forma .
Programação

triplos máximos são extremamente exigentes em seu músculos , articulações e sistema nervoso. Apenas tenta -los uma vez a cada quatro a seis semanas . Em " 5/3/1 : o mais simples eo sistema de treinamento mais eficaz para a força bruta ", elite powerlifter e força treinador Jim Wendler recomenda executar triplos uma vez por mês . Na primeira semana do mês, realizar um conjunto máximo de cinco representantes ; na segunda semana , realizar o seu triplo ; e realizar um único máximo em três semanas . Descanse em quatro semanas , em seguida, repita o ciclo novamente.