Como usar um Kettlebell russo

A kettlebell russo tradicional é um peso de ferro fundido que se parece com uma bala de canhão anexado a um identificador que pode ser tão pesado quanto 35 libras. Mas um kettlebell pode pesar tão pouco como 2 ou 4 lbs. , Um peso começando eficaz se você nunca usou -los. Exercícios avançados também podem encontrar kettlebells até 100 lbs. A kettlebell oferece uma ampla gama de treinamento de força e cardiovascular opções flexibilidade de treino. Também melhora a resistência e fortalece os músculos do núcleo . Coisas que você precisa
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músculos do núcleo de trabalho . A kettlebell oferece em pé e no chão exercícios que trabalham o seu núcleo , que inclui os músculos abdominais e lombares . O moinho de vento incide sobre os músculos abdominais , mas também funciona sua bunda , ombro, costas e braços. Você precisa de 8 a 12 £ kettlebell . Se você é um novato, um kettlebell 3-5 lb. também irá proporcionar tonificação benefícios. Segure a alça do kettlebell em uma mão e ficar com os pés na largura dos ombros . Dobre o cotovelo com a mão na frente do ombro. Levante o braço , segure o kettlebell e diminuir o seu braço não trabalhar em direção ao chão o mais baixo possível . Seu corpo deve estar em um ângulo de 45 graus. Lentamente levantar o seu corpo de volta para a posição de pé . Repita do outro lado do seu corpo. Faça três séries de 8 a 12 repetições , pelo menos duas vezes por semana .
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Realize exercícios do corpo superior. Você pode usar kettlebells apenas como halteres e barras para trabalhar suas áreas superiores do corpo , como bíceps , tríceps , ombros e músculos das costas. Para executar exercícios de bíceps , ficar com os pés juntos ou na largura dos ombros . Segure as alças com as suas armas contra seus lados. Inspire e expire ao dobrar os braços para cima . Inspire e traga os braços para os lados de seu corpo. Realize três séries de 8 a 12 repetições . Para fazer propinas tríceps dobrar seu corpo em um ângulo de 45 graus. Coloque os braços contra o corpo em um ângulo de 90 graus. Estenda os braços atrás de você até quase em linha reta , evitar o bloqueio os cotovelos . Trazer de volta à posição inicial . Você pode trabalhar um tricep de cada vez ou os dois braços juntos. Faça tantas repetições como você pode, porque esta é uma parte difícil do corpo para tom.
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Treine sua parte inferior do corpo ou fazer exercícios compostos . O kettlebell lhe dá uma escolha de se concentrar em sua parte inferior do corpo ou condensando o seu treino, o exercício do corpo superior e inferior simultaneamente. Você pode fazer para a frente e para trás lunges , plié lunges e elevadores mortos . Para fazer uma inferior e superior de combinação do corpo, colocar os pés na largura dos ombros ou no plié posição , dedos apontando para fora. Pendure os braços na frente do seu corpo, segurando as alças do kettlebell . Deixe seus braços estendidos para baixo como você agachar para baixo. Como você trazer o seu corpo para cima , faça bíceps. Em vez de trazer os braços para baixo , dobre os braços até o ombro e fazer um press militar. Faça três séries de 8 a 12 reps. Use qualquer tamanho kettlebell que mais lhe agrada .