Refeições caseiras saudáveis

Desde a década de 1960, o número de lares americanos que preparam refeições em casa caiu 30%. Cerca de metade das pessoas que ainda usam a cozinha admite que suas “refeições caseiras” são, na verdade, alimentos embalados e prontos para comer, como jantares congelados.

As pessoas estão ocupadas demais para cozinhar hoje em dia? Não exatamente.

De acordo com a Harvard Business Review, 90 por cento das pessoas simplesmente não gostam - ou não sabem - cozinhar. Os números exorbitantes de entregas em restaurantes durante a pandemia do coronavírus comprovam esse sentimento, mesmo com os supermercados aumentando seus serviços de entrega.

Mas estamos prestando um péssimo serviço a nós mesmos. A pesquisa mostra que as pessoas que preparam suas refeições em casa:

• Consumir menos calorias, gordura e açúcar.
• Faça dietas mais diversificadas e bem balanceadas.
• Ter níveis de energia mais elevados e melhor saúde mental.
• Gaste cerca de metade do dinheiro em seu orçamento de alimentação.
• Têm um risco menor de obesidade.

Abandonar sua dependência de alimentos processados ​​e refeições em restaurantes pode até mesmo lhe render uma vida mais longa. Tudo que você precisa é de algum trabalho preparatório e motivação para tornar a comida caseira saudável uma rotina de longo prazo.

Prepare sua cozinha

Refeições caseiras saudáveis ​​não precisam ser grandes investimentos de tempo - mas podem ser se você não estiver preparado.

Depois de um longo dia de trabalho, perceber que precisa fazer uma viagem de última hora ao supermercado pode atrapalhar até mesmo os cozinheiros domésticos mais motivados. Contorne este quarteirão mantendo uma cozinha bem abastecida e organizada.

Encha a despensa e o freezer

Comece com uma variedade saudável de alimentos básicos de longa vida útil que são facilmente adicionados a qualquer refeição:

• Feijões e tomates enlatados.
• Grãos inteiros, não processados ​​e não refinados, como lentilhas, quinua e arroz integral.
• Nozes e sementes.
• Frutas e vegetais congelados.
• Adoçantes mais saudáveis, como mel ou xarope de bordo.
• Vegetais que não gostam de despensa, como batata-doce, abóbora e cenoura.
• Caldo de frango ou vegetais.
• Proteínas congeladas como aves, carnes e peixes.
• Gorduras saudáveis, como azeite e óleo de coco.

Fique saboroso

Pegue alguns condimentos saudáveis ​​e com estabilidade de armazenamento - evite produtos altamente processados ​​ou embalados com açúcar. Seu estoque pessoal dependerá do seu gosto, mas pode incluir sabores versáteis de salsa, molho picante, mostarda, vinagre balsâmico, tahine ou vinagre de cidra de maçã.

Em seguida, cuide de sua prateleira de temperos. Ervas e especiarias dão vida a outros ingredientes e podem transformar pratos redundantes em novas experiências culinárias. Em geral, esses temperos funcionam bem com a maioria dos alimentos e são apresentados em cozinhas de todo o mundo:

• Pimenta preta e sal marinho.
• Cebola e alho em pó.
• Ervas secas como manjericão, endro, alecrim, coentro e orégano.
• Gengibre em pó.
• Pimenta vermelha em flocos.
• Curry em pó.
• Canela e noz-moscada.

Organize seus grampos para facilitar o controle do que precisa ser estocado durante uma ida à loja. Manter sua cozinha organizada também o ajudará a cozinhar com mais eficiência e garantirá que seja um espaço desordenado onde você desejará estar.

Siga um plano de compras

Muitos itens de despensa ou freezer com estabilidade de prateleira duram meses ou até anos, então suas compras semanais devem se concentrar em ingredientes frescos.

Antes de ir à loja - ou ao mercado de um fazendeiro local - planeje quantos alimentos você precisará durante a semana para reduzir o desperdício e garantir que você terá equilíbrio suficiente em sua dieta com:
na estação e produtos orgânicos.

