7 razões para fazer pullups todos os dias

De exercícios militares a exercícios diários, o pull-up simples é amplamente considerado um dos exercícios mais importantes e eficazes. Para os não iniciados, entretanto, sua popularidade é confusa. Com tantos outros exercícios para as costas e bíceps disponíveis, por que se preocupar com flexões?

Acontece que uma flexão bem executada pode fazer maravilhas pela sua força funcional e pelo seu físico. Este exercício essencial trabalha vários músculos essenciais e, o melhor de tudo, pode ser realizado em quase qualquer lugar. Não é tão intimidante quanto você pode pensar; com uma compreensão básica do processo de pull-up, quase qualquer pessoa pode aprender a realizar este movimento amado.

Quais músculos as flexões funcionam?

Antes que você possa entender por que as flexões são tão importantes, é útil ter uma noção dos músculos específicos deste exercício e de como o movimento exclusivo das flexões funciona em várias áreas ao mesmo tempo.

Latissmus Dorsi

À primeira vista (ou primeira repetição, devemos dizer), o pull-up parece o tipo de movimento que é dominado pelos braços e ombros. No entanto, as flexões visam principalmente o grande dorsal - um músculo das costas que normalmente não é colocado em uso extenuante no dia-a-dia.

Como o lat é tão difícil de definir, é importante incluir exercícios estratégicos em seu regime de treino. Daí o apelo do pull-up, que permite fortalecer um músculo tantas vezes esquecido sem comprometer outras áreas do corpo.

Bíceps

Embora os dorsais façam muito trabalho, os músculos estabilizadores dos braços e das costas também desempenham um papel importante na conclusão de cada repetição. Seus bíceps, por exemplo, são essenciais para flexões. Da mesma forma, o braquial e o braquioradial - que trabalham em conjunto com o bíceps - podem ser direcionados com algumas flexões rápidas.

Simplesmente pendurar-se na barra não ajudará muito a estimular esses músculos, que entram em ação assim que você tenta desafiar a gravidade e se elevar acima da barra. Sim, isso pode ser trabalhado com um haltere ou rosca direta com barra, mas as flexões vão além e são mais fáceis de adaptar. Na verdade, com alguns ajustes (como reduzir a quantidade de espaço entre as mãos), a flexão pode mudar de um exercício voltado principalmente para os latões para um movimento pesado para os bíceps.

Parte superior das costas e ombros

Não se surpreenda se sentir dores nas costas e nos ombros um dia depois de fazer muitas flexões. Os músculos nessas áreas auxiliam os dorsais, mas podem sentir ainda mais queimação, simplesmente porque são frequentemente esquecidos.

Localizado na parte posterior do ombro, o deltóide posterior é recrutado para ajudar em cada repetição do pull-up. As porções inferior e intermediária do músculo trapézio também entram em ação, auxiliando nas porções concêntrica (na subida) e excêntrica (na descida) do pull-up.

Peitorais

Para não ser esquecido, os músculos peitorais ajudam em cada pull-up. Não abandone o supino ainda; o papel do pec minor em cada pull-up é apenas isso, menor. Ainda assim, se você está procurando agilizar seu treino e precisa de uma opção que forneça a seus peitorais um impulso modesto, o pull-up deve ser o seu movimento preferido.

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Por que você deve fazer flexões?

Agora que você entende como as flexões funcionam e quais músculos elas direcionam, você deve ter uma maior apreciação por tudo o que elas podem realizar. Ainda assim, embora muitas pessoas tenham uma compreensão básica dos músculos que contribuem para um pull-up bem-sucedido, elas lutam para completar regularmente este exercício crucial. Essa relutância pode resultar de uma compreensão limitada da miríade de maneiras pelas quais as flexões podem ser usadas para melhorar a força, a resistência e toda a sua estética. Esses benefícios são mais evidentes quando pull-ups são concluídos regularmente, como explicamos abaixo:

Aqui estão 7 das principais razões pelas quais você deve fazer pullups de forma consistente:

1. É um exercício composto eficaz

Quando você pensa em um exercício composto "típico", o que você imagina? Com toda a probabilidade, você imagina o levantamento terra, supino, ombro ou agachamento. Esses movimentos podem trabalhar músculos diferentes, mas eles têm muito em comum:

• Eles são mais eficazes quando envolvem pesos pesados.
• Eles usam vários músculos ao mesmo tempo.
• Eles podem ser adaptados para atingir alguns músculos mais do que outros.

