Treino de intervalo elíptico intenso

Ficando entediado com seus exercícios elípticos habituais? Talvez seja hora de uma mudança.

Incremente seu treino com intervalos

Este treino de intervalo elíptico é exatamente o que você precisa para acelerar as coisas, queimar mais calorias, e tornar seu treino um pouco mais interessante.

Veja como funciona:você fará cerca de 7 intervalos de alta intensidade que exigirão que você aumente seus níveis de resistência em incrementos de 1 a 2 minutos. Seu objetivo é aumentar sua frequência cardíaca e chegar a cerca de um nível 7 ou 8 nesta escala de esforço percebido, também chamada de escala RPE (classificação do exercício percebido).

Entre cada intervalo de alta intensidade, você terá um período de recuperação de cerca de 1 a 2 minutos para deixar sua frequência cardíaca cair, recupere o fôlego, e prepare-se para o próximo intervalo. Você quer trabalhar fora da sua zona de conforto, mas não tão forte a ponto de você ficar sem fôlego.

Precauções

Consulte o seu médico se você tiver quaisquer condições médicas, lesões, ou outros problemas que impedem o exercício.

Como

• Comece com um aquecimento e aumente gradualmente a sua intensidade, seja com velocidade, resistência, ou ambos até que você esteja trabalhando em um ritmo moderado, ou cerca de um nível 4 ou 5 na escala RPE.
• Execute cada intervalo conforme mostrado abaixo, aumentar ou diminuir a resistência ao trabalho no esforço percebido sugerido.
• Os níveis de resistência são apenas sugestões, portanto, escolha um nível que funcione para você e desista se achar que está trabalhando demais. Lembre-se de que máquinas diferentes têm faixas diferentes no que diz respeito à resistência. O gráfico abaixo é baseado em uma elíptica que vai até o nível de resistência 12. Você pode ajustar de acordo com as configurações do seu equipamento. Use o esforço percebido como seu guia.
• Termine com um relaxamento e um alongamento.

Tempo	Resistência / Nível	Esforço percebido
5 min	Aqueça com uma resistência fácil	4
1 minuto	Aumente Res para o nível 4-5	5
1 minuto	Aumente Res para o nível 8-10	7-8
2 minutos	Diminuir para o nível 4-5	5
2 minutos	Aumente Res para o nível 8-10	7-8
1 minuto	Diminuir para o nível 4-5	5
1 minuto	Aumente Res para o nível 9-11	8
2 minutos	Diminuir para o nível 4-5	5
2 minutos	Aumente Res para o nível 8-10	7-8
1 minuto	Diminuir para o nível 4-5	5
1 minuto	Aumente Res para o nível 9-11	8-9
2 minutos	Diminuir para o nível 4-5	5
2 minutos	Aumente Res para o nível 8-10	8
3 min	Nível 5 - estado estacionário	6
1 minuto	Diminuir para o nível 4-5	5
2 minutos	Aumente Res para o nível 8-10	8
2 minutos	Diminuir para o nível 4	5
4 min	Nível 5 - estado estacionário	6
5 min	Relaxe - ritmo fácil	4
Tempo total de treino:40 min

Uma coisa a considerar é que, conforme o treino avança, você ficará cansado e poderá não ser capaz de sustentar o mesmo nível de resistência. A ideia é tentar ficar no mesmo nível a cada intervalo, mas, se você está saindo muito da sua zona aeróbica, a ponto de ficar sem fôlego, diminua sua resistência conforme necessário.

Treinamento intervalado, por definição, foi projetado para tirá-lo da sua zona de conforto para que você trabalhe mais, mas apenas por curtos períodos de tempo. Você quer pensar no quanto pode trabalhar duro pelo tempo concedido. Por exemplo, se o intervalo de trabalho é de um minuto, você provavelmente pode trabalhar em um nível superior, dizer, um intervalo de trabalho de 2 minutos.

De forma similar, os intervalos de recuperação devem deixá-lo pronto para o próximo conjunto de trabalho. Se você ainda estiver respirando com dificuldade, reserve um tempo extra para se recuperar.

Último, não pule o aquecimento ou o resfriamento. O aquecimento permite que você aumente gradualmente o calor em seus músculos para que o exercício seja mais fácil. O resfriamento permite que seu corpo volte para onde estava antes de você começar. Pense nisso como sua recompensa por um trabalho bem feito e um momento para respirar e refletir sobre seu treino.