Exercícios de extensão da coluna torácica

Muitas atividades na vida moderna, como trabalhar em um computador ou olhar para dispositivos portáteis, pode levar a uma postura inadequada. Essa postura curvada coloca a coluna torácica e a parte superior das costas em uma posição flexionada. Passar muito tempo nesta posição pode causar dores no pescoço e nas costas, e, eventualmente, limitar sua capacidade de se mover.

Os exercícios de extensão da coluna torácica ajudam a manter uma boa postura e a fortalecer os músculos que mantêm a coluna reta.

1. Extensões para trás inclinada

Os músculos que estendem a coluna podem ser fortalecidos enquanto você está deitado de bruços.

COMO FAZER:Deite-se de bruços com as pernas juntas e as palmas das mãos voltadas para os lados das coxas. Inspire e contraia os músculos abdominais como se estivesse puxando o umbigo em direção à coluna. Expire enquanto levanta a parte superior do corpo do tapete e abre o peito. Segure por 2 a 3 segundos, em seguida, volte lentamente à posição inicial. Repita este exercício 10 vezes.

2. Rolamento de Espuma da Coluna Torácica

O exercício com um rolo de espuma pode ajudar a relaxar os músculos tensos e melhorar a flexibilidade e a simetria.

COMO FAZER:Deite-se de costas. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Coloque o rolo de espuma em cruz sob a parte superior das costas. Junte as mãos atrás da cabeça com os cotovelos apontados para o teto.

Pressione os calcanhares e levante as nádegas do chão. Use as pernas para rolar lentamente a parte superior do corpo ao longo do rolo. Evite rolar sobre o pescoço ou parte inferior das costas. Repita 10 vezes.

3. Spinal Twist

Adicionar rotação aos exercícios de extensão torácica melhora ainda mais a flexibilidade.

COMO FAZER:Deite-se de costas com a cabeça apoiada. Coloque o rolo de espuma no sentido do comprimento próximo ao joelho direito. Mantendo a perna direita esticada, dobre o joelho esquerdo e coloque o pé no chão.

Torça lentamente a coluna e permita que o joelho esquerdo cruze a coxa direita até que esteja apoiado no rolo de espuma. Respire profundamente enquanto relaxa nessa torção suave. Segure esta posição por 30 segundos a 1 minuto e repita três vezes em cada direção. Mantenha ambas as omoplatas no chão durante todo o exercício.