Carne e peixes selvagens criados em pastagens, alimentados com pasto.

Escolha as opções de que você gostará - se você não gosta de aspargos, não ficará ansioso para preparar essa refeição.

Somos criaturas de hábitos, então programe sua viagem em sua rotina para nunca perder o ritmo. Planeje uma colheita de produtos ao lado de outra atividade, como um café no domingo com um amigo, para que pareça menos uma tarefa árdua e se torne algo que você espera ansiosamente.

Mantenha a simplicidade

Às vezes é divertido experimentar uma nova receita que você cria na cozinha durante toda a tarde. Mas refeições complexas e demoradas não são um hábito sustentável.

É mais provável que você siga uma nova rotina usando um punhado de receitas fáceis que você pode alternar, alterando combinações de sabores e especiarias para manter seu paladar fresco. Em geral, todas as refeições devem incluir uma fonte de proteína, gorduras saudáveis ​​e carboidratos complexos como grãos inteiros e vegetais.

Conforme você passa mais tempo na cozinha, você vai dominar novas técnicas culinárias que expandem o que você pode colocar na mesa. Mas, para começar, experimente estilos de cozinha simples e multifacetados, onde tudo pode ser colocado em uma panela, como:

• Refogar - colocar pequenos pedaços de carne e vegetais em uma panela com gordura saudável.
• Assar em assadeiras - forrar uma bandeja com suas proteínas e vegetais.
• Assar na frigideira - cozinhar alimentos em fogo alto em uma panela e levar ao forno para dourar e realçar os sabores.
• Refeições de uma panela - como mashups de panela elétrica ou panela elétrica, perfeitas para cozinhar a granel e aquecer porções em dias mais ocupados.

Use um termômetro de carne para garantir que a proteína não fique muito dura e teste os vegetais com um garfo para obter as consistências desejadas, como verduras crocantes, cogumelos suculentos e abóbora lisa.

Você pode reduzir seu tempo de cozimento ainda mais cortando e preparando porções todas as semanas e adicionando esses ingredientes à frigideira na hora ou preparando uma salada ou sanduíche fácil.

Jazz It Up

A variedade vem de suas combinações de sabores. Experimente algumas misturas clássicas como:

• Vinagre balsâmico, alecrim e pimenta-do-reino.
• Alho, cebola, vinagre de vinho branco e manjericão.
• Pimenta, cominho, orégano e alho.
• Endro, suco de limão e mostarda.

Ou fique picante! É tentador comprar molhos e temperos embalados na loja, mas essas opções costumam ser carregadas com adição de açúcar e conservantes. Você pode fazer muitos dos seus favoritos em casa.

Faça uma refeição básica brilhar com molhos fáceis como:

• Lima e coentro à base de iogurte cremoso.
• Mostarda com mel à base de tahini.
• Alho à base de vinho e molho de chalota.
• Pesto de manjericão e pinhão.
• Marinara de tomate clássico.
• Gengibre de soja para levar para viagem.
• Molho de cogumelos saudável.
• Rico em cúrcuma
• Churrasco balsâmico picante.

Mantenha-se motivado

Cozinhar refeições caseiras saudáveis ​​traz muitos benefícios financeiros e de saúde. É bom tratar-se ocasionalmente com comida para viagem, mas não deixe que velhos hábitos criem raízes.

Convide amigos para ir a uma festa para se responsabilizar por sua programação culinária ou use seu tempo na cozinha para acompanhar programas de TV, audiolivros ou podcasts. Mantenha sua inspiração seguindo blogs de comida saudável ou contas do Instagram e desafie-se experimentando novas cozinhas.

Mantenha-se motivado estabelecendo metas - seja isso significa tentar perder peso, diminuir o colesterol ou economizar dinheiro. Acompanhe seu progresso para visualizar os benefícios e manter o sucesso.