Tipos de programas de elevação

Não há nenhum programa de levantamento de peso one-size -fits-all . Escolha uma rotina de levantamento que funciona melhor para o seu nível de condicionamento físico e sua rotina de exercícios . Por exemplo , os iniciantes podem se beneficiar mais de um programa de treinamento de resistência de peso corporal , enquanto os levantadores avançados podem se beneficiar mais com o aumento da resistência oferecida por pesos livres e máquinas . De corpo inteiro treinos

Um treino de corpo inteiro tem como alvo todos os principais grupos musculares durante cada exercício , incluindo o peito, costas, pernas, braços, abdômen , quadris e glúteos . Este exercício incorpora uma variedade de exercícios compostos , que são exercícios que visam vários grupos musculares ao mesmo tempo. Uma rotina de amostra pode incluir supino, agachamento , aumentos da panturrilha, linhas laterais , pullups , imprensas do ombro e abdominais . Faça uma ou duas séries de cada exercício com 10 a 12 repetições por série. Nunca faça essa rotina dois dias em uma fileira - descansando os músculos é muito importante
Circuit Training

Circuito de formação é uma forma de combinar uma de corpo inteiro rotina de levantamento . com exercícios aeróbicos para adicionar um benefício cardio para o treino. A idéia por trás de treinamento em circuito é escolher de seis a oito diferentes estações elevatórias e de passar de um para o outro , com não mais de 30 segundos de descanso entre cada estação. Este treino acelerado ajuda a manter sua freqüência cardíaca elevada . Siga um conjunto de 10 a 12 repetições em cada estação. Descanse por alguns minutos no final de um circuito, e completa um ou dois circuitos adicionais para completar o treino. Você pode incluir todos os exercícios de treinamento de resistência em seu circuito - apenas certifique-se de atingir todos os principais grupos musculares
Peso Corporal Treinamento Resistido

Você pode. ainda obter um treino de musculação eficaz, mesmo se você não tem acesso a máquinas de musculação ou pesos livres . Ela ajuda a utilizar algum tipo de pesos de mão , como dois jarros de leite de 1 galão cheias de quantidades iguais de água. Um corpo de corpo inteiro treino de peso pode incluir flexões , abdominais , bíceps e ombro prensas com jarros de leite , agachamentos parede, panturrilha e bent-over reverter crucifixo . Apontar para três séries de 12 a 15 repetições para cada exercício por treino . Um mínimo de dois treinos por semana é ideal para iniciantes.
Bodybuilding Workout

A lista de exercícios de musculação lá fora é extensa, mas os princípios são quase sempre o mesmo . Para construir tamanho e força muscular , use uma quantidade pesada de peso e um baixo número de repetições . A quantidade certa de peso é aquele que realmente empurra -lo ao limite tentando terminar o representante final. Quatro a cinco séries por exercício é eficaz na musculação. Bodybuilders concentrar em um ou dois grupos musculares por treino . Por exemplo , o alvo do peito e parte superior das costas na segunda-feira , com as pernas na terça-feira , descanso na quarta-feira , braços na quinta-feira , parte inferior das costas e ombros na sexta-feira e abs no final de cada treino . É importante esgotar completamente os grupos musculares durante cada treino, mas é ainda mais importante para obter o descanso adequado para os músculos cansados ​​após o treino . Esta é a razão que os grandes grupos musculares são exercidas apenas uma vez - ou talvez duas vezes - . Por semana