Esses atributos são importantes, mas de forma alguma se limitam aos exercícios compostos padrão que conhecemos e amamos. As flexões também trabalham uma variedade de músculos - e podem ser ajustadas quando necessário para focar em áreas específicas. A força absoluta necessária para um pull-up bem-sucedido não deve ser desconsiderada; em vez de usar halteres ou halteres, esse movimento utiliza todo o peso do seu corpo.

Nenhum músculo pode levantar seu corpo acima da barra por conta própria, mas todos os músculos da parte superior do corpo - incluindo os dorsais, armadilhas, deltóides, peitorais, bíceps, antebraços e tríceps - trabalham em conjunto quando você executa uma flexão. Se você está determinado a trabalhar vários músculos ao mesmo tempo durante os exercícios diários, descobrirá que poucos movimentos são mais abrangentes ou eficazes do que puxar para cima.

2. Você pode direcionar os músculos de diferentes ângulos

Como mencionado anteriormente, os pull-ups são altamente versáteis. Você pode alterar o efeito do exercício em seu corpo simplesmente mudando alguns aspectos-chave de como ele é executado. Esses incluem:

Punho

Um pull-up de pegada fechada tem como alvo os dorsais e bíceps externos muito mais do que a parte média das costas. Se você quiser aumentar a profundidade do dorso no meio, a pegada mais larga é preferível, pois envolve as armadilhas e os dorsais internos de forma mais eficaz.

Pernas

O pull-up não trabalha tecnicamente suas pernas, mas como você as posiciona pode influenciar como outros músculos são trabalhados. Por exemplo, estender as pernas enquanto puxa para cima envolverá a seção média e a parte inferior das costas. Esse estilo tático é comumente executado nas forças armadas e até mesmo na ginástica.

Independentemente de você alterar sua pegada ou o posicionamento de suas pernas, você pode fazer um tipo diferente de flexão todos os dias. Essa versatilidade significa que, apesar de realizar o mesmo exercício diariamente, o movimento nunca ficará obsoleto. Se você gosta de enfrentar novos desafios, vai adorar a gama de possibilidades que este único exercício pode oferecer.

Essa variedade também é benéfica, pois permite que você continue fazendo flexões mesmo quando um músculo específico fica dolorido. Se, por exemplo, você sentir as flexões de ontem em seus dorsais, você pode mudar sua pegada e adicionar força à parte média dos músculos das costas, braços ou qualquer outra área que deseja melhorar ainda mais.

3. Você pode melhorar facilmente

Platôs são a ruína da existência de todo entusiasta de exercícios, mas com alguns movimentos, eles só podem ser evitados adicionando peso constantemente. Com pull-ups, no entanto, há sempre espaço para melhorias. Não importa com que frequência você as execute ou quantos músculos desenvolva ao longo do caminho, você sempre pode construir ainda mais força e resistência, muitas vezes simplesmente mudando o número de repetições ou mudando sua posição.

A simples taxa de melhoria pode ser excitante para pull-ups, especialmente em comparação com exercícios compostos típicos que podem não sofrer mudanças significativas por vários meses. Apesar de lutar para completar apenas uma ou duas flexões no início, a prática diária permitirá que você aumente as expectativas rapidamente. Com dedicação, você poderia chegar a dez ou mais barras em questão de semanas.

As flexões não apenas permitem que você melhore rapidamente, mas também fornecem vários caminhos para atingir seu objetivo final. Por exemplo:pull-ups de pegada fechada são mais fáceis para a maioria das pessoas, pois os bíceps e dorsais fazem a maior parte do levantamento juntos. Enquanto isso, uma pegada ampla fará com que o lats assuma quase todo o trabalho. Com isso em mente, você pode começar realizando flexões de aderência e ampliar a aderência com o tempo.

Embora as flexões possam ser eficazes quando realizadas apenas com o peso corporal, grandes melhorias podem ser encontradas simplesmente adicionando peso. Isso normalmente é feito usando um cinto e prendendo uma placa nele. Outra ótima opção? Basta segurar um haltere entre as pernas. Mesmo uma mochila pesada pode ser usada para trazer um desafio adicional a este exercício.

À procura de ainda mais variações de pullup? Experimente estas opções:

• 
  Acelere o ritmo e faça as flexões mais rápido
  
• 
  Experimente pull-ups lentos e altamente controlados
  
• 
  Faça uma pausa para descansar enquanto se abaixa
  
• 
  Faça uma pausa no momento da contração
  

Acompanhe quantas repetições você realiza para tipos específicos de pull-ups. Com o tempo, você pode observar certas variedades melhorando mais do que outras. Em geral, no entanto, seu desempenho de pull-up melhorará rapidamente em toda a linha quando você concluir este exercício todos os dias.

4. É o construtor definitivo de formas em V

As flexões podem ser um movimento composto incrível, mas são especialmente valiosas para fortalecer os músculos das costas. Isso é particularmente verdadeiro quando se constrói a largura, já que quase qualquer variação de pull-up irá de alguma forma envolver o latissimus dorsi. Conforme você executa mais flexões, os dorsais inevitavelmente aumentam, dando ao corpo um físico em forma de V que parece atraente e poderoso.

Além de seu poder de construção posterior, as flexões representam um dos poucos exercícios de peso corporal capazes de atingir a parte intermediária e posterior dos deltóides. Esses são os músculos da parte superior do corpo mais difíceis de desenvolver ao usar apenas exercícios calistênicos. Ao realizar mais flexões - especialmente a versão com pegada intermediária - você será capaz de desenvolver deltóides arredondados que complementam perfeitamente suas costas largas.

5. Aumente a força de preensão

A força de preensão é um ponto comum de discórdia entre a multidão de academias. Muitos trainees negligenciam trabalhar sua pegada por meio de movimentos de isolamento, pois acham que é uma perda de tempo.

Na realidade, uma pegada forte é crucial se você deseja adicionar força aos seus levantamentos terra, linhas traseiras e inúmeros outros exercícios de puxar. As flexões são uma forma eficaz de fortalecer a aderência e, ao mesmo tempo, fortalecer os grupos musculares maiores.

6. Eles são fáceis nas articulações

Não há muitos exercícios que você possa fazer todos os dias sem causar problemas nas articulações e nos tendões. As exceções incluem movimentos de peso corporal, como flexões, flexões e abdominais.

O estilo de movimento distingue as flexões, já que nenhuma tração está disponível para manter o corpo no lugar. Os joelhos, a parte inferior das costas e os estabilizadores da seção média não se desgastam com o movimento.

As únicas articulações e tendões ativados estão localizados na região do cotovelo e ombro. Eles são ativados por uma variedade de exercícios para a parte superior do corpo e podem dar conta de muito trabalho.

Se você tem tendência a lesões, ficará satisfeito em descobrir que as flexões podem ser realizadas todos os dias, sem se preocupar com tendinites ou lesões articulares significativas.

7. Melhore a explosividade e equilibre seu corpo

Ao completar seu regime de exercícios diários, você provavelmente se concentrará em melhorar a força por meio de movimentos compostos ou na busca de uma estética específica para o seu físico. Se você realmente deseja se tornar um atleta completo, no entanto, também fará um esforço para melhorar a capacidade de explosão. Este termo frequentemente esquecido faz referência à sua capacidade de mudar de um estado de inatividade para um estado de envolvimento de alta intensidade em um piscar de olhos. É aqui que as flexões rápidas entram em jogo.

Ao fazer movimentos rápidos na barra, você aumenta sua explosão. Com o tempo, essa velocidade se traduzirá em um melhor snatch, clean &jerk e melhor desempenho em esportes competitivos. Os jogadores de futebol e basquete, em particular, podem se beneficiar do treinamento explosivo que as flexões proporcionam. Essas atividades requerem reações rápidas e um envolvimento proporcional da parte superior e inferior do corpo.

Com toda a probabilidade, sua rotina de exercícios atual envolve treinar a parte superior do corpo com movimentos lentos, como o supino ou o supino. Enquanto isso, você pode treinar suas pernas por meio de movimentos coordenados, como correr. Conjuntos explosivos de pull-ups podem ajudá-lo a criar um equilíbrio entre esses dois fundamentos.

Quais são os benefícios de fazer flexões todos os dias?

Se você está impressionado com a gama de benefícios de pull-up descritos acima, você pode estar ansioso para adicionar este exercício em sua rotação. Este não é um movimento qualquer, entretanto, e você descobrirá rapidamente que suas vantagens se tornam mais evidentes quanto mais você fizer pull-ups. Os pull-ups diários são especialmente benéficos por estas razões principais:

1. Força funcional

Algumas formas de força são mais práticas na vida diária ou em situações de emergência do que outras. Movimentos que isolam os músculos, embora sejam ótimos para moldar seu corpo de acordo com a estética que você deseja, não o ajudarão muito, já que você encontra situações fisicamente exigentes no mundo real.

Em vez de se concentrar na construção de um belo par de bíceps, as flexões fornecem uma força prática que você pode usar fora da academia. Os exercícios isolados podem certamente ser incluídos em seu regime de treino, mas se você quiser que a força se sobressaia em qualquer ambiente, é fundamental que a maior parte do seu treino consista em movimentos funcionais, como pull-ups.

2. Economizando tempo

Outra desvantagem dos exercícios que trabalham áreas isoladas? Se você treinar cada um desses músculos separadamente, precisará de muito mais tempo para fazer o trabalho. As flexões permitem que você agilize sua rotina de exercícios para que não perca tempo trabalhando separadamente os músculos que poderiam ser acionados facilmente de uma vez. Se você está lutando para arranjar tempo para a academia, o pull-up pode ser sua melhor aposta para obter os resultados desejados.

3. Equipamento mínimo de ginástica

O que acontece quando você não consegue ir à academia para sua rotina de exercícios habitual? Com alguns exercícios, você será forçado a executar uma versão menos eficaz - ou pode ficar tentado a ignorá-los totalmente. Isso não é um problema com flexões, que podem ser realizadas com o mínimo de equipamento de ginástica.

Tudo o que é necessário para um pull-up bem-sucedido? Uma plataforma alta ou barra da qual você pode se pendurar para poder se levantar do solo. Freqüentemente, isso significa investir em uma barra pull-up, que pode ser instalada em qualquer lugar. Este simples investimento permitirá que você complete suas flexões diárias com facilidade - mesmo se você não tiver vontade de ir à academia. Se você gostaria de se livrar totalmente da sua cara assinatura da academia, um compromisso com as flexões diárias garantirá que você continue a ver resultados enquanto se exercita no conforto de casa.

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Conclusão

Como você pode ver, há benefícios óbvios em fazer flexões e eles podem ser multiplicados quanto mais você os treinar. Desde a construção de uma parte traseira estética em forma de V até o aumento da força e da explosão, eles são um exercício insubstituível no arsenal de treino de qualquer atleta.

Espero que este artigo o inspire a melhorar seu físico e desempenho, adicionando flexões aos seus treinos diários.

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Sobre o autor: James Gross fundou Fitnessapie.com para compartilhar informações valiosas que ajudam as pessoas a atingirem seus objetivos de condicionamento físico por meio de guias, dicas, ideias e avaliações para que as pessoas vivam uma vida saudável e feliz.